Unataka Kupunguza Mafuta na Kudumisha Misuli - Haraka

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kwa nini kuacha chakula mara kwa mara ni bora kuliko lishe.

Jinsi kufunga kwa vipindi hutofautiana na lishe

Kufunga kwa vipindi (IF) ni kubadilisha vipindi vya njaa na kula bila kizuizi. Kwa mfano, unaweza kula kwa saa nane na kufunga kwa 16 zifuatazo, chakula mbadala na siku za kufunga, au kula siku tano na kufunga kwa mbili.

Tofauti kuu kati ya IF na lishe ni kwamba wakati wa chakula unaweza kuchagua chochote unachotaka. Usikate vyakula unavyopenda, uhesabu kalori na upime sehemu. Pia, tofauti na chakula cha chini cha kalori, hujisiki dhaifu, na kwa hiyo unaweza kushikamana kwa urahisi na mpango wa chakula.

Je, inawezekana kupoteza uzito kwa kufunga

Inaonekana kwamba kufunga sio chaguo bora kwa kupoteza uzito. Baada ya yote, ikiwa unapunguza sana chakula, mwili utaingia katika hali ya uhifadhi wa nishati, na wakati unapata upatikanaji wa chakula, utaanza kukusanya mafuta kwa bidii.

Utaratibu huu huwafanya watu kuwa na uzito baada ya mlo wowote mkali, lakini linapokuja suala la kufunga mara kwa mara, haifanyi kazi.

Nini kinatokea kwa kimetaboliki

Ukweli ni kwamba kupunguza kasi ya kimetaboliki sio mchakato wa haraka. Inachukua angalau siku chache kabla ya mwili wako kutambua kuwa ni nyakati mbaya, na kufunga mara kwa mara kwa kawaida huchukua si zaidi ya saa 24.

Aidha, katika masaa 14-36 ya kwanza ya kufunga, kimetaboliki huongezeka kwa 9%. Hii ni rahisi kuelezea ikiwa unakumbuka hali ambazo babu zetu waliishi. Kabla ya kula, ilikuwa ni lazima kukamata au kukusanya. Utaendeshaje ikiwa michakato yote imepunguzwa, lakini hakuna nishati?

Kwa hiyo, kabla ya "kufunga", mwili unakupa siku 2-3 kwa utafutaji wa nishati wa chakula, na kisha tu huenda kwenye hali ya uchumi.

Kwa kuwa kimetaboliki imeongezeka, na hakuna chakula kinachokuja, ni muhimu kutumia kile kilichohifadhiwa - kuvunja mafuta na kuitumia kama mafuta.

Nishati hutoka wapi ikiwa una njaa

Kuna vyanzo viwili kuu vya nishati - wanga na mafuta. Wanaweza karibu kila mara kuchukua nafasi ya kila mmoja. Kuna wanga - tutawageuza kuwa nishati, wanga nyingi - tutawahamisha kwa mafuta kwenye hifadhi, hakuna wanga - tunatumia mafuta kutoka kwa hifadhi. Lakini kuna tofauti.

Ubongo hauwezi kutumia mafuta: inahitaji tu glucose kutoka kwa wanga. Kwa kuwa ubongo ndio kitu cha thamani zaidi tulicho nacho, wakati wa kufunga hula sukari yote iliyohifadhiwa katika mfumo wa glycogen, na kisha hulazimisha ini kusindika asidi ya mafuta kuwa miili ya ketone - chanzo mbadala cha nishati.

Na kwa wakati huu, mwili wote kwa bidii (kumbuka kuongezeka kwa kimetaboliki?) Hula asidi ya mafuta ambayo ilichukua kutoka kwa seli zako za mafuta.

Na hii sio nadharia tu, IF inatoa matokeo mazuri katika mazoezi: miezi mitatu ya kufunga kila siku nyingine, husaidia kuondokana na 3-5, 5 kg ya mafuta.

Lishe ya chini ya kalori hufanya kazi haraka: hukusaidia kupoteza mafuta zaidi ya 1-4% kwa wakati mmoja, lakini ina shida moja muhimu: pamoja na mafuta, pia utapoteza misa ya misuli. Tofauti na lishe ya muda mrefu, kufunga kwa vipindi kuna athari kidogo au hakuna kwa misuli.

Jinsi kufunga kunavyoathiri misuli

Kufunga huhifadhi misa ya misuli mara 3-4 bora kuliko lishe ya chini ya kalori. Miezi 2-3 ya kufunga mara kwa mara haiathiri misa ya misuli hata kidogo, au ipunguze kidogo. Ili kuelewa kwa nini hii inatokea, fikiria utaratibu wa kuvunjika kwa misuli.

Ukosefu wa chakula huongeza kasi ya autophagy, mchakato ambao kiini hutoa sehemu ya macromolecules na organelles yake ili kupata vifaa vya ujenzi kwa protini mpya, asidi nucleic, mafuta na wanga. Wakati wa njaa, vifaa vya ujenzi hutumiwa kwa nishati, na misuli huyeyuka polepole.

Kwa mfano, ikiwa unapunguza ulaji wa kalori kwa 20%, utapoteza 2-3% ya misuli ya misuli katika miezi minne. Na ikiwa unapunguza mlo wako hadi kcal 800-1,000 kwa siku, tatu ni za kutosha. Lakini njaa ya muda mfupi haisababishi utaratibu huu.

Kwanza, kipindi cha kutokula chakula ni kifupi sana. Kuvunjika kwa protini ya misuli huanza tu baada ya masaa 60 ya kufunga, na kufunga kwa muda mfupi, kama sheria, huchukua si zaidi ya masaa 24.

Pili, wakati wa njaa, mwili huongeza uzalishaji wa homoni ya ukuaji, ambayo inachangia uhifadhi na usanisi wa protini na kuvunjika kwa mafuta. Kwa sababu una insulini ya chini na testosterone na ukosefu wa virutubisho, misuli yako haitakua, lakini haitapotea pia.

Ingawa kiasi cha misuli hakitabadilika, na regimen ya haraka ya kufunga (masaa 16 ya kufunga, masaa 8 ya kula) unaweza kuongeza nguvu zako na alama za uvumilivu. Kwa hivyo ikiwa unafanya mazoezi si kwa ajili ya kuonekana, lakini kwa ajili ya utendaji wa riadha, kufunga kwa vipindi hakutaathiri utendaji wako.

Kupunguza uzito bila kupoteza misuli sio nyongeza pekee ya kufunga mara kwa mara. Mashabiki wengi wa IF huchagua lishe hii kwa faida za kiafya. Soma hapa chini jinsi kufunga kunavyoathiri ubongo na viungo vingine, ni regimen gani ya kuchagua, na wapi kuanza.