Wakufunzi wa Kitanzi: Msingi wenye Nguvu na Mgongo Wenye Afya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kwa kuchukua nafasi ya usaidizi thabiti na vitanzi visivyo na msimamo, utaongeza nguvu na uvumilivu kwa kiasi kikubwa, kuboresha hali yako ya usawa na kuongeza utulivu wa viungo na mgongo.

Kwa nini Unapaswa Kujaribu Wakufunzi wa Kitanzi

Kuendeleza usawa kwa kuimarisha misuli ya msingi

Mazoezi ya kusawazisha kitanzi yataimarisha msingi wako, ugumu wa misuli inayowajibika kuleta utulivu wa mgongo wako, pelvis na nyonga. Misuli hii inakuzwa vizuri zaidi, itakuwa rahisi kwako kudumisha usawa wakati wa mazoezi kwenye mazoezi na katika maisha ya kila siku - wakati wa kutembea, kukimbia, kucheza.

Kwa sababu ya kutokuwa na utulivu, misuli ya msingi imefunzwa katika mazoezi yoyote kwenye mashine ya kitanzi: wakati wa kushinikiza, mapafu, au kuvuta miguu hadi kifua.

Unajenga misuli kwa ajili ya kuimarisha mwili na kujenga usawa ili kupunguza hatari ya kuumia.

Kwa ukuaji wa mwili sawa na nguvu ya kazi

Kufanya kazi kwenye mashine za kawaida kwenye ukumbi wa mazoezi, unasukuma misuli kwa kutengwa. Unakuwa na nguvu, lakini nguvu hii haitakusaidia katika hali halisi ya maisha. Harakati za pekee kwenye mashine hubadilisha fascia (tishu zinazounganishwa) kuwa mtandao wa unidirectional ambao unakabiliana vizuri na mizigo ya kawaida kwenye mashine, lakini haijabadilishwa kwa harakati katika maisha halisi.

Mashine za kitanzi, kwa upande mwingine, zinahitaji harakati zilizounganishwa, wakati misuli yote ya mwili inashiriki katika jaribio la kudumisha usawa. Mafunzo kama haya hukuruhusu kuunda mtandao wa rununu na wa kufanya kazi, kama matokeo ambayo mwili unabadilika, kuwa na nguvu na kuzoea mikazo yoyote ambayo inaweza kupatikana maishani.

Ili kuimarisha mgongo na kupunguza matatizo ya nyuma

Faida nyingine ya mashine za kitanzi ni faida kwa nyuma. Wakati wa mazoezi ya kusimamishwa, hakuna mzigo wa axial nyuma. Uzito wa mwili huhamishiwa kwenye matanzi, kwa sababu ambayo shinikizo la kawaida kwenye safu ya mgongo hupunguzwa, na diski za intervertebral hazikandamiza chini ya mzigo. Unasukuma misuli bila kusisitiza mgongo.

Kwa kuongezea, mazoezi ya kitanzi huimarisha misuli ya msingi, ambayo ina jukumu la kuleta utulivu wa mgongo na kudumisha msimamo wa upande wowote unaohitajika kufanya mazoezi mengi ya kubeba uzito kwa usalama.

Kwa kusukuma misuli inayoimarisha mgongo, unahakikisha usambazaji sawa wa mzigo kwenye diski za intervertebral na kuboresha mkao. Misuli yenye nguvu ya nyuma huweka mgongo vizuri, kutoa utulivu wa kazi.

Aina za simulators za kitanzi

Hinges TRX

Wakufunzi wa kitanzi maarufu zaidi ni loops za TRX (Zoezi la Upinzani wa Mwili Jumla). Hizi ni mikanda miwili yenye nanga za urefu wa mistari, kwa upande mmoja ambao kuna matanzi yenye kushikilia mpira, na kwa upande mwingine - carabiner.

Kit kawaida huja na mlima wa mlango, mlima wa usawa wa bar au tawi la mti.

Unaweza kununua bawaba za TRX Pro (mfano wa hivi karibuni) kwenye wavuti rasmi kwa $ 219.95 au kutoka kwa msambazaji wa Urusi kwa rubles 17,252. Bidhaa zisizo za asili zinaweza kununuliwa kwenye AliExpress kwa rubles 4,210.

Mzunguko wa Variosling

Mkufunzi wa kitanzi cha Ujerumani, ambayo hutoa kutokuwa na utulivu wa ziada kutokana na roller maalum.

Vitanzi vilivyo na vipini vinaunganishwa na kamba ambayo hupitishwa kupitia roller. Kwa sababu ya hili, bawaba katika Mzunguko wa Variosling zimeunganishwa, ili hakuna msaada thabiti. Kamba iko kwenye mwendo, na kukulazimisha kuchuja zaidi ili kudumisha usawa.

Unaweza kununua Variosling Zungusha kwenye tovuti rasmi kwa 139, 96 euro, kwenye tovuti effectivetraining.ru kwa rubles 10 944, kwenye ekipamarket.com kwa 9 990 rubles.

Jungle gym xt

Mafunzo ya loops kutoka kwa mtengenezaji wa Marekani Lifeline. Hinges hizi zimeunganishwa tofauti. Hazijaunganishwa kwa kamba moja kama ilivyo kwa TRX.

Utalazimika kurekebisha kibinafsi urefu wao, lakini hii hutoa chaguzi zaidi za mafunzo. Unaweza kutofautiana upana kati ya vitanzi na kuja na mazoezi zaidi kwa vikundi tofauti vya misuli.

Unaweza kununua loops za Jungle Gym XT kwenye tovuti rasmi kwa dola 99.99, kwenye Amazon kwa bei sawa au kwenye tovuti za Kirusi zinazouza Jungle Gym XT kutoka rubles 8 hadi 11,000.

Bawaba za Beres

Kifaa hiki kiligunduliwa na kupewa hati miliki na mwana mazoezi wa Kiukreni Beres, bingwa kabisa wa Uropa na medali ya Olimpiki ya Sydney.

Hizi ni bawaba mbili tofauti ambazo hazijafungwa pamoja na hazina vipini. Vitanzi wenyewe ni pana kabisa, ndani yao unahitaji kutegemea sio mikono, lakini kwa mikono. Utafanya mazoezi ya usawa bila kuzidisha mikono yako.

Kuna lahaja ya vitanzi vya Beres kutoka kwa Lifeline - Ab Wings. Kifaa hiki kina vitanzi vidogo ili uweze kufanya mazoezi ya tumbo kwa msaada kwenye mikono ya mbele na mazoezi mengine ya usawa na miguu kwenye vitanzi, kama vile kusukuma.

Vitanzi vya Beres vina gharama kutoka kwa rubles 2,000 hadi 4,000 katika maduka ya mtandaoni ya Kirusi.

bawaba za FTL

Mashine hii ya multifunctional iliundwa na wakufunzi wa Kirusi na wataalam wa fitness kuchanganya mashine za kuzuia, pete za gymnastic, baa za sambamba, bar ya usawa na kamba ya kuruka.

FTL ni loops mbili na seams gorofa na mfumo maalum kushughulikia, ambayo unaweza kurekebisha mguu ili kushughulikia si kuingilia kati na kisigino. Pia kuna rollers mbili ambazo cable slides.

Gharama ya simulator haijaorodheshwa kwenye tovuti ya mtengenezaji. Lakini unaweza kuagiza loops kwa kutuma ombi sambamba kwa barua pepe.

Ikiwa hutaki kununua mashine ya mazoezi, lakini kuna pete za gym kwenye gym unayotembelea, unaweza kuzitumia. Ingawa hautakuwa vizuri sana wakati wa mazoezi ambayo yanahitaji kuweka miguu yako kwenye vitanzi.

Seti ya mazoezi na simulators za kitanzi

Miguu

Kibulgaria Weighted Split Squat

Husika: misuli ya gluteal, hamstrings, quadriceps.

Mbinu ya mazoezi

• Simama na mgongo wako kwa bawaba, weka mguu mmoja kwenye mpini wa mkufunzi wa kitanzi. Warekebishe ili pembe ya goti ya mguu ulioinama ni digrii 90.
• Chukua dumbbells.
• Kaa chini kwa mguu mmoja. Mguu huanguka kwenye kitanzi, goti haifikii sakafu kidogo.
• Wakati wa kuchuchumaa, goti haipaswi kukunja ndani. Hakikisha kuwa "inaonekana" kwenye kidole cha mguu.
• Jaribu kuweka mwili sawa. Ikiwa unafanya mazoezi bila dumbbells, piga mikono yako mbele yako au uwaweke kwenye ukanda wako.

King Safu Uzito

Husika: misuli ya gluteal, quadriceps, hamstrings, extensors nyuma.

Mbinu ya mazoezi

• Simama na mgongo wako kwa bawaba, weka mguu mmoja kwenye mpini wa mkufunzi wa kitanzi. Warekebishe ili pembe ya goti ya mguu ulioinama ni digrii 90.
• Chukua dumbbells.
• Fanya squat na uinamishe mwili mbele ili dumbbells karibu kugusa sakafu.
• Weka mgongo wako sawa. Hii itaweka mkazo zaidi kwenye glutes yako na hamstrings.
• Inyoosha na kurudia zoezi hilo.

Bonyeza

Ubao wenye kupanda kwa pelvic (kunja)

Husika: misuli ya msingi, mabega.

Mbinu ya mazoezi

• Simama kwenye ubao, weka miguu yako kwenye matanzi ya simulator.
• Inua pelvis yako juu na mbele ili mgongo wako uwe karibu na sakafu.
• Jishushe kwenye ubao na kurudia zoezi hilo.

Miteremko ya mwili

Husika: misuli ya msingi.

Mbinu ya mazoezi

• Simama moja kwa moja, inua mikono yako juu na ushikilie loops za simulator.
• Sogeza pelvis yako upande, ukiweka miguu yako sawa.
• Rudisha mwili na kurudia zoezi kwa upande mwingine.

Ulalo mara katika kuacha

Husika: misuli ya msingi, misuli ya tumbo ya oblique.

Mbinu ya mazoezi

• Simama kwenye ubao, weka miguu yako kwenye matanzi ya simulator.
• Kuleta magoti yako kwa kifua chako na mabadiliko kwa upande, unyoosha magoti yako kwa bega lako.
• Rudi kwenye ubao, kurudia kwa upande mwingine.

Kifua na mikono

Mikono ya kuzaliana

Husika: misuli ya msingi, trapezium, misuli ya bega.

Mbinu ya mazoezi

• Shika bawaba kwa mikono yako, konda nyuma na hutegemea kutoka kwao. Miguu inabaki kwenye sakafu.
• Karibu bila kukunja viwiko vyako, vieneze kwa pande, ukitoa mwili mbele.
• Usipige mgongo wako. Miguu na nyuma inapaswa kuwa katika mstari mmoja wa moja kwa moja.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Push-ups kwa pembeni

Husika: misuli ya msingi, triceps, misuli ya bega, misuli ya kifua.

Mbinu ya mazoezi

• Simama kwenye ubao, weka miguu yako kwenye matanzi.
• Simama nyuma kwa mikono yako ili mwili uwe kwenye pembe ya digrii 45 kutoka sakafu.
• Fanya push-ups.
• Kaza tumbo lako ili kuzuia kukunja mgongo wako wa chini.

Hili ni zoezi gumu sana, kwa hivyo ikiwa huwezi kuifanya (kuna kupotoka kwenye mgongo wa chini, mikono haina nguvu ya kutosha), kwanza jaribu kushinikiza mara kwa mara na miguu kwenye matanzi au kushinikiza-ups na folda.

Push-ups kwa kuvuta magoti kwa kifua

Husika: misuli ya msingi, mabega, kifua.

Mbinu ya mazoezi

• Simama kwenye ubao, weka miguu yako kwenye matanzi.
• Fanya push-up.
• Vuta magoti yako hadi kifua chako.
• Rudi kwenye ubao na kurudia zoezi hilo.

Burpee na mguu mmoja kunyongwa

Husika: mwili mzima.

Mbinu ya mazoezi

• Simama na mgongo wako kwa mashine, weka mguu mmoja kwenye kitanzi.
• Chukua msisitizo umelala chini, bila kupunguza miguu yako kutoka kwenye kitanzi. Fanya push-up.
• Kwa kuruka, weka mguu wako kwa mikono yako.
• Kuruka juu kwa mguu mmoja.
• Rudia zoezi hilo.

Ikiwa mazoezi hayatoshi kwako, nakala hii itakupa chaguzi chache zaidi za mafunzo na mashine za kitanzi. Ijaribu na ushiriki maoni yako kwenye maoni.