Mwongozo wa Kukausha Mwili: Jinsi ya Kupunguza Mafuta bila Kupoteza Misuli

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tunazungumza juu ya lishe, mafunzo na kupona.

Kukausha mwili ni nini na kwa nini inahitajika

Kukausha ni kipindi ambacho mtu hupunguza asilimia ya mafuta ya mwili, huku akijaribu kudumisha misa ya misuli na viashiria vya nguvu hadi kiwango cha juu.

Katika ujenzi wa mwili, kukausha kwa jadi kunafuata kupata uzito. Mjenzi kwanza huunda misuli kupitia mafunzo ya nguvu, ziada ya kalori, na protini nyingi. Kisha, wakati kuna misuli ya kutosha, maudhui ya kalori ya chakula hupunguzwa. Matokeo yake, asilimia ya mafuta hupungua, na misaada inakuwa tofauti zaidi.

Pia, wainua uzito, wainua nguvu, mabondia na wanariadha wengine ambao wanalazimika kurekebisha kategoria za uzani hupitia kipindi hiki. Katika kesi hii, lengo sio utulivu mzuri wa misuli, lakini takwimu inayotaka kwenye mizani wakati wa kudumisha viashiria vya nguvu.

Bila kujali kusudi, mbinu za kukausha na majibu ya mwili kwa kipindi hiki cha shida ni takriban sawa. Kwa hiyo, sheria za kupoteza uzito kwa ufanisi hazitatofautiana.

Nini kinatokea kwa mwili wakati wa kukausha

Utawala wa jumla wa kidole kwa kupoteza uzito ni kwamba unahitaji kuunda nakisi ya kalori ili kupunguza mafuta. Kwa maneno mengine, tumia kidogo kuliko kutumia. Katika kesi hii, haijalishi jinsi inavyopatikana: maudhui ya kalori yaliyopunguzwa, shughuli za kuongezeka, au zote pamoja. Ikiwa mwili hauna nguvu, huanza kuchoma maduka ya mafuta.

Mapendekezo ya msingi wa ushahidi kwa ajili ya mashindano ya asili ya kujenga mwili: lishe na kuongeza huzingatiwa kuhitaji kalori 7,716 kupoteza kilo ya mafuta. Inabadilika kuwa hii inaweza kupatikana kwa mwezi ikiwa utapunguza lishe ya kila siku kwa kalori 250. Na ikiwa unajizuia zaidi, kwa mfano, kwa kcal 500, utawaka kilo 2.

Inaonekana kuwa ya kimantiki, lakini linapokuja suala la mwili, mifano ya hisabati haifanyi kazi. Shida ni kwamba mwili wetu umebadilishwa kikamilifu kuishi katika hali ya njaa na ina marekebisho kadhaa ya kimetaboliki kwa hili:

• Kupunguza upotevu wa nishati … Kwa kukabiliana na ukosefu wa kalori, mwili hupungua uzalishaji wa homoni za tezi, ikiwa ni pamoja na triiodothyronine, ambayo inadhibiti kiwango cha kimetaboliki. Kama matokeo, unatumia nishati kidogo katika kudumisha maisha na shughuli za mwili.
• Njaa inaongezeka … Kupunguza kalori na kupoteza uzito hupunguza kiwango cha leptin, homoni inayozalishwa na seli za mafuta ambayo hudhibiti shibe. Na mkusanyiko wa ghrelin - homoni ya njaa - inakua. Matokeo yake, una njaa kila wakati.
• Misuli huchomwa … Ukosefu wa kalori hupunguza homoni za anabolic za insulini na testosterone na huongeza mkusanyiko wa cortisol, glukokotikoidi ambayo inakuza kuvunjika kwa misuli. Matokeo yake, pamoja na mafuta, unapoteza misa ya misuli.

Kadiri uhaba unavyounda, ndivyo marekebisho haya yanavyojidhihirisha. Kwa kuongeza, zinaendelea hata baada ya kuongeza ulaji wa kalori. Ndio sababu, kutoka kwa lishe kali, watu, kama sheria, wanarudi haraka kwa uzani wa zamani au kupata zaidi, na kukausha mara kwa mara kwa wanariadha huongeza hatari ya kuwa mzito.

Kwa hivyo, kazi kuu wakati wa kukausha ni kuzuia mabadiliko ya kimetaboliki ya mwili kwa njaa. Na njia kuu ya kufanya hivyo ni kutenda hatua kwa hatua.

Kukausha kwa mwili kunapaswa kudumu kwa muda gani?

Mapendekezo yote mawili yenye msingi wa Ushahidi wa utayarishaji wa shindano la kujenga mwili asilia: lishe na uongezaji, na wakufunzi wa Mwongozo Kamili wa Kuweka Wingi na Kukata, Jinsi ya Kupanga Mafunzo Yako ya Nguvu Wakati Unakata (Mwongozo wa Mwisho) wanakubali kwamba inafaa zaidi kukunja 0.5– 1 % ya uzito wa mwili kwa wiki. Kasi hii inakuwezesha kuepuka kupungua kwa nguvu kwa kimetaboliki, kupoteza mafuta na wakati huo huo kudumisha na hata kuongeza Athari ya viwango viwili tofauti vya kupoteza uzito juu ya utungaji wa mwili na nguvu na utendaji unaohusiana na nguvu katika misuli ya wanariadha wa wasomi. Katika kesi hii, inafaa kuzingatia sifa zake mwenyewe.

Kadiri asilimia ya mafuta ya mwili inavyoongezeka, ndivyo mafuta yanavyopungua mwilini huathiri mwitikio wa muundo wa mwili kwa lishe na mazoezi ya misuli utapoteza kwenye lishe.

Kwa hiyo, ikiwa una asilimia kubwa ya mafuta, unaweza kutumia mlo mkali zaidi katika wiki za kwanza za kukausha ili kupoteza 1.5% ya uzito wako kwa wiki. Kwa lishe bora na mafunzo, kasi hii haitasababisha kupoteza kwa misuli kwa Athari ya viwango viwili tofauti vya kupoteza uzito juu ya muundo wa mwili na nguvu na utendaji unaohusiana na nguvu katika wanariadha wa wasomi.

Kwa wakati, wakati asilimia ya mafuta ya mwili inapungua, inafaa Mapendekezo ya msingi ya Ushahidi kwa maandalizi ya shindano la kujenga mwili asilia: lishe na nyongeza ili kubadili lishe laini ili isiondoke Mabadiliko ya hali ya kisaikolojia na lishe iliyoripotiwa wakati awamu mbalimbali za mafunzo katika misuli ya wajenzi wa mwili yenye ushindani. Katika mwezi wa pili, lengo la kupoteza 1% ya uzito kwa wiki, katika tatu - hadi 0.5% kwa wiki.

Ikiwa unataka kukauka mwenyewe na haujafungwa kwa tarehe ya mwisho, hakutakuwa na matatizo. Fuatilia tu uzito wako na urekebishe kalori zako ili usipoteze zaidi ya kilo kwa wiki.

Ikiwa unahitaji matokeo kwa tarehe fulani, kuanza kukausha wiki 8-12 kabla yake. Jinsi ya Kupanga Mafunzo yako ya Nguvu Wakati wa Kukata (Mwongozo wa Mwisho) haipendekezi kuendelea kukausha zaidi ya kipindi hiki: hata kwa upungufu mdogo wa kalori, chakula cha muda mrefu kitaathiri vibaya kiwango chako cha kimetaboliki, asilimia ya misuli na utendaji wako.

Jinsi ya kurekebisha lishe wakati wa kukausha mwili wako

Ili kupoteza asilimia inayotaka ya uzito kwa wiki, unahitaji kupunguza ulaji wa kalori. Ili kuhifadhi misuli wakati huo huo, unahitaji kuchagua kwa usahihi asilimia ya protini, mafuta na wanga. Hapo chini tutaelezea jinsi ya kufanya hivyo.

Ni kiasi gani cha kupunguza maudhui ya kalori

Kwanza, kata ulaji wako wa kalori ya kila siku na 250-300 kcal na uangalie matokeo. Ikiwa unapoanza kupoteza 0.5-1% ya uzito wako kwa wiki, endelea regimen hii mpaka uzito utaacha. Ikiwa hufanyi maendeleo, unaweza kuongeza shughuli zaidi za kimwili, kama vile vikao vya Cardio 2-3 kwa wiki, na uone ikiwa paundi zimekwenda.

Ikiwa hakuna matokeo yaliyopatikana, jaribu kupunguza ulaji wako kwa kalori 500 kwa siku. Kwa usawa sahihi wa macronutrients na mafunzo ya nguvu, mlo huo hautasababisha kupoteza kwa misuli ya misuli kwa Athari ya viwango viwili tofauti vya kupoteza uzito juu ya muundo wa mwili na nguvu na utendaji unaohusiana na nguvu katika wanariadha wa wasomi.

Ikiwa uzito wako bado haubadilika, jaribu kuongeza shughuli zaidi za kimwili au kutafuta tatizo mahali pengine. Kwa mfano, kwa kutokuwepo kwa usingizi mzuri, viwango vya juu vya shida, au kuvuruga kwa homoni.

Ikiwa unapoanza kupoteza zaidi ya 1.5% ya uzito wa mwili wako kwa wiki, ni thamani ya kupunguza upungufu ili kupunguza kasi ya kupoteza uzito na kudumisha misuli.

Kiasi gani cha protini, mafuta na wanga hutumia

Macronutrient muhimu zaidi kwa kukausha mwili ni protini. Huongeza Uvukaji nasibu, utafiti wa majaribio unaochunguza athari za protini ya kawaida dhidi ya. kiamsha kinywa chenye protini nyingi juu ya matamanio ya chakula na ishara za zawadi katika "kuruka kiamsha kinywa" kwa uzito kupita kiasi / mnene, wasichana waliobalehe wanahisi kushiba na huharakisha Uwepo au kutokuwepo kwa wanga na uwiano wa mafuta katika mlo wenye protini nyingi huathiri kukandamiza hamu ya kula lakini si matumizi ya nishati. masomo ya binadamu ya uzani wa kawaida kulishwa katika kimetaboliki ya mizani ya nishati, na pia husaidia kudumisha matumizi chanya ya protini ya Mwili Mzima katika usawa wa protini ya binadamu. Hii ni hali ambayo awali ya protini ya misuli inazidi kuvunjika kwa protini.

Wajenzi wengi wa mwili na wanariadha hutumia Mapitio ya utaratibu wa protini ya chakula wakati wa kizuizi cha kalori katika wanariadha waliofunzwa upinzani: kesi ya ulaji wa juu, mapendekezo ya msingi ya ushahidi kwa ajili ya maandalizi ya mashindano ya kujenga mwili: lishe na kuongeza 2, 3-3, 1 g protini kwa kilo. uzito wa mwili bila mafuta. Kiashiria hiki kinaweza kuhesabiwa kwa kutumia usawa mzuri na uchambuzi wa bioimpedance. Ikiwa hauna ufikiaji wa hizi, tumia kikokotoo kilicho na maadili ya wastani kwa wanaume na wanawake.

Unaweza pia kujua kiasi cha protini unachohitaji kwa uzito wako wa jumla wa mwili. Takwimu za utafiti zinaonyesha kuwa 2, 4-2, 5 kizuizi cha nishati kinachotamkwa na ulaji wa juu wa protini husababisha hakuna mabadiliko katika proteolysis na kupunguzwa kwa usanisi wa protini ya misuli ya mifupa ambayo hupunguzwa na mazoezi ya upinzani, gramu za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili inatosha kulinda. mwili kutokana na upotezaji wa misa ya misuli katika hali ya hypocaloricity.

Pia ni muhimu kufuatilia kiasi cha mafuta. Wao ni muhimu katika chakula ili kuepuka usumbufu wa homoni wakati wa kukausha. Hasa, tumia angalau 15-20% ya kalori yako kutoka kwa mafuta ili kudumisha viwango vya kawaida vya testosterone.

Wanga inahitajika ili kudumisha utendaji wa juu katika mafunzo. Hesabu kiasi kinachohitajika cha protini na mafuta, na umalize kalori zilizobaki na wanga.

Ukiona kwamba utendaji wako umeshuka sana darasani, ongeza ulaji wako wa wanga kutoka kwa mafuta na uone jinsi hii inathiri utendaji wako na uzito.

Jinsi ya kufanya mazoezi wakati wa kukausha mwili wako

Ili kuhifadhi misuli, ni muhimu kuendelea na mafunzo ya nguvu na kuifanya kuwa kali kama kabla ya kukausha. Unaweza pia kuongeza mizigo ya Cardio kwa upotezaji wa ziada wa kalori, lakini kwa sharti kwamba hawatapunguza utendaji wako katika mazoezi ya nguvu.

Jinsi ya kufanya mafunzo ya nguvu

Haupaswi kubadilisha utaratibu wako wa mazoezi kuwa marudio mengi na uzani mwepesi. Utatumia Cardio kuchoma kalori, lakini lengo la mafunzo ya nguvu linabaki sawa - kutoa misuli na kichocheo cha kukua.

Tumia Mapendekezo yafuatayo kwa maandalizi ya asili ya shindano la kujenga mwili: Mpango wa mafunzo ya upinzani na moyo na mishipa:

• Funza kila kikundi cha misuli mara mbili kwa wiki. Unaweza kutumia mgawanyiko wa siku nne au siku tano.
• Fanya reps 6-12 kwa kila seti ukitumia 70-80% ya upeo wako wa rep-moja (1RM). Kwa wastani, fanya reps 40 hadi 70 kwa kila kikundi cha misuli kwa kila mazoezi.
• Pumzika kati ya seti kwa dakika 1-3.
• Usitumie seti za kushindwa kwa misuli katika harakati changamano za viungo vingi kama vile kuchuchumaa, kunyanyua juu, vyombo vya habari vya benchi, vyombo vya habari vya benchi, na safu mlalo zilizoinama. Unaweza kuzitumia tu katika harakati rahisi za pamoja kwa vikundi vidogo vya misuli.

Pakia mwili wako sana, lakini kumbuka kuwa mwili wako uko chini ya mkazo kwa sababu ya ukosefu wa lishe. Ikiwa unahisi kuwa huwezi kumaliza seti kwa mbinu nzuri, acha. Afadhali kutomaliza kuliko kujeruhiwa.

Jinsi ya kufanya Cardio

Cardio ni njia nzuri ya kuongeza upungufu wako wa kalori, lakini Mapendekezo ya maandalizi ya shindano la kujenga mwili: Upinzani na mafunzo ya moyo na mishipa haipaswi kushiriki katika mazoezi ya aerobic.

Vikao vya muda mrefu vya Cardio huchosha mfumo mkuu wa neva (CNS) kama vile mafunzo ya nguvu. Matokeo yake, utatumia kalori zaidi, lakini wakati huo huo, utapunguza kiasi cha mizigo ya nguvu na kupoteza misa ya misuli.

Usifanye zaidi ya mazoezi ya Cardio 4-5 kwa wiki. Utendaji wa nguvu ukishuka, punguza kiasi au muda wa shughuli ya aerobics.

Unaweza pia kuchukua nafasi ya Cardio ndefu na mafunzo ya muda wa juu, ambayo yatachoma kalori nyingi na kutumia muda kidogo kufanya mazoezi. Kuhusu athari kwenye mfumo mkuu wa neva, mizigo fupi mikali ni kidogo. Athari za muda wa uchovu na aina ya misuli kwa tabia ya hiari na iliyoibuliwa ya mikataba, Mbinu za uchovu hutofautiana baada ya mikazo ya uchovu wa chini na wa juu kwa wanaume na wanawake, Kati na pembeni. uchovu kwa waendesha baiskeli wanaume baada ya majaribio ya muda ya kilomita 4, 20, na 40 ni ghali kuliko kazi ndefu na ya wastani. Bado, hupaswi kufanya HIIT kila siku: kutokana na kiwango cha juu, hatari ya kuumia huongezeka, hasa ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu pia.

Unaweza kubadilisha kati ya aina tofauti za shughuli za aerobic, kwa mfano, fanya vikao viwili virefu kwa kasi ya wastani na HIIT mbili kwa wiki. Kwa njia yoyote, fanya mazoezi ya Cardio baada ya mafunzo ya nguvu ili uanze na mfumo mpya wa neva na unaweza kufanya kiasi unachohitaji kudumisha misuli.

Jinsi ya kupona

Mbali na lishe na mazoezi, ni muhimu sana kutoa mwili kwa hali zote za kupona ubora. Hapa kuna baadhi ya pointi muhimu.

Kulala angalau masaa 7-8

Ukosefu wa usingizi huongeza viwango vya ghrelini Mwingiliano kati ya usingizi, mkazo, na kimetaboliki: Kutoka kwa hali ya kisaikolojia hadi ya patholojia, ambayo huongeza njaa na hamu ya vyakula vya sukari, vibaya Usingizi wa Kutosha Hudhoofisha Juhudi za Chakula za Kupunguza Unene huathiri usawa wa protini, hupunguza kasi ya kupona na kupunguza uwezo wako wa kula. kupoteza mafuta.

Jifunze kukabiliana na mafadhaiko

Mkazo wa kudumu huongeza viwango vya cortisol na kupunguza Kiungo Kati ya Kupoteza Usingizi, Metabolism ya Glucose na viwango vya Adipokines vya adiponectin, homoni inayohusika katika kuvunjika kwa mafuta. Huwezi kuathiri mambo ya nje, lakini unaweza kubadilisha majibu kwao. Ili kufanya hivyo, kwa mfano, mbinu kuu za kupumzika - mazoea ya kutafakari na kupumua Athari ya mazoezi ya muda mfupi ya mazoezi ya kupumua juu ya kazi za kujitegemea kwa watu wa kujitolea wa kawaida, Mafunzo ya Kifupi ya Resonant Frequency ili Kuongeza Tofauti ya Kiwango cha Moyo na Kuimarisha Udhibiti wa Kihisia Unaohitaji katika Wasomi. Wafanyikazi wa Msaada wa Michezo.

Zingatia lishe

Milo isiyo ya kawaida ni dhiki nyingine kwa mwili. Kula mara 3-6 kwa siku kwa wakati mmoja.

Jaribu mbinu za kurejesha

Nenda kwa massage, tumia ATHARI ZA SELF ‐ MYOFASCIAL RELEASE KWA KUTUMIA FOAM ROLL AU ROLLER MASAGER KWENYE SOMO LA PAMOJA, KURUDISHA MISULI, NA UTENDAJI: UHAKIKI WA MFUMO, anza kuchukua BCAA Amino asidi na maumivu ya misuli ya kati, epuka kuchelewa kwa misuli. ugumu na kupoteza nguvu masaa 24-72 baada ya mafunzo ya nguvu.

Jinsi ya kutoka nje ya kukausha mwili

Baada ya kufikia asilimia yako ya mafuta unayotaka au shindano ulilokuwa ukitayarisha, haupaswi kuongeza ulaji wako wa kalori kwa kasi. Haijalishi jinsi unavyojaribu kuharakisha kimetaboliki yako, bado itapungua wakati wa kukausha.

Mpito wa ghafla kwa mlo uliopita unaweza kusababisha kupata uzito haraka.

Ili kuzuia mabadiliko kama haya, rekebisha urekebishaji wa Kimetaboliki kwa kupoteza uzito: athari kwa mwanariadha polepole, kwa wiki kadhaa. "Reverse diet" itasaidia kurejesha kiwango cha homoni zinazozunguka, kuongeza kimetaboliki na si kurejesha paundi za mafuta ambazo zimetoka tu.