Squats 100 kwa miguu nzuri na kitako cha sauti

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Squats ni njia nzuri ya kuweka mwili wako wa chini kuwa laini. Zoezi hili la asili kwa mwili hauhitaji vifaa vya ziada na wakati huo huo linahusisha vikundi vingi vya misuli mara moja. Lakini kufanya squats 100 za kawaida ni kuchosha na kunaweza kufanywa na wachache tu. Kitu kingine ni 10 hadi 10! Seti hii ya mazoezi itachukua chini ya dakika 10, na matokeo yataonekana katika wiki 1-2.

Uhandisi wa usalama

Kabla ya kufanya tata, hakikisha kuwasha joto: itasaidia kufanya misuli zaidi ya plastiki, na Workout yenye ufanisi zaidi. Zaidi, itapunguza uwezekano wa uharibifu wa pamoja.

Kwa utafiti bora wa misuli ya gluteal, squats inapaswa kufanywa kwa kina iwezekanavyo. Ili kuepuka kuharibu viungo vya magoti yako, usifanye harakati za ghafla.

Mapendekezo ya jumla ya utekelezaji

Workout hufanya kazi ya mwili wa chini: miguu na matako. Lakini endelea kuangalia kwa karibu juu pia:

• kaza tumbo lako;
• nyoosha mgongo wako;
• tazama mbele.

Fanya kila zoezi mara 10 na mapumziko madogo ya kupumzika.

Hakuna vifaa vya ziada vinavyohitajika. Kwa kweli, hata fomu haihitajiki. Ikiwa nguo zako hazizuii harakati, unaweza kufanya tata hii popote: nyumbani, kazini au likizo.

1. Squats mara kwa mara

Squats mara kwa mara huboresha hali ya misuli yote ya mguu.

Shuka chini uwezavyo. Lakini hakikisha kwamba mgongo wako unabaki sawa kabisa. Pembe ya nyuma inapaswa kuwa takriban sawa na ile ya shins. Kusambaza uzito sawasawa kati ya kisigino na vidole.

2. Plie

Plie husaidia kufanya miguu kuwa nyembamba na matako kuwa ya mviringo zaidi.

Geuza soksi zako upande. Kwa hakika, unapaswa kuunda mstari mmoja wa miguu, lakini angle ya pivot inategemea kubadilika kwako na uratibu wa harakati. Punguza polepole kwa kina iwezekanavyo, ukihisi mvutano kwenye paja la ndani. Usiweke kichwa chako chini au kutazama miguu yako.

3. Squats na mguu wa upande huinua

Mbali na misuli ya mguu, kuinua mguu kwa upande kunahusisha misuli ya oblique ya tumbo na nyuma ya chini.

Inua mguu wako juu kadri uwezavyo bila kuinamisha mwili wako kando. Fanya marudio 10, ukibadilisha miguu.

4. Jukwaa

Kuzunguka kwa pelvis inakuwezesha kufanya kazi kwa undani zaidi kwenye paja la ndani.

Kwenda chini kwa mguu wa kulia, nenda juu kupitia kushoto. Badilisha mwelekeo. Kuzama kwa kina kama vile ungechuchumaa mara kwa mara na uweke mgongo wako sawa.

5. Squats na mguu huinua

Kuinua mguu kutoka kwa msimamo hukuruhusu kuongeza kazi ya nyuma ya paja, matako na misuli ya tumbo.

Kumbuka kuweka mgongo wako sawa wakati wa kuchuchumaa. Usipinde mbele wakati unarudisha mguu wako nyuma. Fanya marudio 10, ukibadilisha miguu.

6. Squat ya kina na spring tatu

Squat ya kawaida, ngumu na swinging chini.

Kuketi kwa undani, fanya harakati ya pelvis juu na chini na amplitude ya si zaidi ya cm 10. Kisha, vizuri kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Licha ya mvutano wa miguu yako, jaribu kuepuka kutetemeka wakati wa kuinua.

7. Sumo + teke

Squat ya kina, na kisha kuinua na kugeuza mguu kwenye mduara, kuweka mkazo wa ziada kwenye misuli ya matako, pamoja na ndani na nyuma ya paja.

Inua mguu wako karibu digrii 45. Jaribu kutopiga mguu wako wakati wa kuinua, na nyuma yako wakati wa squats za kina.

8. Squats za upande

Kutoka nafasi ya kuanzia (umesimama), chukua hatua kwa upande na ujishushe kwa kina iwezekanavyo. Jaribu kuweka miguu yako kwa upana iwezekanavyo.

Hii itawawezesha kuongeza mapaja yako ya ndani na glutes ya chini.

9. Squats za skier

Harakati ya kupiga katika nafasi ya chini hufanya kazi zaidi nyuma ya paja.

Kuketi chini kwa undani, fanya swinging mbili na pelvis na amplitude ndogo na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Chukua nguzo za ski mikononi mwako, lakini usitetemeke.

10. Rukia squats

Zoezi la mwisho la plyometric: Kina Rukia Squat. Mazoezi ya plyometric husaidia kuunda takwimu yenye usawa na epuka matako yaliyokua.

Kuruka juu iwezekanavyo, fanya zoezi kwa kasi ya juu iwezekanavyo. Lakini wakati huo huo, hakikisha squats zako ni za kina.

Ikiwa hii ni rahisi sana kwako:

• kurudia ngumu (mara 1-3);
• chukua wakala wa uzani (dumbbells, chupa, zukini au chihuahua).

()