Jinsi ya kusukuma ikiwa wewe ni mwembamba

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mtandao umejaa kila aina ya njia za kupoteza uzito. Na bado kuna watu wengi, wengi wanaougua shida ya nyuma. Hawawezi kupata uzito. Wanatumia maneno ya kuudhi na sio ya kuudhi sana. Kulingana na sayansi, watu walio na muundo kama huo na katiba ya mwili huitwa ectomorphs. Konda, kwa kawaida na mifupa nyembamba na kiwango cha chini cha mafuta ya subcutaneous. Leo tutazungumza juu ya jinsi mtu kama huyo anaweza kupata na kudumisha misa ya hali ya juu.

Kwanini Baadhi ya Watu Hawawezi Kuongezeka Uzito

Ikiwa unafikiri kwamba mtu mwembamba ni vile tu kwa sababu anakula kidogo, basi umekosea. Inawezekana kwamba anakula kama wewe, na hata zaidi kuliko wewe. Sababu ni kimetaboliki. Mwili wa ectomorph unaweza kulinganishwa na jiko: bila kujali ni nini kinachotupwa ndani yake, kila kitu kitawaka. Kwa kuongezea, jiko hili ni la busara, na unapojaribu kuzidisha, huwasha mifumo ya ziada ambayo inaingilia kati kupata uzito.

Mwishoni mwa miaka ya sitini, katika moja ya magereza ya Marekani, wafungwa walitolewa kushiriki katika majaribio. Wajitolea, ambao hawakuwa na uzito kupita kiasi, walianza kulisha kwa wingi sana hadi uzito wa mwili wao uliongezeka kwa 25%. Baadhi ya washiriki hawakuweza kuongeza uzito, bila kujali jinsi walivyolishwa. Lishe ya mtu mmoja wa kujitolea ililetwa kwa kilocalories 10,000 kwa siku, na hakuweza kupona zaidi ya 18%. Baada ya kurudi kwenye chakula cha kawaida, wafungwa wote walirudi haraka kwa uzito wao wa awali.

Ectomorph imepangwa kuwa hivi. Wakati uzito wa mwili unapoongezeka, hamu ya ectomorph hupungua. Wakati misa inakua, "jiko" huanza kufanya kazi kwa nguvu zaidi.

Ikiwa unajitahidi sana kupata misa, basi unahitaji kupata misa ya ubora. Faida za mafuta ni chache, lakini madhara ni zaidi ya kweli. Hii ina maana kwamba unaweza kupata bora tu kwa gharama ya misuli, na hapa ni muhimu kuelewa mara moja tofauti kati ya "shughuli za kimwili" za abstract na mbinu maalum za kupata misa ya misuli.

Ni mchezo gani utasaidia ectomorph

Ikiwa unafikiria kuwa rafiki yako wa ngozi yuko hivyo kwa sababu hachezi mchezo wowote, basi umekosea. Ikiwa ataanza kukimbia kwa uzito, anaweza kuwa kavu zaidi. Tunahitaji mchezo maalum - nguvu.

Mara tu ectomorph inapoanza kuvuta chuma, unafuu wake utaonekana haraka. Hii ni majibu tu ya mwili kwa shughuli za kimwili ambazo zimeonekana, yaani, misuli imepata sauti. Kuendelea kufanya kazi na uzani sawa haitoshi kuendelea kuongeza misa ya misuli. Ni muhimu kuongeza mara kwa mara kiasi cha kazi, yaani, hatua kwa hatua, lakini daima, kutoka kwa mafunzo hadi mafunzo, kuongeza uzito, au kuongeza idadi ya marudio ndani ya mipaka inayofaa. Kwa ujumla, yote yanatokana na kanuni moja:

Katika kila Workout inayofuata, lazima ufanye zaidi kidogo kuliko ile iliyopita.

Pamoja na kilo moja, pamoja na marudio moja, lakini inahitajika. Kusahau kuhusu mazoezi ya kujitenga. Sahau kuhusu reps 20-30 kwa kila seti. Sio zaidi ya mara 10, na uzito unaokaribia kiwango chako cha sasa. Kwa kawaida, na joto-up kabisa na na mpenzi. Mazoezi yako yatakuwa na msingi tu na hakuna chochote isipokuwa msingi:

• bonyeza bar kutoka kifua;
• kuvuta-ups na kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa (kwa mtazamo na uzito wa ziada);
• squats;
• deadlift (kwa uangalifu mkubwa!);
• kinachojulikana kama vyombo vya habari vya benchi ya askari (muulize kocha, atakuonyesha);
• jerk na kunyakua ni mazoezi mazuri sana, lakini ni magumu sana na ya kiwewe (yaanze wakati kocha anaamua kuwa tayari uko katika hali nzuri).

Kwa ujumla, utendaji wa amateur katika hatua za mwanzo ni hatari, ambayo ni kwamba, haupaswi kufanya mazoezi bila usimamizi wa mtu mwenye uzoefu au kocha. Unaweza kufa tu kwenye vyombo vya habari vya benchi wakati barbell inakusukuma chini, na hakuna mtu wa kuiondoa. Pia, kuweka mbinu sahihi itakulinda kutokana na majeraha na kukusaidia kuendelea vyema.

Mengine yatafanywa na mwili kutokana na lishe yako sahihi. Tulirudi kwenye lishe tena, kwa sababu katika kesi hii ni muhimu zaidi.

Nini na jinsi ya kula

Mfano kutoka kwa mazoezi utafaa hapa, wakati mtu mmoja aliingia kwenye mizani kabla ya darasa, kisha akapima tena katikati ya mazoezi na kurudi kwenye uzani baada ya kumaliza kikao. Unafikiri alijaribu kukadiria kiasi cha unyevu kilichopotea wakati wa kikao mbali na mizani sahihi? Hapana, alitarajia kuona faida kwa wingi. Inaonekana funny. Ukuaji unatoka wapi? Labda alijifunza kupata protini kutoka kwa hewa? Mara nyingi, kutojua kusoma na kuandika katika kemia ya mwili hukataa jitihada zote, na mtu huacha, bila kuona maendeleo.

Kwa kweli, kila kitu ni rahisi sana hapa, unahitaji tu kufuata kanuni mbili rahisi:

• kutumia kalori kidogo kuliko kutumia;
• angalia kiwango cha ulaji wa protini kwa siku kulingana na uzito wa mwili.

Usawa mzuri wa kalori ndio hali pekee ya ukuaji. Unaweza kununua nyama ya sungura ya gharama kubwa zaidi, yenye ubora wa juu, ambayo ililishwa karoti ya kikaboni, lakini ikiwa mlo wako wa kila siku una kalori kidogo kuliko "tanuri" yako ya kuchoma, basi kila kitu ni bure. Unapaswa kula mara nyingi na mengi.

Unafikiri huwezi kula tena? Tatizo lako lingekuwa la watu wanene.:) Baada ya kuanza kwenda kwenye mazoezi, hamu yako itaongezeka sana. Sana. Anza tu na ujionee mwenyewe. Ukweli, pamoja na hii, kimetaboliki pia itaharakisha, lakini tutaishinda na kalori.

Kuna rahisi zaidi ikiwa kuna mara nyingi. Watu wengi wana milo michache sana kwa siku. Tatu tu, na wakati mwingine mbili. Kwa mafanikio, ectomorph inahitaji kula mara 5-6 kwa siku, kulingana na regimen. Mlo mmoja mkubwa hautasuluhisha chochote. Ulaji wa kalori unapaswa kusambazwa sawasawa iwezekanavyo siku nzima na msisitizo kwenye dirisha la kimetaboliki (hii ndio wakati kila kitu kinachukuliwa vizuri na kwa kasi ndani ya saa baada ya zoezi) baada ya mafunzo.

Mwili utajitahidi kila wakati kwa usawa, na katika kesi ya ectomorph, hii ni nyembamba. Lazima tu ufanye mazoezi na lishe sahihi na tabia yako, au utemee yote haya hivi sasa, funga ukurasa huu, kisha uendelee kulalamika juu ya ukosefu wa haki wa maisha.

Ikiwa bado unasoma, inamaanisha kuwa una nia na nia ya kubadilisha mlo wako. Hii ni rahisi kuliko inavyosikika. Kuna idadi ya vyakula, vyakula vya ladha ambavyo pia vina kalori nyingi sana.

Unaweza hata kuanza sio na chakula, lakini na kile tunachoongeza kwenye chakula. Kwa mfano, mafuta ya mizeituni ni ya juu sana katika kalori. Ndizi ni chaguo kubwa na ladha. Matunda yaliyokaushwa. Chokoleti chungu. Chaguzi mbili za mwisho ni nzuri kwa suala la uwiano wa kiasi na kalori. Wanachukua nafasi kidogo, ni rahisi kula, na unapata nishati nyingi. Kutoka kwa bidhaa za asili zaidi, inafaa kuangazia nyama, samaki, kuku, mayai, jibini, mchele, viazi na mkate. Kwa kweli, bidhaa kama hizo zinatosha. Kwenye mtandao, unaweza kupata meza za kalori kwa urahisi, chagua kutoka huko vyakula ambavyo unapenda na vinapatikana, na kisha uanze fantasizing na orodha.

Usisahau kuhusu ulaji wako wa protini.

Kwa mtu ambaye anahusika kwa kiasi katika michezo ya nguvu na anataka kupata misa ya misuli, gramu 1.8 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili itakuwa kawaida.

Kulingana na sheria hizi rahisi, rekebisha lishe yako ya kila siku. Ili kuelewa vizuri ni kiasi gani unahitaji kuongeza ulaji wa kalori ya kila siku, unaweza kuhesabu idadi ya kalori zinazotumiwa ambazo uzito wako haubadilika. Kisha unaongeza matokeo kwa 15%, nenda kwa simulator, kula kulingana na marekebisho na tathmini matokeo. Alianza kuweka mafuta kikamilifu kwenye pande? Kupunguza kalori. Hakuna kinachotokea? Unaongezeka.

Nidhamu ikichanganywa na uzani unaoendelea katika mafunzo itatoa matokeo. Sheria ambazo zimeingizwa kwa nguvu ndani yako hazitakuwa tabia za kulemea maisha, shukrani ambayo unaweza kupata mwili kavu, wenye misuli ambao umenukuliwa katika wakati wetu, ambao mtu anayekabiliwa na uzito kupita kiasi lazima ateseke.