Mazoezi ya Dakika 20 ya Mwili Kamili ya Taylor Swift

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-13 03:06

Simone de la Rue huunda mazoezi ya watu mashuhuri wa Hollywood na nyota wa pop kama vile Taylor Swift na Reese Witherspoon. Ili kukamilisha seti hii ya mazoezi, unahitaji dakika 20 tu, mkeka, maji na kitambaa. Je, uko tayari kwa mchanganyiko wa Cardio na Pilates zinazolipuka ambazo hazitaacha misuli yoyote mwilini mwako bila kutunzwa?

Sehemu kuu ya Workout

Zoezi namba 1. Kuruka kwa mlipuko kwenye pango

Wakati wa kufanya mapafu, hakikisha kwamba goti liko juu ya kifundo cha mguu na haitoke mbele. Jaribu kuruka juu na ushiriki quadriceps yako, glutes, na ABS. Wakati wa kuruka miguu, jaribu kugonga vifundo vyako pamoja. Ikiwa kwa sababu fulani unaona vigumu kuruka juu, fanya toleo lililobadilishwa la zoezi hilo na tu kuinua miguu yako kidogo kutoka kwenye sakafu wakati wa kubadilisha nafasi.

Fanya seti 3 za reps 10.

Zoezi namba 2. Push-ups + kugusa viganja vya mabega na mikono

Simama kwenye ubao, fanya push-ups (viwiko kwa pande), katika nafasi ya juu, kwanza gusa bega lako la kushoto na mkono wako wa kulia, kisha kwa mkono wako wa kushoto kwenye bega lako la kulia. Ifuatayo inakuja mguso wa mikono: kushoto kwenda kulia, mikono upana wa mabega kando, kulia kwenda kushoto, mikono kwa upana wa mabega. Hivi ndivyo mwakilishi mmoja atakavyokuwa.

Wakati wa kushinikiza, jaribu kuweka mwili wote kwenye mstari mmoja, nyuma ya chini ni gorofa, tumbo hutolewa ndani. Usiinue pelvis yako au kunyoosha tumbo lako chini.

Ikiwa unapata vigumu kushinikiza-ups kutoka kwa wengine hadi soksi, jaribu toleo lililobadilishwa - kushinikiza-up kutoka kwa magoti.

Fanya seti 2 za reps 10.

Zoezi namba 3. Ubao wa upande na twists

Simama kwenye ubao wa upande wa kulia, pumzika kwa mkono ulionyooka, kiganja chini ya bega, ukiunga mkono mguu ulionyooka. Mkono wa kushoto umepanuliwa juu na hufanya mstari wa moja kwa moja na haki, mguu wa kushoto umeinuliwa, vyombo vya habari vinavutwa ndani, mwili uko kwenye mstari mmoja. Piga goti lako la kushoto na kiwiko cha kushoto, ukivuta kwa kila mmoja, na tena urudi kwenye nafasi ya kuanzia - hii itakuwa marudio moja.

Fanya reps 10 kwa upande mmoja, kisha 10 zaidi kwa upande mwingine. Chaguo rahisi ni kuzingatia sio mguu ulionyooshwa, lakini kwa mguu ulioinama.

Zoezi namba 4. Swing miguu

Panda kwa nne zote, magoti na mikono moja kwa moja, mitende chini ya mabega yako, viuno vilivyo sawa na sakafu. Punguza mwili wako chini kwenye mikono yako na wakati huo huo kupanua mguu wako wa kulia nyuma na kuinua juu iwezekanavyo. Kisha uende vizuri kwa msaada kwenye mikono iliyonyooka na ulete goti la kulia kwa mkono wa kulia. Hii itakuwa marudio moja.

Fanya marudio 20 kwa kila mguu, kisha ubadilishe pande.

Toleo lililorahisishwa

Leta tu goti lililoinama kwa bega la jina moja na urudishe mguu ulionyooka nyuma.

Zoezi # 5. Rukia squats

Simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega, vidole vimegeuka kidogo kwa pande. Fanya squat ya kawaida na kuruka juu. Katika kuruka, jaribu kuleta miguu yako pamoja na kugusa vifundoni vyako. Kutua katika nafasi ya squat inapaswa kuwa laini.

Fanya seti 2 za reps 10 kila moja. Chaguo rahisi ni squats za kawaida.

Zoezi namba 6. Utekaji nyara wa mguu wa kando kwa nafasi ya supine

Uongo upande wako wa kulia, pumzika kwenye mkono wako (kiwiko kiko chini ya bega), mguu wa kulia umeinama, paja liko kwenye mstari wa moja kwa moja na mwili, mguu wa kushoto ni sawa. Inua mguu wako wa kushoto, ulete mbele ili iwe sawa kwa mwili, na kuvuta kidole kuelekea kwako. Kisha polepole kuleta mguu wako nyuma na kuvuta toe mbali na wewe. Hii itakuwa marudio moja.

Fanya marudio 18 kwa kila mguu, kisha ubadilishe pande. Chaguo rahisi ni kulala kabisa kwenye sakafu na kupumzika kichwa chako kwenye mkono ulionyooshwa.

Zoezi namba 7. Kuinua mwili kutoka nafasi ya kukabiliwa

Uongo juu ya tumbo lako, unyoosha mikono yako mbele. Kaza matako yako na, bila kuinua mikono yako na sehemu ya juu ya mwili kutoka kwenye mkeka, inua polepole miguu yako iliyonyooka na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha polepole inua mikono yako na sehemu ya juu ya mwili, kaa juu kwa sekunde chache na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hii itakuwa marudio moja. Wakati wa kuinua mwili, usiinue kichwa chako au kuvuta ndani ya mabega, macho yanaelekezwa chini.

Fanya marudio 5.

Zoezi namba 8. "Mashua"

Bila kubadilisha msimamo, inua mikono na miguu yako kwa wakati mmoja. Mikono imepanuliwa, macho yanaelekezwa chini, kichwa haijainuliwa juu au kuvutwa ndani ya mabega, matako ni ya wasiwasi.

Fanya marudio 5.

Nambari ya mazoezi ya 9. "Mwogeleaji"

Kuanzia katika nafasi hiyo hiyo, inua mikono na miguu yako na katika nafasi ya juu anza kupiga kwa mikono na miguu yako, kana kwamba unaogelea. Kwa kasi mabadiliko ya mikono na miguu hufanyika, ni vigumu zaidi.

Fanya hivyo kwa sekunde 20.

Kunyoosha

Baada ya sehemu kuu ya Workout yako, fanya kunyoosha mwanga ili kupumzika misuli yako iliyochoka.

Nambari ya mazoezi 1

Nambari ya mazoezi 2

Kisha fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine.

Nambari ya mazoezi 3