Lishe ya michezo kwa kila siku ili kuweka sawa

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-13 03:06

Kupata sura inayotaka ni mafanikio ambayo mtu anaweza kutunuku kwa usalama medali "Kwa Ushindi Juu Yake". Kwa ajili ya utendaji mzuri na takwimu ya kupendeza, unaweza kuishi kwa mpango mgumu wa lishe na mazoezi ya kuchosha. Lakini hapa uko kwenye kilele chako. Nini cha kufanya sasa ili juhudi zote zisipotee? Je, nitegemee lishe ya michezo, au ninaweza kutupa virutubisho? Hebu tujue jinsi ya kuweka sura.

Jaribu kupata angalau mtu mmoja ambaye alifanya kazi katika mazoezi kwa mwaka, na kisha kuacha na kuanza kufurahia matokeo. Ni vigumu mtu yeyote kuamini katika miujiza kama hiyo. Labda fomu itaendelea mwezi. Na kisha kutakuwa na hasara ya haraka ya misuli, iliyopatikana kupitia kazi na jasho.

Na haijalishi ni aina gani ya mchezo umepata mafanikio. Unahitaji kuweka misuli yako katika hali nzuri kila wakati.

Bado, kwa Kompyuta, kila mtu anasema kitu kimoja: kupata mwili wenye nguvu na mzuri, itabidi ubadilishe mtindo wako wa maisha na lishe yako yote. Milele, na hakutakuwa na indulgences.

Mara ya kwanza, kuchagua aina ya chakula ni rahisi: haitoshi misuli - tunahifadhi protini, mafuta mengi - tunapunguza idadi ya kalori, na kadhalika. Lakini wakati matokeo tayari yapo, unahitaji kujifunza jinsi ya kuitunza vizuri, huku ukikaa katika sura. Ni nini kinachohitajika kwa hili?

• Kudumisha uzito na kufuatilia kalori.
• Kudumisha misuli iliyoendelea.
• Kutoa mwili kwa vipengele vya kufuatilia.

Ni nini kitakusaidia kufikia haya yote? Utawala pekee ndio ambao sasa uko nawe milele. Pamoja na kiasi kinachohitajika cha mazoezi na lishe. Na ikiwa mafunzo yamegeuka kutoka kwa jukumu kwa muda mrefu kuwa raha kamili (vinginevyo hautaweza kupata sura), basi kila kitu ni ngumu zaidi na lishe.

Wanariadha wameongeza mahitaji ya lishe, na kuifanya kuwa ngumu kuunda lishe. Ikiwa unahitaji protini nyingi, basi utalazimika kula mayai na nyama nyingi. Ikiwa unapata uzito polepole, unahitaji kula wanga nyingi. Wakati mwingine mengi. Kiasi kwamba hakuna mtu wa kawaida anayeweza kula sana.

Utalazimika kufuatilia kila wakati ikiwa "umeongeza mafuta" mwili vya kutosha. Katika hali hii, unaweza kuvumilia kipindi cha maandalizi ya mashindano. Lakini siku baada ya siku ni ngumu sana.

Jinsi gani, basi, kudumisha usawa na si kwenda mambo na kiasi kikubwa cha chakula? Matumizi ya virutubisho vya michezo yanajipendekeza. Baada ya yote, ziligunduliwa kwa usahihi ili kutoa kila kitu unachohitaji kwa mwili kwa njia bora. Wacha tuone ni nini kinafaa kwa kudumisha umbo.

Wanga

Unapokuwa katika kilele chako, unahitaji kutumia wanga nyingi kadri unavyoungua. Kwa hivyo, inaweza kuwa hautahitaji virutubisho, na utakusanya posho yako ya kila siku kwa kutumia bidhaa za kawaida. Kuna ubaguzi mmoja tu: ulikuja kwenye mazoezi kwa misa ya misuli, na unapata uzito kwa shida. Ikiwa ilibidi unywe mpataji ili kujenga misuli, basi ili kudumisha misa utahitaji kuosha Workout na jogoo la wanga na protini. Kwa mfano, hapa kuna mchanganyiko maalum.

Kwa kweli, kiwango cha kudumisha sura kitakuwa chini ya kupata uzito, kwa sababu tunahitaji tu kuondoa nakisi ya kalori, na sio kutupa tani za mafuta ndani yetu kwa ukuaji.

Protini

Ikiwa wewe ni mwanariadha, unahitaji protini. Hii ni karibu axiom. Ikiwa kwa mtu wa kawaida kawaida ya protini ya kila siku ni kati ya 1, 3-1, 5 gramu kwa kila kilo ya uzito, basi wanariadha wanahitaji kupakia wenyewe 2-2, 5 gramu ya protini kwa kilo ya uzito. Wakati mwingine zaidi inahitajika, kulingana na malengo ya mafunzo na mchezo. Kuwa hivyo iwezekanavyo, unahitaji protini nyingi, nyingi.

Protini inapaswa kuchukuliwa hata siku zisizo za mazoezi.

Wacha tuseme unafanya kazi siku tano kwa wiki na kupumzika siku mbili. Lakini wikendi, una njaa, pia, na ujaze mafuta kwa utulivu. Hivyo ni misuli ambayo unaweka tani ya jitihada. Wana njaa. Ikiwa hutawalisha na protini, ongezeko la michakato ya catabolic ni kuepukika. Na siku ya mafunzo ikija, itakuwa ngumu kwa misuli kupona. Hiyo ni, misa ya misuli itayeyuka, licha ya mazoezi ya kawaida.

Misuli inahitaji kuokolewa. Tunaanza operesheni ili kuokoa matokeo ya mafunzo kwa kuchukua casein usiku. Unahitaji kulala kwa masaa 7-8 ili mwili uweze kupumzika kikamilifu na kupona. Lakini kwa muda mrefu kama huo, misuli huanza kuteseka kutokana na ukosefu wa mafuta. Kula nyama usiku? Kuwa na huruma na digestion yako. Hapa ndipo unapaswa kurejea kwa virutubisho vya lishe vya michezo kwa usaidizi.

Kabla ya kufanya mazoezi, ikiwa huna ulaji wako wa kila siku wa protini, unaweza kutumia protini ya whey, ambayo inafyonzwa haraka na hutoa nyenzo za kujenga misuli wakati wanazihitaji zaidi. Kutetemeka kwa protini ya whey pia ni chombo cha kuweka sawa ikiwa huwezi kula vizuri kwa saa nne.

Casein ni protini ya maziwa ambayo inachukua muda mrefu kuvunjwa na kufyonzwa, hivyo matumizi yake yatatoa mwili kwa protini kwa usiku mzima.

Ikiwa wakati wa seti ya fomu mitungi ya ukubwa tofauti imechoka na utaratibu, inawezekana kabisa kujizuia na protini ya multicomponent ya ulimwengu wote, ambayo ina protini za haraka na polepole. Unapotunza tu hali ya misuli, inawezekana kabisa kuchukua uhuru huo na usijisumbue na ulaji wa aina tofauti za protini kwa ratiba.

Na njia rahisi zaidi ya kuhifadhi misuli, ikiwa huwezi hata kuitingisha, ni pamoja na baa za protini. Protini, nyuzinyuzi na kiwango cha chini cha sukari ndizo zitasaidia kudumisha nguvu.

Amino asidi

Licha ya kufanya mazoezi na casein jioni, misuli inaweza kukosa virutubisho asubuhi. Wakati cortisol tayari imetengenezwa katika mwili baada ya usingizi, ambayo husababisha michakato ya catabolic, ni rahisi kuacha uharibifu wa misuli na sehemu ya asidi ya amino, ambayo huingizwa si haraka tu, lakini kwa haraka sana. Hii ni ambulensi kama hiyo kwa mwili, haswa ikiwa huwezi kujilazimisha kula kiamsha kinywa.

Mchanganyiko wa asidi ya amino ya BCAA kwa namna ya vidonge vya kutafuna huanza kufyonzwa hata kwenye cavity ya mdomo, yaani, utoaji wa lishe kwa misuli hutokea kwa kasi ya kasi. Kwa kuzingatia kwamba moja ya kazi kuu za BCAAs ni kulinda tishu zilizopo za misuli, basi bonasi kama hiyo kwa kifungua kinywa itasaidia kudumisha sura bora.

Mafuta na vitamini

Kwa kuwa mwili wetu hauwezi kufanya kazi kwa kawaida bila mafuta, ni muhimu kuwajumuisha katika chakula. Bila mafuta, hakuna swali la asili ya kawaida ya homoni na kunyonya kwa vitamini.

Mafuta yanaweza kuhesabu hadi 27-30% ya lishe ya nishati ya wanariadha, na matokeo inategemea ubora wa mafuta. Sandwich ya mafuta ya nguruwe, kwa mfano, itasaidia tu mwanariadha rasmi. Ili mafuta yaingizwe katika kimetaboliki, na usiwe mzigo mkubwa kwa pande na kuta za mishipa ya damu, unahitaji kutumia asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo ni nyingi katika samaki ya bahari au mafuta ya kitani. Chanzo cha ziada cha mita ya asidi ya mafuta yenye manufaa ni tata za OMEGA 3-6-9 kulingana na mafuta ya samaki na mafuta ya mboga. Virutubisho hivi vina athari nyingi chanya za bonasi, kuanzia uboreshaji wa ngozi hadi hali nzuri.

Wanariadha wanahitaji vitamini na madini mara 2-4 zaidi kuliko watu ambao hawaendi kwa michezo. Kuchukua tu na kunywa dozi mbili za vitamini vya kawaida sio wazo. Ikiwa tu kwa sababu uwiano wa vipengele vya kufuatilia katika vitamini complexes ni tofauti, na ufumbuzi wa ulimwengu wote umeundwa kwa watumiaji wa kawaida na hauzingatii mizigo ya michezo. Je, ni thamani ya hatari ya kuchagua dozi kwa upofu wakati virutubisho vya usawa vinatengenezwa kwa wanariadha, vyenye vitamini na madini yote muhimu?

Unajua vizuri kwamba viwango vya lishe kwa wanaume na wanawake ni tofauti: kiasi cha protini zinazohitajika, mafuta na wanga ni tofauti. Vile vile hutumika kwa complexes ya vitamini na madini, hivyo virutubisho vyema vya michezo vinazingatia jinsia ya mwanariadha na kutoa chaguzi za kiume na za kike.

Kirutubisho kingine cha madini unachohitaji baada ya mazoezi makali ni magnesiamu. Ni kipengele hiki kinachohusika katika udhibiti wa shinikizo la damu na viwango vya insulini katika damu, kwa hiyo, wakati wa shughuli za kimwili, hifadhi zake hupungua haraka. Ili kuzijaza, ni busara kuchukua magnesiamu kando.

Ulinzi na urejesho wa tishu

Shughuli za mara kwa mara za michezo hutoa malipo ya nguvu na afya, huchochea mifumo yote ya mwili na kutoa takwimu nzuri. Haya yote ni pluses, lakini pia kuna tone la mafuta hapa. Kuongezeka kwa mizigo husababisha ukweli kwamba wanariadha wanaweza kuteseka kutokana na viungo: tishu za cartilage huvaa kwa kasi. Kwa kuwa haiwezekani kujenga cartilage, unahitaji kuweka kile ulicho nacho.

Ili kulinda cartilage kutokana na uharibifu, chondroprotectors imeundwa - haya ni maandalizi ya asili ambayo hutoa tishu za viungo na safu kamili ya vitu muhimu kwa kuzaliwa upya.

Vidonge vya kisasa vya tata vina glucosamine na chondroitin, ambayo ni vigumu kupata kwa ukamilifu na chakula. Zinapatikana kwenye cartilage, broths nene na aspic, na bidhaa hizi hazihusiani vibaya na maisha ya afya na lishe ya michezo. Hivyo chanzo cha ziada cha chondroprotectors hakitaumiza.

L-carnitine

Tofauti, inapaswa kuwa alisema kuhusu L-carnitine. Nyongeza hii hutumiwa wakati unahitaji kuharakisha kuchoma mafuta. Ikiwa hautapoteza uzito mwingi na kuongeza idadi ya mazoezi ya Cardio, na kwa msimu wa pwani unataka kuelezea misaada, basi L-carnitine ni godsend.

Ni dutu ya asili ambayo husaidia kusindika asidi ya mafuta, ambayo ni, hufanya kimetaboliki kuharakisha. Uzito hautapungua kwa kasi: ziada ya L-carnitine hutolewa haraka kutoka kwa mwili, hivyo athari ni nyepesi, lakini inatosha kufanya sura shiny.

Fomu nzuri sio dash hadi juu na kupumzika kwa laurels yako, lakini mara kwa mara, kazi ya kila siku. Tunatumahi tumesaidia kurahisisha kidogo.