Jinsi ya Kubuni Mazoezi Mazuri ya Abs

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Misuli ya tumbo inahusika katika karibu harakati yoyote na haraka kukabiliana na matatizo. Ili maendeleo yako yasitishe, na mazoezi yako yasichoke, badilisha mazoezi mara nyingi zaidi. Lifehacker hutoa vikundi vinne vya mazoezi ambayo unaweza kutunga mazoezi mengi kwa waandishi wa habari.

Ikiwa wewe ni mwanzilishi, chagua zoezi moja kutoka kwa kila kikundi. Wanariadha wa hali ya juu wanaweza kuchagua kutoka kwa mazoezi mawili. Fanya mazoezi yako ya ABS angalau mara tatu kwa wiki.

1. Mazoezi kwa vyombo vya habari vya juu

Mazoezi haya hufanya kazi ya tumbo la juu la rectus na obliques ya nje. Fanya mazoezi kutoka kwa kikundi hiki katika seti tatu za mara 20-30.

Magoti kwa kifua kwenye fitball

Simama kwa umbali wa karibu. Weka mabega yako juu ya mikono yako, weka miguu yako kwenye fitball, na fulcrum yako juu ya magoti yako. Lete pelvis yako hadi kwenye mkao uliogeuzwa wa V. Fitball itaviringika kutoka juu ya quadi hadi mguu wa chini. Piga magoti yako na uwaguse kwa kifua chako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hilo.

Ngumi za ubao

Simama kwenye bar kwenye dumbbells kwa kilo mbili. Weka mabega yako juu ya mikono, kaza tumbo lako na matako. Inua mkono mmoja kutoka kwa dumbbells na piga teke hewani mbele yako. Rudisha mkono wako kutoka kwa dumbbells hadi sakafu na upige kwa mkono mwingine.

Mpanda miamba

Simama kwa umbali wa karibu. Piga mguu mmoja, vuta goti lako karibu na kifua chako na uweke mguu wako kwenye sakafu kwenye pedi. Badilisha miguu yako, kuwa mwangalifu usiinue pelvis yako na kuweka mgongo wako sawa.

Mpanda mwamba kwenye uso wa kuteleza

Zoezi hili ni sawa na la awali, lakini katika kesi hii miguu iko kwenye usaidizi wa kuteleza, kama vile vitambaa au taulo. Wakati wa mazoezi, hautainua miguu yako kutoka kwenye sakafu, lakini slide kwenye nafasi inayotaka. Hii huongeza mzigo kwenye vyombo vya habari.

Ubao wa upande wenye kuinua mguu

Uongo upande wako wa kulia, weka mkono wako wa kushoto nyuma ya kichwa chako, funga mkono wako wa kulia karibu nawe. Inua mguu wako wa kushoto na mwili juu kwa wakati mmoja. Jishushe kwa nafasi ya kuanzia na kurudia zoezi hilo.

Vipuli vya Kirusi

Kaa sakafuni, inua miguu yako iliyoinama kwa magoti. Weka mgongo wako sawa, unyoosha mikono yako mbele yako na uunganishe. Zungusha mwili kwa upande iwezekanavyo. Kudumisha msimamo wa miguu, kugeuza mwili kwa upande mwingine. Ili kufanya zoezi kuwa ngumu, fanya crunches na mpira wa dawa, dumbbells, au kettlebell mikononi mwako.

Mipira ya Medball

Kuchukua medball, kuinua juu ya kichwa chako na kuiweka nyuma ya kichwa chako, kuiweka juu ya trapezoid. Inua juu ya kichwa chako na uitupe kwa nguvu zako zote kwenye sakafu, kana kwamba unajaribu kuvunja kifuniko. Kuinua medball, kuchukua nafasi ya kuanzia na kurudia zoezi hilo.

2. Mazoezi kwa vyombo vya habari vya chini

Mazoezi haya hufanya kazi ya misuli ya chini ya rectus abdominis na obliques ya ndani. Wafanye katika seti tatu za reps 20-30.

Magoti kwa kifua kwenye bar ya usawa

Kaa kwenye upau mlalo. Inua magoti yako juu iwezekanavyo, ukijaribu kufikia kifua chako. Punguza miguu yako na kurudia.

Kuinua magoti kwenye baa zisizo sawa

Shikilia baa zisizo sawa kwa kutumia mikono yako ya mbele. Inua magoti yako hadi viuno vyako vifanane na sakafu. Chini na kurudia.

Mapungufu ya nyuma

Lala kwenye sakafu, inua miguu yako na piga magoti yako kwa pembe ya digrii 90 na shin zako zikiwa sambamba na sakafu. Kuinua pelvis kutoka kwenye sakafu, kuinua juu iwezekanavyo. Katika hatua kali ya sakafu, mabega tu hugusa, magoti yanapigwa kwa pembe ya digrii 90 na iko juu ya kifua au juu ya kichwa. Jishushe kwa nafasi ya kuanzia na kurudia zoezi hilo.

Goti linalopinda huinua

Kaa kwenye upau mlalo. Inua magoti yako juu iwezekanavyo huku ukiwasokota kwa upande mmoja. Punguza miguu yako na kurudia kwa upande mwingine.

Kusokota Goti Huinua

Shikilia baa zisizo sawa kwa kutumia mikono yako ya mbele. Inua magoti yako ili sambamba na viuno vyako na sakafu, huku ukiwapotosha kwa upande mmoja. Chini na kurudia kwa upande mwingine.

3. Mazoezi ya msingi ya Isometric

Mazoezi katika kitengo hiki hufanya kazi sio tu misuli ya tumbo, lakini pia misuli ya mikono na mabega, miguu na matako. Fanya kila zoezi kwa seti tatu.

Panda kwenye mikono iliyonyooka

Simama kwa kuunga mkono, mikono chini ya mabega, mgongo umenyooka, tumbo na matako yamesimama, mwili ukiwa umenyooshwa kwa mstari mmoja kutoka kichwa hadi visigino. Shikilia nafasi hiyo kwa sekunde 30 hadi 60, kulingana na maandalizi.

Ubao wa mkono wa mbele

Simama wima, weka mikono yako kwenye mikono yako. Inua mkono wako wa kushoto kutoka sakafu, geuza mwili na viuno upande wa kushoto. Mwili wote, isipokuwa kwa mkono wa kulia, uko kwenye ndege sawa na perpendicular kwa sakafu. Shikilia msimamo huo kwa sekunde 30, kisha urudia kwa upande mwingine.

Mpito kutoka kwa ubao wa kawaida hadi ubao wa upande

Simama kwenye ubao wa kawaida, shikilia nafasi hiyo kwa sekunde 30. Vunja mkono wako wa kulia kutoka sakafu, fungua mwili na viuno kulia na uende kwenye ubao wa upande. Shikilia kwa sekunde 30.

Rudi kwenye ubao wa kawaida tena, ushikilie kwa sekunde 30. Vunja mkono wako wa kushoto kutoka sakafu, fungua mwili wako na viuno upande wa kushoto na uende kwenye ubao wa upande. Shikilia kwa sekunde 30.

Mbao nne ni seti moja. Baada ya mapumziko mafupi, unahitaji kukamilisha mbili zaidi.

Kuinua mikono kwenye baa

Simama kwenye ubao kwenye mikono iliyonyooka, weka kipima muda kwa sekunde 30. Chukua zamu kuinua mikono yako ya kulia na ya kushoto, ukinyoosha mbele yako.

Kuinua miguu kwenye bar

Zoezi sawa na la awali, badala ya mikono tu, unachukua zamu kuinua miguu yako kwa sekunde 30.

Kuinua mikono na miguu kwenye bar

Wakati huo huo unainua mkono na mguu kinyume kwa sekunde 30.

Kuinua Mguu wa Ubao uliogeuzwa

Kaa sakafuni, nyoosha miguu yako, weka mikono yako kwenye sakafu. Lete pelvis yako juu ili mwili unyooshwe kwa mstari ulio sawa, mikono iko chini ya mabega. Chukua zamu kuinua miguu yako kwa sekunde 30.

4. Misuli-extensors ya nyuma

Kwa ukuaji wa usawa wa mwili, mafunzo ya waandishi wa habari lazima yameongezwa na mazoezi ya misuli ya nyuma ya nyuma. Fanya mazoezi haya katika seti tatu za reps 20-30.

Fitball hyperextension

Uongo juu ya tumbo lako kwenye fitball, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako au chukua pancake, pedi za miguu yako ziko kwenye sakafu, mgongo wako unafanana na sakafu. Kwa kuvuta pumzi, nyoosha mgongo wako juu, ukiweka viuno vyako kwenye fitball. Rudi chini na kurudia.

Superman

Uongo kwenye sakafu juu ya tumbo lako, unyoosha mikono yako moja kwa moja mbele yako. Inua mikono, kifua na miguu yako kutoka sakafu kwa wakati mmoja. Shikilia nafasi hii kwa sekunde mbili, jishusha na kurudia.

Hyperextension ya mashine

Unaweza kufanya upanuzi wa nyuma kwenye mashine ya hyperextension, mashine ya GHD, au mwenyekiti wa Kirumi, au kwenye benchi ya kawaida ikiwa una mpenzi wa kushikilia miguu yako.

Katika nafasi ya awali, nyuma ni sawa na sakafu, na kisha inaenea juu.

Ili usizuie maendeleo yako, fanya mazoezi ya tumbo mbadala mara nyingi zaidi, ongeza muda wa kufanya mazoezi ya isometriki, idadi ya mbinu na marudio, uzito wa dumbbells, pancakes na medballs.