2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12
Hata wakati huu ni wa kutosha kwa miguu na mikono kutetemeka kwa mvutano.
Kwa Workout hii, unachohitaji ni kipima muda na labda muziki wa peppy. Cheza kwenye wimbo wako unaoupenda na uwe tayari kuufanya mwili wako uwe na nguvu kidogo na udumu zaidi.
Kabla ya kuanza mazoezi yako, fanya joto kidogo, haswa ikiwa utatumia tata kama malipo.
Baada ya kuwasha moto, weka kipima saa na uanze. Fanya kila zoezi kwa sekunde 45 na pumzika kwa dakika iliyobaki.
Unaweza kubadilisha saa za kazi na kupumzika ili kuendana na kiwango chako cha mafunzo. Kwa mfano, songa kwa sekunde 40 na pumzika kwa 20, au ubadilishe kwa umbizo la 30:30.
Mchanganyiko huo una harakati zifuatazo:
- Mara mbili na lunge.
- Rukia squats na squats nusu.
- Kundi la msalaba wa lunge, nyuma na kuinua goti kutoka kwa mguu wa kushoto.
- Kuruka kwa lunge, kuvuka, nyuma na kuinua goti kutoka kwa mguu wa kulia.
- Mapafu na kuruka squats.
- Kuleta goti kwa kiwiko na mbao za chini na za juu zinazobadilishana.
- Kugusa magoti kwenye ubao (chaguo ngumu zaidi ni kushinikiza-ups na kugusa magoti).
- Kugusa miguu katika "kaa".
- V-fold crosswise (chaguo ngumu zaidi - V-fold).
Ikiwa una muda wa kutosha, baada ya zoezi la tisa, pumzika kwa dakika 1-2 na kurudia tata tangu mwanzo. Katika miduara miwili au mitatu ya kazi kama hiyo, utaupa mwili mzigo mkubwa sana na pampu sio misuli tu, bali pia uvumilivu wa jumla.
Ilipendekeza:
Jinsi ya kusukuma mwili wako wote kwa kufanya mazoezi kwa dakika 10 kwa siku
Mazoezi haya ya dakika 10 yatashughulikia mahitaji yako ya kila siku ya harakati, yatalenga vikundi tofauti vya misuli, na kukusaidia kuwa na afya njema
Mazoezi ya Siku: Dakika 5 za Yoga kwa Mwili Unaobadilika na Akili Iliyotulia
Misimamo tisa rahisi itatoa mvutano na kukufanya ujisikie vizuri. Utapata mwili rahisi na hisia nzuri
Mazoezi 25 na bendi ya mazoezi ya mwili yatachukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi
Mazoezi ya ufanisi na bendi ya usawa kwa vikundi tofauti vya misuli. Utahitaji kiwango cha chini cha vifaa, wakati wa bure na programu hii ya mazoezi
Mazoezi ya dakika 15 kwa siku kwa mwili unaonyumbulika na mtiifu
Mazoezi haya ya kubadilika yataboresha uhamaji wa viungo, kunyoosha misuli iliyoziba na kukuacha uhisi mwepesi katika mwili wako
Mazoezi ya siku: dakika 15 kwa mwili wenye nguvu na unaonyumbulika + changamoto mwishoni
Toa mkeka wako na kipima muda na ujaribu mazoezi ya muda yakichanganya mazoezi ya nguvu na mazoezi ya uzani wa mwili, misimamo ya yoga na kujinyoosha kwa nguvu