Mazoezi ya Siku: Mazoezi 9 ya Tumbo Lenye Nguvu na Mgongo Wenye Afya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Utasukuma misuli yako yote ya msingi vizuri, ukisonga kwa kasi yako mwenyewe.

Mazoezi mazuri ya msingi yanapaswa kufanya kazi sio tu kwenye tumbo lako, lakini pia kwenye misuli mingine ambayo ni muhimu kwa mkao wa afya na utendaji wa riadha.

Mazoezi ya tata hii yatasukuma misuli ya rectus na oblique ya tumbo, flexors ya hip na matako, extensors ya nyuma na mabega. Katika dakika 20-25 ya kazi, utapakia mwili vizuri, na kutokana na kupumzika kidogo, utaweza kumaliza Workout bila kupumua kwa pumzi na hisia zisizofurahi.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Mchanganyiko huo una sehemu tatu. Unaweza kupumzika kati ya mazoezi na miduara ikiwa ni lazima, lakini jaribu kutofanya hivi kwa muda mrefu sana.

Sehemu ya 1 (miduara 2)

1. Ubao kutoka kwa mbwa na kuleta goti kwa kiwiko - mara 10.
2. Magoti kwa kifua kwenye vyombo vya habari - mara 10.
3. Kuinua miguu katika daraja la gluteal - mara 10 kwa kila mguu.

Sehemu ya 2 (miduara 2)

1. Utekaji nyara wa paja kwa nne - mara 10 kutoka kwa kila mguu.
2. Bar ya swinging - mara 20 kwa jumla.
3. "Superman" na W-msimamo - mara 10.

Sehemu ya 3 (miduara 2)

1. Viuno kwenye ubao wa "dubu" - reps 20.
2. Kuinua magoti ya bega - mara 20
3. Ubao wa upande na kuinua goti - mara 10 kila upande.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Ubao kutoka kwa pozi la mbwa na kuleta goti kwenye kiwiko

Msimamo wa kuanzia ni mbwa unaoelekea chini kutoka kwa yoga: soksi za miguu na mitende ziko kwenye sakafu, nyuma, mikono na miguu ni sawa, mwili unafanana na V iliyoingia. Unaanza kutoka nafasi hii na kurudi kwake. kila mara.

Wakati umelala chini, kaza matako yako ili kuzuia upinde wa nyuma wa chini. Jaribu kugusa viwiko vyako kwa goti lako au uwalete karibu iwezekanavyo. Badilisha miguu yako kila wakati mwingine.

Magoti kwa kifua kwenye vyombo vya habari

Bonyeza mgongo wako wa chini hadi sakafuni na uweke abs yako katika zoezi zima. Jaribu kupunguza miguu yako kwenye sakafu hadi umalize kuweka.

Mguu huinua kwenye daraja la gluteal

Kaza misuli ya gluteal ya mguu unaounga mkono ili pelvis iko kwenye kiwango sawa kwa mbinu nzima. Kila wakati unapogusa mkeka na kisigino cha mguu wako unaofanya kazi, jaribu kuiweka sawa.

Kutekwa kwa nyonga kwa nne zote

Weka mikono yako wazi chini ya mabega yako, teka mguu wako wa moja kwa moja, ukijaribu kuiweka sawa na sakafu.

Upau wa swing

Hakikisha kwamba nyuma ya chini haingii, pindua mwili, kupunguza makalio hadi watakapogusa sakafu. Jaribu kusonga mabega yako.

Superman mwenye nafasi ya W

Kaza matako yako juu ya zoezi hilo, weka miguu yako sawa, vuta viwiko vyako kuelekea kwako.

Viuno vinavyogusa kwenye ubao wa "dubu"

Iwapo huna hali ya usawa ya kutekeleza miguso yako, kaa tu kwenye upau wa bei nafuu kwa sekunde 30. Ikiwa utaweza kung'oa mikono yako bila kupoteza usawa wako, fanya zoezi kama inavyoonyeshwa kwenye video. Jaribu kutikisa mwili sana wakati wa kuendesha gari.

Kuinua magoti kwa msaada kwenye mabega

Konda kwenye mabega yako na vile vile vya bega, usiweke pelvis yako kwenye sakafu hadi mwisho wa zoezi.

Ubao wa upande na kupanda kwa magoti

Jaribu kuweka pelvis yako katika kiwango sawa hadi mwisho wa mazoezi. Fanya idadi sawa ya nyakati katika pande zote mbili. Ikiwa hii ni ngumu sana kwako, simama tu kwenye ubao wa upande kwa sekunde 30.