Sheria 4 za kusaidia kudumisha na kujenga misuli katika umri wowote

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ushauri kutoka kwa Profesa Van Loon, mtafiti ambaye amejitolea maisha yake kwa utafiti wa mwili wa mwanadamu.

Katika maabara yake, Profesa van Loon anajaribu virutubisho mbalimbali vya kujenga misuli na mazoezi, na anasoma taratibu za atrophy - kupoteza kwa misuli. Kulingana na data kutoka kwa utafiti wake, pamoja na kazi nyingine za kisayansi katika eneo hili, sheria nne muhimu zinaweza kupatikana kuhusu ukuaji wa misuli.

1. Misuli yako inajengwa kutokana na kile unachokula

Pengine umesikia kwamba protini inahitajika kujenga misuli. Mnamo mwaka wa 2009, Profesa van Loon alibuni mbinu maalum ya kubainisha jinsi amino asidi - viambajengo vya protini - kuwa sehemu ya mwili wetu.

Kwa kufanya hivyo, ng'ombe hupewa maalum ya amino asidi, maziwa na casein, moja ya protini kuu za bidhaa za maziwa, imetengwa na maziwa. Kisha Casein inatolewa kwa mtu na mara kwa mara sampuli za damu na biopsy ya misuli huchukuliwa kutoka kwa mtu ili kufuatilia asidi ya amino kutoka kwa njia ya utumbo hadi kwenye damu na misuli.

Kwa kutumia njia hii, wanasayansi waligundua kuwa ndani ya saa moja na nusu baada ya kuchukua 20 g ya casein, 55% ya asidi ya amino ilikuwa kwenye damu. Karibu 20% yao waliingia kwenye tishu za misuli ya mifupa na kuchochea ukuaji wao. Ndani ya saa tano za kuchukua protini, 11% ya asidi ya amino ikawa sehemu ya misuli.

2. Ni muhimu ni kiasi gani cha protini unachokula na wakati unapofanya

Asidi za amino kutoka kwa protini zina jukumu mbili katika ujenzi wa misuli: hutoa vizuizi vya ujenzi na kutuma ishara ya anabolic "Wakati wa Kukua!". Leucine ya amino asidi inahusika katika mwisho. Haibadilishwi: mwili wetu hauusanishi. Kwa hiyo, asidi ya amino lazima ipewe chakula, zaidi ya hayo, kwa kiasi cha kutosha. Kwa hakika, kila kipimo cha protini kinapaswa kuwa na miligramu 700-3,000 za leucine.

Lakini leucine pekee haitoshi kwa ukuaji wa misuli. Asidi zote za amino zinahitajika, zaidi ya hayo, kwa kiasi fulani. Wanasayansi wamepata kipimo bora cha protini kufanya misuli kukua kwa kasi ya juu:

Kila mlo unapaswa kujumuisha 0.25 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa vijana na 0.40 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa wazee.

Kama kanuni, ili kudumisha na kujenga misuli, inashauriwa kutumia 1, 4-2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Katika mapitio ya hivi karibuni ya karatasi za kisayansi, wanasayansi walitaja kiasi sahihi zaidi, juu ya ulaji ambao, awali ya protini huharakishwa hadi kikomo - 1.62 g / kg ya uzito wa mwili kwa siku.

Bila shaka, huwezi kuitumia yote mara moja. Ulaji wa kila siku wa protini unapaswa kugawanywa katika sehemu sawa (0.25 g / kg ya uzito wa mwili) kulingana na idadi ya milo. Kwa mfano, ikiwa unahitaji kula 130 g ya protini kwa siku (kwa kilo 80), unaweza kuigawanya katika sehemu sita na kuchukua 20 g kila masaa matatu, na 30 g kabla ya kulala.

Unahitaji kula zaidi usiku. Utafiti mwingine na van Loon ulionyesha kuwa 30-40 g ya casein kabla ya kulala huongeza awali ya protini ya misuli, na protini kidogo haina athari hii.

3. Protini haina nguvu bila harakati

Kwa umri, misa ya misuli huanza kwenda. Baada ya miaka 30, mtu hupoteza 3-8% ya misuli kwa muongo mmoja, na ili kudumisha misuli yao, lazima atumie protini zaidi. Walakini, sio tu suala la mabadiliko yanayohusiana na umri katika mwili, lakini pia mtindo wa maisha wa mtu.

Utafiti umeonyesha kuwa misuli katika watu wazee huondoka bila mstari. Hazitoweka tu hatua kwa hatua, lakini fanya kwa kiwango kikubwa na mipaka - haswa katika nyakati hizo wakati mtu wa umri anaangalia kupumzika kwa kitanda wakati wa ugonjwa. Kwa wakati kama huo, sehemu ya misuli huondoka na hairudi.

Kutoweza kusonga pia kunaua misuli kwa vijana. Katika jaribio moja, vijana walipoteza kilo 1.4 ya misa ya misuli wakati wa wiki ya kupumzika kwa kitanda kali. Inachukua zaidi ya wiki nane za mafunzo ya nguvu ya kawaida ili kujenga kiasi hicho.

Katika jaribio lingine, van Loon aligundua kuwa kutosonga kabisa kwa siku tano tu kunapunguza misuli kwa 3.5%, na nguvu yake kwa 9%. Lakini ikiwa unachochea misuli sawa na msukumo wa umeme, hasara hupunguzwa sana au haipo kabisa. Kusisimua kwa umeme husaidia hata wagonjwa wa comatose: hupunguza uharibifu wa protini na kuzuia kupoteza kwa misuli.

Bila mafunzo, misuli haikua, bila harakati, kwa ujumla huyeyuka kwa kasi kubwa.

Bila harakati, hakuna protini inayoweza kukusaidia kudumisha misa ya misuli, na kwa mafunzo ya nguvu unaweza kuifanya kwa umri wowote. Na utafiti mwingine wa Luna unathibitisha hili: katika miezi sita ya mafunzo ya nguvu mara mbili kwa wiki, watu wazee zaidi ya 70 wameongezeka 1, 3 kg ya misuli ya konda.

4. Kutafuna kwa uangalifu ndio ufunguo wa mafanikio

Ikiwa unapata protini yako kutoka kwa vyakula na sio katika hali ya unga, ni mantiki kuitafuna kabisa. Kwa mfano, utafiti umeonyesha kwamba baada ya kuteketeza nyama ya kusaga, asilimia ya asidi ya amino katika damu huongezeka kwa kasi zaidi kuliko baada ya steak na kiasi sawa cha protini. Kwa kuongezea, ndani ya masaa sita baada ya kula nyama ya kusaga, kiwango cha asidi ya amino katika damu kilikuwa 61%, na kwa upande wa nyama ya nyama, 49% tu.

Wanasayansi hawakupata tofauti katika usanisi wa protini, lakini labda hii ni kwa sababu biopsy ya misuli ilichukuliwa masaa sita tu baada ya chakula, na usanisi wa kasi huzingatiwa, kama sheria, baada ya masaa 1-2.

Ni busara kudhani kwamba kwa kuwa misuli hupokea nyenzo zaidi za ujenzi na kichocheo cha ukuaji, basi itakua haraka. Ingawa, kwa hakika, utafiti wa ziada tu unaweza kujua.

Vyovyote vile, kutafuna vizuri ni vizuri kwa mmeng'enyo wako wa chakula kwa ujumla, kwa hivyo huhitaji kupoteza chochote kwa kutumia dakika chache za ziada kumeza nyama au titi lako.