Mazoezi 10 unaweza kufanya kutoka kwa faraja ya kitanda chako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hata kama unajisikia mvivu, ondoa visingizio. Hapa kuna mazoezi 10 yenye ufanisi ambayo ni rahisi sana. Huna hata kuamka.

Zoezi namba 1. "Mende wa kucheza"

Zoezi hilo linafanya kazi vizuri sana misuli yote ya tumbo, sio tu ya kati.

• Uongo nyuma yako, unyoosha mikono na miguu yako juu, ukiwa na fitball kati ya mitende yako na vifundoni.
• Punguza mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto kwa wakati mmoja, lakini usigusa sakafu. Mpira unabaki umenaswa kati ya mkono wa kushoto ulioinuliwa na mguu wa kulia.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia zoezi kwa mkono na mguu mwingine.

Fanya reps 25-30 kwa kila upande.

Zoezi namba 2. "Superman"

Misuli ya nyuma na matako hufanya kazi.

• Uongo juu ya tumbo lako na mikono yako iliyopanuliwa mbele.
• Kutoka kwa nafasi hii, inua mikono na miguu yako wakati huo huo, ushikilie kwa sekunde 5.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia zoezi hilo.

Ili kuongeza mzigo kwenye misuli ya gluteal, jaribu kuifinya kwa bidii iwezekanavyo wakati unainua miguu yako.

Fanya zoezi hilo kwa dakika moja.

Zoezi namba 3. Push-ups upande kwa triceps na kupotosha

Zoezi hili la Pilates hufanya kazi yako ya triceps, obliques, na mapaja ya nje ya nje.

• Lala kwa upande wako wa kulia kwenye mkeka. Kukumbatia kifua chako kwa mkono wako wa kulia, pumzika kushoto kwako kwenye sakafu chini ya bega lako la kulia. Mguu wa kulia umeinama (pembe ya goti ni digrii 90), mguu wa kushoto hupanuliwa na kuinuliwa sentimita chache juu ya sakafu.
• Bonyeza chini kwa mkono wako wa kushoto na uinue mwili. Wakati huo huo na kusukuma-up, inua mguu wako wa kushoto kutoka kwenye sakafu juu uwezavyo.
• Rudi kwa upole kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia zoezi hilo.

Fanya marudio 20 na kurudia kwa upande mwingine kwa seti moja. Chukua njia mbili kati ya hizi.

Zoezi namba 4. "Chura"

Misuli ya nyuma ya chini, matako na abs hufanya kazi.

• Lala juu ya tumbo lako, mikono mbele yako, viwiko vilivyoinama na kutazama pande, kichwa kikiwa juu ya viganja vilivyokunjwa. Piga magoti yako ili vifundoni vyako viguse na shins zako ziwe sawa na sakafu.
• Vuta ndani ya tumbo lako, inua miguu yako kutoka ardhini kwa cm 3-5 na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mwili wa juu lazima ubaki bila kusonga.

Fanya marudio 12 kati ya haya. Ikiwa zoezi hilo linaonekana kuwa rahisi kwako, unaweza kunyoosha mikono yako mbele na kuinua kifua chako.

Zoezi namba 5. Kuinua miguu na mpira

Misuli ya gluteal na mapaja ya nje hufanya kazi. Ikiwa huna mpira mkubwa, unaweza kutumia mpira wa tenisi au taulo iliyovingirwa.

• Lala juu ya tumbo lako na kisha sogea kwenye paja lako la kulia ili magoti yako, vifundo vya miguu na viuno vyako vibanwe pamoja. Shika mpira kwa goti lako la kushoto, kati ya paja lako na mguu wa chini, na inua mguu wako na mpira kwa sentimita moja.
• Inua mguu wako wa kushoto juu iwezekanavyo na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Goti haipaswi kugusa sakafu.

Fanya marudio 10-15 na ubadilishe pande kwa seti moja. Fuata njia tatu kati ya hizi.

Zoezi namba 6. "Corkscrew"

Mabega, mgongo, kifua, triceps, abs na matako hufanya kazi.

• Simama katika nafasi ya ubao na msisitizo juu ya mikono, miguu pamoja, mitende kupumzika kwenye sakafu moja kwa moja chini ya mabega, tumbo vunjwa ndani, chini nyuma bila deflection.
• Kuweka mikono yako sawa kwenye sakafu, zungusha torso yako kulia na uweke paja lako la kulia kwenye sakafu na goti lako limeinama na kupumzika kwenye sakafu mbele yako.
• Kutoka kwa nafasi hii, rudi kwenye nafasi ya ubao kwa njia ya kuinua hip na, bila kupunguza mguu wako wa kulia kwenye sakafu, uinue kwa cm 20-30.
• Rudi kwenye ubao tena na kurudia zoezi hilo.

Fanya marudio 15-30, kisha fanya mazoezi kwa upande mwingine.

Zoezi namba 7. Kuinua shina kwa zamu

Misuli ya tumbo inafanya kazi.

• Kaa sakafuni, magoti yameinama kidogo, visigino vikiwa chini, mikono imeinama, viganja vikiwa vimepigwa ngumi karibu na kidevu, mwili umeinama nyuma digrii 45.
• Inua mwili juu, kisha uipunguze polepole, ukizunguka kidogo kushoto, kisha kulia. Kufanya twists wakati kupunguza mwili mpaka angle ya mwelekeo kufikia digrii 45 (takriban 4 twists).
• Inuka tena na kurudia.

Fanya zoezi hilo kwa sekunde 45.

Zoezi namba 8. "Jack-kuruka" uongo

Mabega, misuli ya tumbo na matako hufanya kazi.

• Uongo upande wako wa kulia, ukipumzika kwenye kiwiko chako. Inua mkono wako wa kushoto juu, mguu wa kushoto uliopanuliwa, vidole vimegeuka chini.
• Anza kupunguza mkono wako ulionyooshwa chini hadi uwe kwenye pembe ya digrii 45. Inua mguu wako wa kushoto wakati huo huo na mkono wako, ukiendelea kushikilia mguu wako katika nafasi sawa.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Fanya marudio 12 na kurudia kwa upande mwingine.

Zoezi namba 9. Daraja la dorsal na vyombo vya habari vya dumbbell

Mabega, kifua, triceps na matako hufanya kazi.

• Uongo kwenye sakafu. Piga miguu yako kwa magoti, miguu imesisitizwa kabisa kwa sakafu na iko kutoka kwa matako kwa umbali wa urefu wa mguu. Dumbbells katika mikono iliyoinama, pembe kwenye viwiko ni digrii 90, mikono ya mbele ni ya sakafu, mitende imeelekezwa kwa kila mmoja.
• Nyoosha mikono yako na wakati huo huo sukuma pelvis yako na viuno juu, ukipunguza misuli ya gluteal iwezekanavyo.

Fanya mara 15.

Zoezi namba 10. "Msaga wa fuvu" + "Mkasi"

Triceps na misuli ya tumbo hufanya kazi.

• Uongo juu ya mgongo wako na dumbbells katika kila mkono. Mikono na miguu imepanuliwa juu, mitende inakabiliana.
• Ukiwa umefunga mabega yako katika nafasi hii, piga viwiko vyako polepole, ukileta dumbbells kwenye masikio yako. Wakati huo huo na harakati hii, punguza mguu wako wa kushoto kwenye sakafu, lakini usiiguse.
• Kunyoosha mikono yako na wakati huo huo kufanya mabadiliko ya mguu.

Endelea kufanya zoezi hilo kwa dakika moja. Chaguo rahisi zaidi: miguu imeinuliwa juu na imewekwa katika nafasi hii. Mikono tu inafanya kazi. Vyombo vya habari ni vya wakati, nyuma ya chini imesisitizwa kwa sakafu.