Kusukuma: dakika 20 na dumbbells kwa mabega yenye nguvu, nyuma na abs

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Miduara minne ya harakati yenye ufanisi katika umbizo la muda.

Katika dakika 20 za kazi, utasukuma viuno na matako yako vizuri, kubeba mabega na mikono yako, misuli ya nyuma na kifua. Na karibu katika harakati zote, misuli ya mwili itakuwa ngumu sana.

Dumbbells yenye uzito wa kilo 5 ni bora kwa seti hii, lakini unaweza pia kuifanya kwa ganda nyepesi: misuli bado itapokea mzigo mzuri, na kwa sababu ya muundo wa muda, pia utasukuma uvumilivu.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Unahitaji kufanya harakati zifuatazo:

1. Watazamaji.
2. Push-ups na kuvuta kwa ukanda.
3. Rudi nyuma na vyombo vya habari vya benchi na bend.
4. "Ndege-mbwa" na dumbbells.

Utafanya kila zoezi kwa sekunde 40, na wakati uliobaki kutoka kwa dakika ni kupumzika na kujiandaa kwa ijayo.

Ikiwa kiwango chako cha siha ni cha chini, jaribu umbizo la 30/30, ambapo unafanya kazi na kupumzika kwa muda sawa. Baada ya kumaliza mzunguko mmoja, pumzika kwa dakika moja na uanze tena. Kamilisha miduara minne.

Cheza video na uifanye pamoja nami, au ukariri mazoezi na uweke kipima saa chako.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Watazamaji

Simama na miguu yako kwa upana wa mabega, ushikilie dumbbells juu ya mabega yako katika mikono iliyopigwa.

Chini ndani ya squat, kisha unyoosha na wakati huo huo itapunguza dumbbells juu ya kichwa chako. Kisha uwashushe nyuma kwa mabega yako na uende kwenye squat.

Fanya kupanda kutoka kwa squat na bonyeza dumbbells kwa harakati moja, bila pause. Hakikisha kwamba mgongo wako hautelezi na kwamba visigino vyako havitoke kwenye sakafu.

Push-ups na kuvuta kwa ukanda

Simama juu ya dumbbells. Fanya push-up, na kisha inua mkono wako wa kulia kutoka kwa dumbbells kutoka kwenye sakafu na kuivuta hadi kiuno chako. Rudisha na kurudia kifungu kwa upande mwingine.

Ikiwa bado huwezi kufanya push-ups, vuta tu mikanda, ukibadilisha mikono yako.

Rudi nyuma na vyombo vya habari vya benchi na bend

Katika nafasi ya kuanzia, shikilia dumbbells juu ya mabega yako. Lunge nyuma huku ukizifinya juu ya kichwa chako. Kisha, bila kuacha lunge, tilt mwili wako kwa upande. Rudi kwenye msimamo wima, kukusanya miguu yako na kurudia sawa kwa upande mwingine.

"Ndege-mbwa" na dumbbells

Kuinua mguu kinyume na mkono kwa wakati mmoja. Kaza matako yako kwa juu.

Andika maoni yako ya mazoezi.