Kusukuma: fanya mwili wako uwe na nguvu na unyumbulike kwa dakika 20 kwa siku

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Jipatie raha ya kusonga mbele.

Mwili wako unafaidika na harakati yoyote, na ikiwa haufurahishi mara chache na shughuli za mwili, inapoteza utendaji, inakuwa ngumu na mbaya. Mpe zawadi - fanya kazi.

Huna haja ya kitu kingine chochote isipokuwa kipima muda na hamu ya kupata joto. Harakati za tata yetu huchanganya mazoezi ya kukuza nguvu na kubadilika, na utekelezaji wa nguvu utakusaidia kutawanya damu na kupumua vizuri.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Mchanganyiko huo una harakati tano:

1. Kukimbia mahali na ufikiaji wa pozi la shujaa.
2. "Bearish" ubao na mpito kwa pose meza.
3. Kubadilisha miguu ya lunge na squat.
4. Msimamo wa mbwa na uso chini na push-up.
5. "Mende aliyekufa" na kupotosha kwenye vyombo vya habari.

Fanya kila mmoja wao kwa dakika moja na uendelee kwa ijayo. Unapomaliza la mwisho, pumzika kwa dakika moja na uanze upya. Kurudia tata mara tatu - itachukua dakika 18.

Ikiwa unahitaji kupumzika, jisikie huru kuchukua pumziko kabla ya zoezi linalofuata, lakini bado jaribu kusonga bila kuacha. Tumechagua harakati kwa namna ambayo huna uchovu sana katika mchakato na unaweza kuendelea bila kupumzika.

Video inaonyesha mduara mmoja wa mafunzo - unaweza kuwasha video na kuifanya pamoja nami. Hapo chini tutaangalia kwa karibu mazoezi na kukuonyesha jinsi ya kurahisisha chaguzi ngumu.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Kukimbia mahali na ufikiaji wa pozi la shujaa

Badilisha miguu mara tatu kwa kukimbia na kuinua nyonga ya juu, kisha unyoosha mguu wako nyuma na wakati huo huo uinamishe mwili wako, ukinyoosha mikono yako mbele.

Jaribu kuanguka kando, weka mwili mgumu, kaza matako yako, angalia sakafu mbele yako. Tumia sekunde 1-2 katika pose, songa goti nyuma na uendelee kukimbia kutoka kwa mguu ulioinuliwa.

Ikiwa unapoteza usawa wako, punguza mguu wako kwenye sakafu, lakini jaribu kuweka mgongo wako sawa.

"Bearish" ubao na mpito kwa pose meza

Simama wima ukiwa umelala chini, sogeza miguu yako karibu na mikono yako, piga magoti yako kwa pembe za kulia, lakini usiwashushe chini - waweke kwa uzito. Nafasi hii inaitwa bar ya "bearish". Inua mkono wako wa kulia na ujipige kwenye bega lako la kushoto, kisha urudishe kiganja chako kwenye sakafu na kurudia harakati kwa mkono wako wa kushoto. Fanya miguso minne kwa jumla.

Kisha, bila kupunguza mkono wako kwenye sakafu, inua mguu wako wa kushoto kutoka kwenye sakafu na ugeuze tumbo lako kuelekea dari. Weka mguu wako wa kushoto kwenye sakafu, kaza glutes yako ili pelvis yako iwe sawa na mgongo wako, mabega na magoti. Nyosha kwa mkono wako wa kushoto kwenye sakafu, ukipotosha mwili.

Rudi nyuma kwenye bar ya "bearish" na kurudia kiungo kwanza kwa upande mwingine: sasa mkono wa kushoto hufanya kugusa kwanza kwa bega, na zamu huenda upande wa kulia.

Kubadilisha miguu ya lunge na squat

Lunge na mguu wako wa kulia mbele, kisha kwa kuruka, kubadilisha miguu ili kushoto iko mbele. Weka mikono yako mbele ya kifua chako. Pivot 90 ° kuelekea kushoto na uende kwenye kuchuchumaa kwa kina huku ukiinua mikono yako juu.

Weka mgongo wako sawa na kuvuta mabega yako chini. Rudi nyuma kwenye lunge, ukileta mikono yako kwenye kifua chako, kwa kuruka, kubadilisha miguu na kurudia squat upande mwingine.

Ikiwa hutaki kuruka au kuhisi kwamba unaishiwa na nguvu wakati wa utekelezaji, badilisha kwa toleo la kupumzika zaidi - mapafu mawili, zamu na squat.

Pozi la Mbwa Kushuka kwa Mishindo-ups

Simama kwa msisitizo wa uongo, toa pelvis yako juu, inyoosha mikono na miguu yako, unyoosha mgongo wako sambamba na mikono yako. Katika yoga, nafasi hii inaitwa mbwa anayeelekea chini.

Ikiwa una kuvuta chini ya magoti yako, huna haja ya kupunguza visigino vyako kwenye sakafu - waache kwa uzito na kupiga magoti yako kidogo. Jaribu kunyoosha mgongo wako kwa mstari mmoja kutoka kwa pelvis hadi shingo. Kuhisi mabega yako na nyuma ya mapaja yako kunyoosha.

Kutoka kwa nafasi hii, nenda kwenye nafasi ya uongo, fanya push-ups tatu na tena urudi kwenye pose ya chini ya mbwa. Endelea kufanya kazi kwa njia hii. Wakati wa kushinikiza, jaribu kutoeneza viwiko vyako kwa pande - viweke karibu na mwili wako. Kaza tumbo lako na glute ili kuweka mwili wako thabiti na mgongo wako wa chini usiporomoke.

Ikiwa bado haujui jinsi ya kufanya push-ups, nenda kwenye bar na mikono iliyoinama, hesabu hadi tatu kwako na urudi kwenye pozi la mbwa.

Mende Aliyekufa na Kusokota kwenye Vyombo vya Habari

Uongo nyuma yako, inua miguu yako kwa pembe ya kulia na mwili, uelekeze mikono yako moja kwa moja kwenye dari. Punguza mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto chini, lakini usiweke kwenye sakafu - ushikilie kwa urefu wa cm 5-10 kutoka sakafu na uinue tena. Kurudia kwa upande mwingine.

Kisha inua mabega yako kutoka kwenye sakafu na unyoosha vidole vyako kuelekea miguu yako. Wakati huo huo, bonyeza nyuma yako ya chini kwenye sakafu. Rudisha mwili kwenye sakafu na kurudia zoezi hilo tangu mwanzo: kupungua mbili kwa mikono na miguu kinyume na kupotosha moja kwa miguu.

Jaribu mazoezi haya na uhakikishe kuandika maoni yako kwenye maoni. Umeweza kufanya kazi bila kupumzika? Nilifanya, lakini haikuwa rahisi.;)