Mazoezi ya Siku: Dakika 10 kwa ABS yenye nguvu. Na hakuna hatari kwa mgongo wako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi ya tuli na kupumzika kidogo.

Workout hii inajumuisha kazi tuli: unachukua nafasi tofauti na kuzishikilia kwa muda fulani. Maonyesho ya tata yatapakia kikamilifu rectus, misuli ya nje na ya ndani ya oblique ya tumbo, flexors ya hip. Mshipi wa bega, matako na viuno, extensors ya nyuma pia itafanya kazi.

Wakati huo huo, kutokana na statics, mafunzo yana athari ya upole kwenye mgongo, kwa hiyo huna hatari ya kuimarisha matatizo ya nyuma, ikiwa yapo.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Shikilia kila nafasi kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10 na uende kwa nyingine. Hapa kuna mazoezi unayohitaji kufanya:

1. Kushikilia mikono na miguu ukiwa umelala chali.
2. Kusokota tuli.
3. Kukunja kwa mkono kwa mguu.
4. "Mashua".
5. Kushikilia miguu.
6. Mkunjo wa V tuli na mikono kwenye kando.
7. Tilt ya miguu ya moja kwa moja kwa kushoto.
8. Mwelekeo wa miguu ya moja kwa moja kwenda kulia.
9. Ubao wa upande wa mkono wa kushoto.
10. Ubao wa upande wa mkono wa kulia.
11. Panga kwenye mikono iliyonyooka.
12. Shikilia chini ya kushinikiza-up.
13. Baa ndefu ya lever.
14. Ubao wa forearm.
15. Ubao wa forearm kwenye mguu wa kushoto.
16. Ubao wa forearm kwenye mguu wa kulia.
17. "Mpanda mwamba" tuli kwenye mguu wa kushoto.
18. "Mpanda" tuli kwenye mguu wa kulia.
19. Superman.
20. Baa ya Bearish.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Kushikilia mikono na miguu ukiwa umelala chali

Bonyeza mgongo wako wa chini hadi sakafu, inua mikono na miguu yako moja kwa moja na ujaribu kutoipunguza hadi mwisho wa muda.

Kusokota tuli

Piga magoti yako, inua mabega yako kutoka kwenye sakafu, na upanue mikono yako moja kwa moja kwenye ukuta ulio mbele yako.

Kukunja kwa mkono kwa mguu

Inua miguu yako ya moja kwa moja, unaweza kupiga magoti yako kidogo ili usiondoe nyuma ya paja lako. Nyosha kwa mikono iliyonyooka kwa miguu yako, kaza tumbo lako.

Mashua

Jaribu kuweka mgongo wako wa chini katika nafasi ya upande wowote, usiinamishe.

Kushikilia miguu

Weka miguu yako ya moja kwa moja chini kutoka kwenye sakafu. Jaribu kubadilisha kiwango hadi mwisho wa muda.

Mkunjo wa V tuli na mikono kwenye kando

Jaribu kuweka mgongo wako sawa na usipinde miguu yako.

Tilt ya miguu ya moja kwa moja kwa kushoto

Weka mikono yako kwenye sakafu, jaribu kushinikiza mabega yote kwa mkeka.

Tilt ya miguu ya moja kwa moja kwenda kulia

Harakati sawa, tu katika mwelekeo mwingine.

Ubao wa upande wa mkono wa kulia

Simama kwa msaada kwenye mkono wako wa kulia, panua mkono wako mwingine kwenye dari. Hakikisha kuwa mwili unabaki kwenye ndege moja, kaza abs na matako.

Ubao wa upande wa mkono wa kushoto

Rudia zoezi la awali kwa kutumia mkono mwingine.

Panda kwenye mikono iliyonyooka

Hakikisha kwamba mgongo wako wa chini hauanguka - kaza tumbo lako na matako ili kuepusha hili.

Shikilia chini ya kushinikiza-up

Inua viwiko vyako na ujishushe kwenye push-up. Shikilia mwili wako katika nafasi hii kwa kuambukizwa tumbo lako na glutes.

Ubao wa Lever ndefu

Weka mikono yako ili mikono yako iwe mbele ya mabega yako, sio moja kwa moja chini yao. Tazama mgongo wako wa chini: ikiwa huwezi kuuzuia upinde, usiondoe harakati hii.

Ubao wa forearm

Weka viwiko vyako kwenye sakafu na kaza tumbo lako na glute ili kudumisha msingi thabiti.

Ubao wa mkono wa kushoto

Inua mguu wako wa kulia kutoka kwenye sakafu na jaribu kudumisha msimamo wa moja kwa moja wa mwili - bila skewing kwa upande mmoja.

Ubao wa mkono wa kulia

Rudia zoezi la awali kwa kutumia mguu wako wa kushoto.

Mpandaji tuli kwenye mguu wa kushoto

Lete goti moja karibu na kifua chako, kaza tumbo lako kwa bidii uwezavyo.

Mpandaji tuli kwenye mguu wa kulia

Kurudia zoezi la awali kwenye mguu mwingine.

Superman

Inua mikono na miguu yako iliyonyooka, kaza matako yako ili kuyapakia vyema. Usiinue kichwa chako - angalia sakafu mbele yako.

Baa ya Bearish

Weka mikono yako chini ya mabega yako, piga magoti yako na viuno kwa pembe za kulia.