Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Pakia sehemu zote za misuli ya deltoid bila dumbbells na bendi za upinzani.
Harakati tano zitafanya kazi vizuri kwa deltas, triceps, na misuli ya cuff ya rotator. Utaboresha utulivu wa bega, kuongeza uhamaji wa mkono, na kutoa uchovu wa kutosha kwa ukuaji wa misuli.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Mchanganyiko huo una harakati tano:
- Mpango wa uwongo - mara 6.
- Kuinua kwa msaada kwenye viwiko vilivyolala nyuma - mara 6.
- Push-ups za Hindi - mara 6.
- Bao la nyuma na mikono pana - sekunde 20.
- Handstand - sekunde 20
Fanya mazoezi mfululizo, usipumzike zaidi ya sekunde 30 kati yao. Mwishoni mwa duara, pumzika kwa sekunde 60-90 na uanze tena. Kamilisha miduara mitatu.
Jinsi ya kufanya mazoezi
1. Mpango wa uwongo
Simama kwa umbali wa karibu. Weka mikono yako ili mikono yako iwe kwenye kiwango cha tumbo. Fanya push-ups ukiweka viwiko vyako karibu na mwili wako na kuweka mgongo wako sawa. Unaweza kurekebisha mzigo kwa kubadilisha msimamo wa mikono: karibu na tumbo, mzigo mkubwa kwenye mabega.
2. Kuinua kwa msaada kwenye viwiko vilivyolala nyuma
Lala chali, weka mikono yako kwa pande zako, piga viwiko vyako na uelekeze mikono yako kuelekea dari. Piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu. Inua kifua chako hadi dari ukitumia viwiko vyako na urudi kwenye sakafu.
3. Push-ups za Kihindi
Simama "na slaidi" - weka mikono na miguu yako kwenye sakafu, na uinue pelvis yako kwenye dari. Inyoosha mgongo wako, unaweza kupiga magoti yako ili nyuma ya paja haina kuvuta.
Inua viwiko vyako na usonge mbele hadi kifua chako kiguse sakafu, kana kwamba utatambaa chini ya kizuizi cha aina fulani. Nyoosha mikono yako, ukivuta mwili juu, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia kwenye trajectory sawa.
Ikiwa harakati ya kurudi nyuma haijatolewa kwako, fanya awamu ya kwanza tu, na urudi nyuma kupitia juu: tu kusukuma pelvis nyuma na kwenda juu ya "kilima" tena.
4. Ubao wa nyuma wenye mikono mipana
Kwa harakati hii, ni muhimu kuchagua uso usio na kuingizwa, kwa sababu mikono itaondoka.
Kaa sakafuni na uweke mikono yako pande zako. Ukiegemea mikono yako, inua pelvis yako na upanue mwili wako kwa mstari ulionyooka. Kaza glutes yako kushikilia nafasi. Elekeza macho yako kwenye dari.
5. Kinara cha mkono
Simama kwenye kiwiko cha mkono karibu na ukuta na ushikilie msimamo huo. Ikiwa mikono yako inaumiza, jaribu kusimama kwa forearm.
Ilipendekeza:
Kuinua Sawazisha: Mazoezi ya Kuongeza Makalio Yenye Nguvu na Mishipa Yenye Nguvu
Mchanganyiko wa muda wa mduara kwa dakika 20: Mazoezi ya tumbo na nyonga. Inafaa hata kwa wale ambao hawana wakati mwingi wa bure
Kuinua kiwango: tata nzuri kwa mkao mzuri na mabega yenye afya
Zoezi hili la mzunguko litasaidia kujenga mabega yako ili mkao wako usizidi kuharibika baada ya saa za kukaa kwenye kompyuta au kuendesha gari
Kuinua kiwango: eneo la barabarani kwa mikono yenye nguvu na makalio mazuri
Seti ya nje ya mazoezi matano tu ya mikono na viuno itapakia vizuri vikundi tofauti vya misuli. Unahitaji tu benchi ya chini na timer
Kuinua kiwango cha juu: barabara tata kwa miguu yenye nguvu na tumbo lenye nguvu
Uteuzi wa mazoezi madhubuti ya nje ya kujenga miguu yako, glutes, ABS na vinyunyuzi vya nyonga. Wakati wa Workout hii, unahitaji benchi tu
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi ya nyumbani kwa tumbo la chuma na mabega yenye nguvu
Workout hii kwa abs na mabega hutoa mzigo mzuri wa nguvu, na kisha utaharakisha kiwango cha moyo wako na kuongeza uvumilivu wako. Na yote ni nyumbani