Jinsi ya kufanya plie squat kukaza makalio yako na kukuza kubadilika

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ballet kidogo katika programu yako ya nguvu.

Plie squat ni nini

Squat ya plie ni harakati ambayo unaweka miguu yako karibu mara mbili ya mabega yako, kugeuza vidole na magoti yako nje kwa kando, na kujishusha kwenye sakafu katika nafasi hiyo.

Jina la zoezi hilo linatokana na kipengele cha ballet cha jina moja la plie, ambalo magoti na vidole pia vinaelekezwa nje.

Tofauti na choreografia, hakuna ufafanuzi wazi wa squats za plie katika mafunzo ya nguvu. Watu wengine wanafikiria kuwa hili ni jina lingine la squats za sumo, wengine ni mazoezi mawili tofauti.

Ni ngumu kusema ni nani yuko hapa. Lakini kwa kuwa katika kuinua nguvu, kuchuchumaa kwa msimamo mpana na vidole vilivyogeuzwa kwa pande huitwa "sumo", na neno "plie" hutumiwa mara nyingi zaidi kwa harakati ya kupindukia bila uzani, tutafikiria kuwa haya ni mazoezi tofauti.

Kwa nini plie huchuchumaa

Inaaminika kuwa squats za plie husukuma misuli ya adductor vizuri, iko upande wa ndani wa paja. Wale wa mwisho wana jukumu la kuleta viuno pamoja, kwa hivyo ni busara kudhani kuwa kwa msimamo mpana wa miguu, mzigo juu yao utakuwa mkubwa zaidi.

Walakini, data ya kisayansi juu ya suala hili ni ngumu: hakuna mtu aliyesoma eversion plie na uzani wa ziada mikononi, na maoni juu ya squats za sumo hutofautiana.

Kwa mfano, katika jaribio la G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Uwezeshaji wa Misuli ya Gluteal, Paja, na Chini ya Nyuma katika Tofauti Tofauti za Squat Inayofanywa na Wajenzi wa Mwili Washindani: Athari kwa Mafunzo ya Upinzani / Jarida la Kimataifa la utafiti wa mazingira na afya ya umma na wajenzi 10 washindani waligundua kuwa squat ya mguu mpana huwasha misuli ndefu zaidi kuliko toleo la classic la mazoezi.

Wakati huo huo, katika utafiti mwingine B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Uchambuzi wa Misuli ya Shina na Miguu ya Chini katika Mazoezi Tatu Tofauti ya Squat kwa Wanariadha na Wasio wa Wanariadha / Sayansi ya Michezo kwa Afya - kwa ushiriki wa wanariadha na amateurs - hakuna tofauti kama hiyo iliyopatikana.

Pia tulipata kazi moja ya kisayansi M. Kim, J. Kim. Ulinganisho wa uanzishaji wa misuli ya kiungo cha chini na harakati za ballet (releve na demi-plie) na harakati za jumla (kupanda kisigino na squat) kwa watu wazima wenye afya / Jarida la sayansi ya tiba ya mwili, ambayo ililinganisha ballet demi-plie (inversion nusu-squat) na squat ya kawaida. na miguu upana wa bega kando. Zoezi la kwanza liligeuka kuamsha matako bora. Lakini katika jaribio hilo, ilifanyika katika nafasi ya kwanza - na visigino pamoja na vidole kando.

Kwa hivyo, plie ya kuchuchumaa inaweza kupakia kwa nguvu zaidi misuli ya kuongeza na ya gluteal, haswa kwani paja la ndani huumiza sana baada ya squats zilizopinduliwa.

Kwa kuongeza, zoezi hilo ni muhimu kwa wale ambao wanataka kuondoa kizuizi katika uhamaji wa viungo vya hip. Nafasi iliyogeuzwa, hasa chini ya mzigo, inaweza kuongeza mwendo wako mbalimbali na kukufanya unyumbulike zaidi.

Jinsi ya kufanya squat ya plie

Ili kuanza, jaribu zoezi hili bila uzani ili kujua mbinu na kupata nafasi nzuri ya mguu ambayo hautapoteza usawa.

Simama wima, weka miguu yako kwa upana mara mbili kama mabega yako na zungusha vidole vyako karibu digrii 60. Weka mikono yako mbele ya kifua chako au uziweke kwenye ukanda wako - chochote kinachofaa zaidi.

Kuweka mgongo wako sawa, vuta pelvis yako nyuma kidogo na ujishushe kwenye squat mpaka viuno vinafanana na sakafu. Hakikisha magoti yako yanaelekea kwenye soksi zako.

Ikiwa magoti yako yanaanza kupinda ndani unaposhuka kwenye squat, kuna uwezekano kwamba unakosa kunyoosha. Weka miguu yako nyembamba kidogo na ujaribu tena.

Ikiwa unapoteza usawa wako, jaribu kugeuza vidole vyako kidogo kidogo kwa pande, au fanya zoezi karibu na msaada, ukishikilia.

Ni shells gani unaweza kufanya plie squat

Unaweza kufanya squat ya plie na karibu kifaa chochote. Yote inategemea kile kinachopatikana na ni kiasi gani unataka kupakia misuli.

Na dumbbell moja

Chagua uzito unaofaa kwa dumbbell, uizungushe perpendicular kwa sakafu na ushike pancakes upande mmoja kwa mikono miwili.

Squat huku ukishikilia dumbbell katika mikono yako iliyonyooshwa.

Na kettlebell

Ni rahisi zaidi kushikilia kettlebell kuliko dumbbell moja, kwa hiyo, ikiwa inawezekana, chagua projectile hii kwa plie.

Shika upinde wa kettlebell kwa mikono yote miwili, weka miguu yako kwa upana na squat, ukijaribu kutoegemea mbele sana.

Pamoja na expander

Pindisha mkanda wa upanuzi mrefu kwa nusu, ingiza miguu yako kwenye vitanzi vinavyosababisha na ubonyeze kwa sakafu. Kufahamu katikati ya elastic na mtego wa moja kwa moja, mwembamba na kufanya squat ya kawaida ya plie.

Video hapa chini inaonyesha chaguo na dumbbell, lakini unaweza tu kufanya hivyo kwa bendi ya elastic.

Unawezaje kutatiza squat ya plie

Mbali na kuongeza upinzani, unaweza pia kufanya harakati kuwa ngumu zaidi.

Ongeza anuwai

Chaguo hili linafaa kwa wale wanaopiga dumbbell au kettlebell, wana kunyoosha vizuri na wanataka kuongeza hata zaidi.

Weka miguu yako kwenye nguzo mbili thabiti za urefu sawa, kama vile ngazi au viti. Squat, kupunguza uzito chini ya kiwango cha msaada.

Panda kwenye vidole

Chaguo hili litasaidia kuongeza kusukuma misuli ya miguu na kuongeza mzigo kwenye viuno kwa sababu ya uhifadhi wa tuli.

Fanya squat ya plie, fungia chini, uinua visigino vyako kutoka kwenye sakafu, ukitoka kwenye vidole vyako, uziweke nyuma na kurudia.

Endelea kuinua na kupunguza visigino vyako, ukiweka magoti yako kando na mgongo wako sawa.

Ongeza ripple

Jishushe kwenye plié na bembea kwa sehemu ya chini kabisa katika safu ndogo. Hii itaweka mkazo wa ziada kwenye viuno, ambavyo vitakuwa katika mvutano.

Ongeza curl upande

Chaguo hili litafanya kazi vizuri kwenye misuli ya tumbo ya oblique.

Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na ueneze viwiko vyako kwa pande. Fanya squat, na kisha inua goti moja na kunyoosha kiwiko chako kuelekea hilo, ukipotosha mwili wazi kwa upande.

Kisha rudi kwenye squat na upinde kwa upande mwingine unapotoka. Endelea kupishana kushoto na kulia kila wakati mwingine.

Jinsi ya kujumuisha squats za plie kwenye mazoezi yako

Fanya plie squats kila baada ya wiki 1-2 pamoja na harakati nyingine za mguu kama vile mapafu, dumbbells, kuchuchumaa kwa mguu mmoja, na kuruka nje. Kwa hivyo utasukuma misuli yote ya mwisho wa chini vizuri.

Plie na uzito wa mwili wako, fanya seti tatu hadi tano za mara 20-25 ili kufanya kazi vizuri misuli ya mguu. Ikiwa unatumia dumbbells au kettlebells, anza na seti tatu za reps 8-10 na hatua kwa hatua fanya njia yako hadi reps 12-15.

Jambo kuu ni kwamba unahisi mvutano katika misuli mwishoni mwa mbinu, lakini wakati huo huo unaweza kudumisha aina nzuri ya harakati: usipige mgongo wako na usifunge viuno na magoti yako ndani.

Plie squats bila uzani hufanya kazi vizuri kwa mazoezi ya muda ya Cardio. Kama sehemu ya tata kama hizo, unaweza kuichanganya na harakati zingine kwenye mwili wa chini na wa juu na ufanye kwa safu bila kupumzika kwa sekunde 30-40.

Unaweza pia kuchanganya chaguo kadhaa kwa squats za plie mara moja. Kwa mfano, fanya mchanganyiko ufuatao, ukifanya kazi kwa sekunde 30:

• squat plie mara kwa mara;
• plie squat na pulsation chini;
• squatting plie na kupotosha mwili kwa upande;
• plie squat na kupanda juu ya vidole.