Kunyoosha kwa waendesha baiskeli: Mazoezi 4 rahisi ya kukuza kubadilika

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wakati wa kuendesha baiskeli, nyonga, glutes, ndama, na hamstrings huhusika zaidi. Mazoezi manne rahisi yatalenga sehemu hizi za mwili.

Nambari ya mazoezi 1

Zoezi hili litasaidia kunyoosha gluteus medius yako na gluteus maximus, nyuma ya chini, na flexors ya hip.

Uongo nyuma yako, tupa mguu wako wa kushoto juu ya kulia ili kifundo cha mguu kilale kwenye paja moja kwa moja chini ya goti la mguu ulionyooka, na goti lililoinama linaangalia upande. Kisha piga mguu wako ulionyooka, funga mikono yako karibu na paja lako chini ya goti na ujaribu kuivuta karibu na kifua chako iwezekanavyo.

Chaguo ngumu zaidi: nyoosha mguu wako wa kulia, funga mikono yako karibu na kifundo cha mguu au mguu na uendelee kuvuta, huku ukisukuma goti la kushoto kutoka kwako. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 20 na kurudia kwa mguu mwingine.

Nambari ya mazoezi 2

Zoezi hili hufanya idadi kubwa ya misuli katika sehemu ya chini ya mwili, ikiwa ni pamoja na hamstrings, flexors hip, glutes, quadriceps, pekee, na misuli ya ndama. Kadiri tunavyozeeka, ni ngumu zaidi kufanya squat hii kwa usahihi. Huenda usiweze kufanya zoezi hilo mara ya kwanza.

Tafuta kitu unachoweza kutumia kwa usaidizi: kiti, sofa, au matusi. Simama kwa upana wa mabega yako na uchuchumae polepole hadi sehemu ya nyuma ya mapaja yako iguse ndama wako. Chini, angalia moja kwa moja mbele ili kudumisha msimamo wa nyuma usio na upande. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30, kisha uinuke. Fuata mbinu mbili zaidi. Hatua kwa hatua fanya squat yako ya kina hadi dakika 4-5.

Zoezi hili hunyoosha glute na viuno vyako vizuri sana, na kufanya miguu yako iwe rahisi zaidi. Viungo vya hip hufunguliwa, utulivu katika eneo la pelvic huboresha, mwili unaozunguka kutoka upande hadi upande wakati wa pedali hupotea.

Nambari ya mazoezi 3

Zoezi hili ni la misuli iliyochoka.

Chagua msaada ulio karibu au chini ya kiuno chako na uweke mguu wako juu yake. Kutoka kwa nafasi hii, anza polepole kuelekea mbele kuelekea mguu uliopanuliwa. Nyuma inapaswa kuwa gorofa na kiwango, pelvis haipaswi kufunua.

Shikilia bend kwa takriban sekunde 20 na uhisi mvutano wa paja na nyuma ya paja. Fanya marudio matatu kwa kila mguu. Hatua kwa hatua, fanya wakati tuli hadi sekunde 30.

Nambari ya mazoezi 4

Zoezi hili ni mbadala kwa kunyoosha uliopita. Fungua mlango au pata meza inayofaa, lala kwenye sakafu karibu nayo. Inua mguu wako wa kulia ili ufanane na mlango wa mlango au mguu wa meza, na pumzika kisigino chako dhidi yake. Anza kusonga mbele kidogo hadi uhisi kunyoosha nyuma ya paja lako. Wakati huo huo, mwili wa juu unapaswa kulala chini.

Ili kuongeza mvutano, unaweza kuvuta mguu kuelekea kwako. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde 30 na hatua kwa hatua kuleta muda kwa dakika moja. Nyosha kwa miguu yote miwili.

Zoezi hilo hukuza kubadilika kwa misuli ya paja na kunyoosha nyundo, ambayo inaweza kusaidia wapanda baiskeli kuepuka maumivu ya goti au mgongo.

Mazoezi yote manne ni rahisi kufanya na hayatachukua muda mrefu. Tumia dakika chache kunyoosha misuli yako iliyochoka na mwili wako utakulipa bila maumivu na matokeo bora.