Jinsi ya kukuza kubadilika kwa mgongo wa juu na kwa nini unahitaji

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ukosefu wa shughuli na muda mrefu uliotumiwa katika nafasi moja hufanya utumwa wa mgongo wa thoracic. Hii ni mbaya kwa kupumua na afya ya lumbar na mgongo wa kizazi. Lakini mazoezi yanaweza kusaidia kupunguza madhara kutokana na maisha ya kukaa chini na kuboresha kubadilika na mkao.

Kuimarisha mgongo wa thoracic ni hatari kwa afya kwa sababu mbili mara moja:

1. Ugumu wa kupumua … Kila vertebra katika eneo la thoracic imeunganishwa na mbavu, ambazo zinahusika katika kupumua. Ukosefu wa uhamaji katika mgongo wa thoracic hufanya kuwa vigumu kupumua kwa undani na kwa uhuru.
2. Maumivu katika nyuma ya chini na shingo yanaonekana … Ili kulipa fidia kwa ugumu wa mgongo wa thora, mikoa ya kizazi na lumbar huwa ya simu sana, ambayo huathiri vibaya afya zao.

Kabla ya kuanza mazoezi, kwanza angalia ni kiasi gani unachohitaji.

Vipimo vya uhamaji wa mgongo wa thoracic

1. Uongo kwenye sakafu nyuma yako, piga magoti yako, bonyeza nyuma yako ya chini kwenye sakafu. Nyosha mikono yako moja kwa moja juu ya kichwa chako na uweke mikono yako kwenye sakafu. Ikiwa viganja vyako havifiki sakafuni au mgongo wako wa chini unatoka, uhamaji wako hautoshi.

2. Simama moja kwa moja na mikono yako imevuka juu ya kifua chako ili mikono yako iwe kwenye mabega kinyume. Geuza mabega yako kwanza kwa njia moja na kisha nyingine. Wakati huo huo, pelvis lazima ibaki mahali. Uliza rafiki kutathmini kutoka nyuma ikiwa kuna vikwazo vyovyote wakati wa kugeuka upande wowote.

Ikiwa una uhamaji wa kutosha au una mapungufu, mazoezi yafuatayo yatakusaidia kurekebisha.

Mazoezi ya Uhamaji

Zoezi la roller

Tayari tumekuambia jinsi ya kusonga kwenye roller ya massage. Kifaa hiki ni nzuri kwa kuendeleza uhamaji wa thoracic.

Mbinu ya mazoezi

• Uongo juu ya roller, kuiweka chini ya mgongo wako wa thoracic.
• Vunja mikono yako juu ya kifua chako, piga magoti yako.
• Wakati wa kuvuta pumzi, sukuma mwili nyuma, ukifikia juu ya kichwa hadi sakafu. Usipige nyuma yako ya chini, harakati hufanyika kwenye mgongo wa thoracic.
• Kwa kuvuta pumzi, rudisha mwili nyuma.

Rudia zoezi hili mara 10. Fanya polepole na kwa uangalifu.

Kupotoka katika eneo la kifua wakati umesimama

Mbinu ya mazoezi

• Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja na upanue mikono yako juu ya kichwa chako.
• Vuta pumzi.
• Unapopumua, konda nyuma, ukiinama kwenye mgongo wa thoracic.
• Ili kuzuia kutumia mgongo wako wa chini, sisitiza glutes yako kabla ya kukunja na ushikilie mvutano wakati wote wa mazoezi.

Rudia zoezi hilo mara 10. Fanya polepole, ukikaa katika hali mbaya kwa sekunde 2-3. Dhibiti kupotoka na usishiriki nyuma ya chini.

Kusokota kwenye sakafu kwa nne zote

Zoezi hili litasaidia kuendeleza uhamaji wa mzunguko.

Mbinu ya mazoezi

• Piga magoti kwenye sakafu, weka mkono mmoja kwenye kiwiko katikati kati ya miguu yako, na uweke mwingine nyuma ya kichwa chako.
• Polepole pindua upande wa mkono nyuma ya kichwa chako.

Fanya marudio 5 ya zoezi hili kwa kila upande.

Zamu za upande

Mbinu ya mazoezi

• Kaa kwenye sakafu juu ya visigino vyako, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako.
• Geuka kwa upande wa digrii 45 au chini.
• Tikisa mwili wako kwa upande ili kiwiko kimoja kiwe chini.
• Inyoosha mwili wako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia zoezi hili mara 5 kwa kila mwelekeo.

Ikiwa una mapungufu katika mwelekeo mmoja, tumia zoezi zifuatazo ili kurekebisha.

Rekebisha vikwazo vya uhamaji

Chukua mpira wa massage mara mbili. Badala yake, unaweza kutumia mipira miwili ya tenisi kwenye soksi ya kawaida. Weka mipira diagonally chini ya mgongo wa thoracic.

Ikiwa una vikwazo vya kugeuka kwa haki, weka mipira ili moja ya haki iko chini. Ikiwa vikwazo viko upande wa kushoto - kinyume chake.

Mbinu ya mazoezi

• Uongo juu ya mipira, punguza pelvis yako kwenye sakafu, piga miguu yako kwa magoti, na kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako.
• Je, pelvic inainua au kufikia daraja la gluteal. Unaweza kufanya mazoezi bila uzito. Lakini kwa utafiti bora, chukua dumbbell au kettlebell mikononi mwako.
• Fanya zoezi mara 5-10, na kisha usonge kidogo ili mipira iko kwenye sehemu nyingine ya mgongo wa thoracic. Fanya kazi kupitia kila sehemu.

Kuendeleza uhamaji wa mgongo wa thoracic inaweza kusaidia kupunguza madhara kutoka kwa maisha ya kimya, kuboresha kubadilika na mkao.