Jinsi ya kufanya makalio yako kuwa nyembamba na yanafaa: Mazoezi 58 ya kujaribu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ikiwa unataka kufanya miguu yako iwe bora zaidi, yenye nguvu na nyembamba, uteuzi huu wa mazoezi utakusaidia.

Chaguzi hamsini na nane - hawataki kuchagua! Unaweza kufanya marudio 10-15 mfululizo kwa kila mazoezi ya nyonga unayopenda. Na wale ambao ni wazimu juu ya usawa wanaweza kujaribu kufanya marudio mengi iwezekanavyo kwa dakika.

1. Ubao na kuinua miguu katika kuruka

2. Plie na upande kick

Ili kuweka usawa wako, vuta ndani ya tumbo lako.

3. Kuruka kutoka upande hadi upande katika kuunga mkono uongo

Kulipa kipaumbele maalum kwa kupumua na nyuma: haipaswi kuinama kwenye arc.

4. Hatua ya kupanda

Tazama mkao wako unapofanya zoezi hili rahisi bila kuteleza.

5. Kuinua mguu, kuinama kwa pembe ya kulia, kwenye bar

Zoezi kwa ajili ya utafiti wa wakati huo huo wa misuli ya vyombo vya habari na matako.

6. Huinua mguu kutoka kwa nafasi ya uongo

Zoezi la classic ambalo linaweza kufanywa kuwa ngumu zaidi na bendi ya elastic.

7. Ubao "mlima"

Fanya tumbo lako na ndama zako katika zoezi moja.

8. Mapafu kwa kuinua miguu mbele

Mazoezi makali! Tazama mgongo wako, usilegee.

9. Kiwavi

Kadiri unavyofanya polepole zoezi hili, ndivyo utakavyofanya kazi zaidi misuli yako ya msingi.

10. Heshima

Zoezi kwa miguu, matako na tumbo.

11. Bends na dumbbells

Weka mgongo wako sawa unapoinama.

12. Mapafu yenye dumbbells katika mwendo

Weka mgongo wako sawa kwa kukandamiza misuli yako ya tumbo.

13. Mashua

Zoezi la nguvu kwa mwili wote.

14. Mashambulizi ya Kibulgaria

Kuinua miguu yako kwa hatua husaidia kufanyia kazi misuli ya miguu na matako kwa nguvu zaidi.

15. Kuruka na bendi ya elastic

Kundi juu na kuruka na miguu yako kando kwa upana iwezekanavyo.

16. Swing mguu wako

Licha ya unyenyekevu unaoonekana, zoezi hili linafanya kazi vizuri kwenye viuno na matako.

17. Squats na uzito wa ziada

Mbali na miguu, zoezi hili huimarisha mabega na nyuma. Jambo kuu sio kucheka.

18. Squats na expander

Njia nyingine ya kuimarisha mabega yako wakati unafanya kazi kwenye misuli ya mguu wako.

19. Ubao wa Upande wa Twist

Tofauti ya kisasa ya ubao wa mwili kamili wa classic.

20. Kusokota upande kwa msaada wa pointi mbili

Mzigo wa wakati mmoja kwenye miguu na misuli ya tumbo ya oblique.

21. Roly-vstanka

Mazoezi makali ambayo yatakufanya utoe jasho mara mia.

22. Kuleta na kueneza mikono na miguu kutoka kwa nafasi ya supine

Zoezi la kufurahisha kwa miguu yako na tumbo. Usishike pumzi yako.

23. Plie na kupanda kwa vidole

Zoezi rahisi lakini la ufanisi la quads.

24. Kuongoza mguu nyuma

Zoezi bora kwa nyuma ya paja.

25. Kuinua pelvis

Zoezi rahisi la kufanyia kazi glutes na misuli ya msingi.

26. Squats kwenye ncha za vidole

Hata marudio machache ya zoezi hili yatakusaidia kuchoma mafuta kwenye ndama na mapaja yako.

27. Push-ups ya pointi tatu

Zoezi la ufanisi kwa kuchoma kalori na kuimarisha mwili mzima.

28. Squats kwenye mguu mmoja

Zoezi la baridi kwa mwili mzima na maendeleo ya uratibu. Tazama mkao wako.

29. Mapafu yenye dumbbells

Kadiri unavyokaa chini, ndivyo unavyochoma mafuta zaidi.

30. Mapafu yenye mwelekeo kwenye mguu mmoja

Mazoezi ya miguu, tumbo, mgongo na uratibu. Chukua wakati wako - weka mgongo wako gorofa.

31. Kupanda kwa hatua ya msalaba

Kufanya kazi nje ya upande wa nje wa paja na vifundoni.

32. Eights na kettlebell

Zoezi la kupasha joto kwa mwili mzima. Ikiwa kettlebell ni nzito sana kwako, chukua kitu nyepesi.

33. Mapafu kwa pande na dumbbells

Zoezi ngumu kwa miguu, mikono na mgongo. Ili kuepuka kuharibu viungo vyako, weka mikono yako katika hali ya asili.

34. Nge

Kuimarisha mwili mzima pamoja na kuendeleza kubadilika.

35. Mzunguko wa mguu na wakala wa uzito

Uzito mdogo utafanya zoezi rahisi kuwa na ufanisi zaidi.

36. Kurudisha nyuma kwa zamu

Mapafu tayari magumu na zamu yanaweza kuwa ngumu zaidi kwa kuchukua mpira wa miguu au kettlebell.

37. Kuinua goti

Zoezi hili rahisi sio tu kuimarisha miguu yako lakini pia hutia nguvu.

38. Ubao wa Kurudisha nyuma wa mguu ulioinuliwa

Kazi ngumu kwenye misuli ya mwili mzima.

39. Kuinua msalaba wa paja kwa uzito

Zoezi kwa mapaja ya ndani na matako.

40. Mguu wa nyuma huinua kwa msaada kwenye fitball

Mpira, kwa upande mmoja, hutoa fulcrum, na kwa upande mwingine, huendeleza uratibu.

41. Flexion na ugani wa miguu kwenye fitball

Hata marudio machache yatakufanya jasho. Usipunguze matako yako kwenye sakafu wakati wa mazoezi.

42. Mikasi

Zoezi la classic. Tazama mgongo wako wa chini, inapaswa kubaki kushinikizwa kwa sakafu.

43. Hatua kwa upande na expander

Ili kudumisha usawa, nyonya tumbo lako na uweke mgongo wako sawa.

44. Hatua ya Dumbbell Inapanda

Mazoezi yataimarisha miguu yako, pamoja na biceps yako.

45. Swing miguu yako juu na chini

Kazi kubwa ya wakati huo huo ya miguu na misuli ya chini ya tumbo. Usiinue mgongo wako wa chini kutoka kwenye sakafu.

46. Kifaa cha kuzima moto

Usiinue mguu wako sana - tu sambamba na sakafu. Weka mikono yako haswa chini ya mabega yako.

47. Squats za benchi

Squat vizuri na uzito wako juu ya visigino vyako.

48. Kuruka na dumbbells

Anaruka kwa furaha na miguu iliyoenea kwa pande. Chukua dumbbells ndogo kwa kazi ya ziada ya misuli ya mkono.

49. Burpee

Zoezi ambalo watu wachache wanapenda. Lakini kwa kweli huungua mafuta kwa ufanisi na kuimarisha mwili mzima.

50. Zoezi "mtema kuni" na mpira wa dawa

Hakikisha kwamba mzigo kuu huanguka kwenye miguu, na sio nyuma. Usilegee.

51. Squat ya Ukuta

Ukuta hautafanya zoezi hili kuwa rahisi hata kidogo. Hakikisha kwamba mwili huunda pembe mbili za kulia, na nyuma ni kinyume kabisa na ukuta. Ikiwa unataka kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi, nyoosha mguu mmoja.

52. Dumbbell Sumo Squats

Kuimarisha wakati huo huo wa paja la ndani na biceps.

53. Zoezi "fire hydrant" kutoka nafasi ya kusimama na mpira wa dawa

Kuminya mpira wa dawa kwa mguu wako itakusaidia kufanya kazi ya matako yako vizuri.

54. Kurusha mpira wa dawa

Medball haina kuruka pia, hivyo kutupa itahitaji juhudi nyingi na uratibu mzuri.

55. Squats za nguvu

Hakikisha kwamba mgongo wako unabaki sawa, basi mikono iliyopanuliwa itaunda matatizo ya ziada. Ikiwa hii haitoshi, ongeza kuruka wakati wa kuinua.

56. Mapafu ya nyuma

Dumisha mkao sahihi na uhamishe uzito wako kwa mguu wa nyuma.

57. Mguu wa Dumbbell Huinua

Usiiname ili mzigo kuu uwe kwenye miguu yako na abs.

58. Kuinua mguu kwa uzito

Weka mgongo wako sawa na uangalie chini kwa uhakika mbele ya mikono yako.