Jinsi ya kufanya mapafu kwa makalio na matako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mchanganuo wa kina wa mbinu na idadi kubwa ya tofauti za mazoezi.

Kwa nini mapafu ni nzuri

Kuna sababu kadhaa za kujumuisha mapafu katika mazoezi yako. Zoezi hili:

• Inapakia glutes na hamstrings bora kuliko squats na deadlifts.
• Inaimarisha misuli-viimarishaji vya pelvis na msingi, inasukuma hisia ya usawa.
• Kwa mbinu sahihi, ni salama kwa magoti na inaweza kutumika wakati wa ukarabati baada ya majeraha na upasuaji.
• Ina tofauti nyingi, inakuwezesha kuhamisha mwelekeo kwa vikundi tofauti vya misuli na wakati huo huo kusukuma mwili wa juu na misuli ya msingi.

Jinsi ya kufanya mapafu kwa usahihi

Tutakuonyesha vidokezo vichache muhimu vya kiufundi ili kukusaidia kunufaika zaidi na njia zako.

1. Tilt mwili wako kwa nyuma moja kwa moja

Msimamo huu huondoa mkazo kwenye nyuma ya chini, hulinda magoti kutoka kwa nguvu za kukata, na huongeza mvutano katika misuli ya viuno na matako. Ili kupima mkao sahihi, jaribu mtihani wa squat.

Lunge, na kisha, bila kubadilisha msimamo wa mwili na viuno, badilisha mguu wako uliosimama nyuma ili upate squat. Ikiwa unajisikia vizuri, msimamo ulikuwa sahihi. Ikiwa haukuweza kudumisha usawa wako, bend ya mwili kwenye lunge haitoshi.

2. Usizunguke kutoka upande hadi upande … Fikiria kuwa mabega na viuno vyako viko ndani ya mstatili. Wakati wa kupumua, anapaswa kubaki gorofa kama katika nafasi ya kuanzia.

Ikiwa viuno au mabega yako yanaanguka kwa upande mmoja na huwezi kuizuia, basi hukosa nguvu, kubadilika, au usawa wa kufanya zoezi kwa usahihi. Kwa hivyo kwanza jaribu kuifanya kwa msaada. Kwa mfano, kunyakua pete kwa mikono yako.

3. Usiteleze au kuzungusha mgongo wako wa chini … Weka shingo yako sawa na mgongo wako, ukiangalia mbele, sio juu.

4. Kaza tumbo lako … Abs tight itakusaidia kupata katika nafasi sahihi na kulinda mwili wako kutoka twists lazima na zamu.

5. Usiminya matako yako.… Kwa kuongeza kunyoosha matako, unazuia viuno kurudi nyuma na kuingia kwenye nafasi sahihi. Kwa kuongeza, hauruhusu misuli kunyoosha vizuri katika hatua ya chini kabisa, ambayo inapunguza athari za mazoezi.

6. Usiinue kisigino cha mguu unaounga mkono kutoka kwenye sakafu.… Hii ni sheria muhimu ya kukusaidia kulinda magoti yako.

Ni bora kufanya mapafu na viatu vikali - hii itafanya iwe rahisi kuhamisha uzito wa mwili wako kwa mguu wako kamili, na si tu mbele.

7. Usiruhusu goti lako kujipinda ndani … Ni lazima iangalie mbele kwa uwazi.

8. Usieneze miguu yako kwa upana … Ikiwa unasukuma mbele na nyuma, hakikisha kwamba mguu wa mbele unalingana na mguu wa nyuma. Huna haja ya kueneza miguu yako kwa upana: hii inaharibu fomu ya mazoezi na inaweza kusababisha kuvimba na maumivu kwenye viuno.

9. Zoezi kwa upeo kamili, lakini hadi sasa mbinu sahihi imehifadhiwa. Mapafu yasiyo kamili hupunguza mkazo wa misuli na kuzuia uhamaji wa viungo.

Ikiwa unapumua kando, chuchumaa hadi uweze kudumisha mkao wa kiuno upande wowote.

Ikiwa unasukuma mbele, nyuma au kwa njia ya kuvuka - hadi cm 5-10 inabaki kati ya sakafu na goti nyuma ya mguu uliosimama.

Jinsi ya kubadilisha mapafu

Tutakuonyesha chaguzi anuwai za mazoezi, bila vifaa na uzani.

Mapafu ya nyuma

Mapafu haya yanachukuliwa kuwa salama zaidi kwa magoti kutokana na kupungua kwa nguvu ya kukata. Kwa kufanya hivyo, wanasukuma viuno na matako kwa ufanisi kama chaguo la kusonga mbele.

Gawanya squats

Kama mapafu ya nyuma, yana athari ya upole kwenye pamoja ya goti.

Mapafu katika kupenya

Mapafu haya yatakusaidia kupakia vyema misuli yako ya msingi, kuboresha usawa wako na kuchoma kalori zaidi, lakini hupoteza mazoezi ya papo hapo kwa suala la kusukuma misuli.

Chukua muda wako, jaribu kufuata mbinu sahihi na usieneze miguu yako kwa upana. Ili kujizoeza kusonga kwa usahihi, pata kamba pana na usogeze kando yake.

Mapafu ya upande

Misuli ya gluteus medius na adductors, misuli kwenye paja la ndani, pampu vizuri. Weka mgongo wako sawa wakati wa mazoezi. Pindua mikono yako mbele yako au uziweke kwenye ukanda wako.

Msalaba Lunge

Mashambulizi kama haya hutumia misuli ya gluteus kidogo zaidi kwa sababu ya kunyoosha kwa awali. Usisahau kugeuza mwili mbele ili matako kupokea mzigo wa juu.

Tazama

Wanasukuma misuli yote sawasawa kwa sababu ya mabadiliko ya mara kwa mara ya nafasi, kukuza uratibu.

Pendulum

Kundi la mapafu mbele na nyuma. Kwanza, fanya idadi iliyowekwa ya mara kwa mguu mmoja, kisha ubadilishe na uendelee na mwingine.

Mapafu kwa upande na kwa njia panda

Ligament hii ni nzuri kwa kusukuma mapaja yako ya ndani na glutes. Ili kuepuka kuchanganyikiwa, fanya mbinu kwa mguu mmoja, na kisha ubadilishe na uendelee na mwingine.

Mapafu kwenye mguu mmoja

Huongeza mkazo kwenye misuli ya viuno na matako, lakini inahitaji hisia nzuri ya usawa na uhamaji wa kifundo cha mguu. Ili kuanza, jaribu kushikilia pete au loops za TRX.

Mapafu ya kuruka

Badilisha miguu yako wakati wa kuruka. Usiruke juu, jishushe kwa uangalifu ili usipige goti lako kwenye sakafu.

Mapafu ya kurudi nyuma

Zoezi na mkazo wa ziada kwenye misuli ya gluteal. Usijitahidi kuinua mguu wako juu iwezekanavyo, hasa kwa harakati kali: hii inaweza kusababisha kuumia.

Fanya swing kudhibitiwa, itapunguza matako kwa kiwango kikubwa - kwa njia hii utasukuma misuli kwa ukamilifu. Fanya idadi ya nyakati zilizowekwa na mguu mmoja, na kisha uendelee hadi nyingine.

Kusokota mapafu

Mashambulizi haya huweka mkazo wa ziada kwenye misuli yako ya msingi - haswa oblique zako na vinyunyuzi vya nyonga. Usishinikize shingo yako kwa mikono yako, jaribu kupotosha mwili ili uweze kufikia kiwiko na goti lako.

Kuvuka kwa mapaja kwa goti na kiwiko pamoja

Zoezi lingine na mzigo mzuri kwenye misuli ya msingi. Gusa kiwiko chako na goti lako, badilisha miguu yako kila wakati mwingine.

Mapigo ya moyo

Zoezi hilo litapakia misuli kwa ukamilifu: katika njia nzima watakuwa katika mvutano wa mara kwa mara. Fanya harakati za kupanda na kushuka chini katika safu ndogo.

Mapafu tuli

Zoezi la isometriki ambalo litafanya misuli yako ya paja kuwaka na kuomba rehema. Kurekebisha nafasi katika hatua ya chini kabisa na kushikilia kwa muda fulani. Anza na sekunde 20 na uboresha.

Mapafu yenye ugani wa goti

Zoezi kwa msisitizo juu ya misuli ya hip flexor. Ili kuepuka kuumia, usijaribu kushinda safu yako ya mwendo. Mara chache za kwanza fanya kwa upole na vizuri, kisha ufanyie zoezi kwa nguvu, lakini bila jerks ghafla.

Mapafu kwa mkono unaogusa sakafu

Mbali na misuli ya mapaja, hupakia msingi vizuri na kuendeleza uhamaji. Jaribu kugeuka kikamilifu ili kifua chako kinakabiliwa na ukuta kwa upande wako.

Kuruka katika mkondo wa chini

Zoezi hili litasisitiza sana misuli yako na kuongeza kiwango cha moyo wako. Inafaa vizuri kwa complexes za muda. Jaribu kusonga kwa kiwango sawa na usinyooshe hadi mwisho wa mbinu.

Swing mbele mapafu

Chaguo jingine kwa dhiki ya ziada kwenye flexors ya hip. Gusa kiganja cha mguu wako kwenye sehemu ya juu. Ikiwa kunyoosha haitoshi kwako, gusa mguu wako wa chini au goti.

Mapafu ya nyuma na mduara

Zoezi ili kukuza uhamaji wa nyonga. Jaribu kuinua mguu wako juu, lakini uifanye kwa uangalifu ili usijeruhi misuli.

Mapafu ya Upande

Zoezi hilo linaweka mzigo mzuri kwenye misuli ya tumbo ya oblique. Bend kwa upande, si mbele, jaribu kugusa sakafu kwa mkono wako.

Split squats na barbell kwenye mabega

Dumisha msimamo wa nyuma wa upande wowote, squat na simama vizuri na chini ya udhibiti. Jaribu squat ya kupasuliwa bar kwanza, kisha hatua kwa hatua kuongeza uzito.

Mapafu yenye dumbbells au kettlebells kwa mkono mmoja

Zoezi bora la kukuza uratibu, nguvu katika mabega na misuli ya msingi. Inafaa kwa wanariadha wa hali ya juu.

Panua mkono wako wa kinyume kwa upande. Kupitia mbinu, badilisha uzito kwa mkono mwingine ili kusukuma mwili sawasawa na epuka usawa.

Mapafu ya Barbell ya Juu

Zoezi kubwa la kupima uhamaji wa bega na maendeleo. Chukua kengele pana kidogo kuliko mshiko wa kukimbia na urudishe nyuma. Jihadharini na uzito: jaribu bar 15kg kwanza, na ikiwa utaweza kudumisha usawa, hatua kwa hatua kuongeza uzito.

Mapafu yenye mkanda wa kupanua

Hili ni zoezi la upole la kubeba uzito. Ikiwa, wakati wa kufanya kazi na barbell na dumbbells, uzito daima ni sawa, elastic inakuwezesha kupunguza mzigo wakati wa kwenda chini na kuongeza wakati wa kuinua.

Piga mkanda wa kupanua juu ya mabega yako na uweke mwisho mwingine chini ya mguu wa mguu wako wa mbele. Fanya squats zilizogawanyika huku ukishikilia elastic kwa mikono yako.

Kidoto kinaruka kwa kettlebell

Zoezi hilo linaweka mkazo wa ziada kwenye mikono, haswa mikono ya mbele. Chukua kettlebell, igeuze chini na uishike karibu na mwili wako. Usipunguze projectile kwenye sakafu hadi mwisho wa mbinu.

Kusokota mapafu na mpira wa dawa katika pande mbili

Mashambulizi kama haya yatasukuma sio miguu yako tu, bali pia misuli yako ya msingi. Hasa misuli ya oblique ya tumbo, ambayo ni wajibu wa kugeuza mwili. Hatukuwa na mpira wa dawa, kwa hivyo tulipata mpira wa dawa. Medballs ni ndogo na vizuri zaidi kufanya mazoezi.

Dumbbell Press Lunges

Mazoezi pia hupakia mshipi wa bega. Songa mbele au nyuma na umalize kwa kushinikiza dumbbell iliyosimama kila wakati.

Mapafu ya nyuma kutoka kwa hatua

Zoezi hili litasaidia kuongeza mwendo wako mwingi na kuweka mkazo mwingi kwenye misuli yako. Jaribu hakuna uzito kwanza. Ikiwa unajisikia ujasiri, chukua dumbbells.

Jinsi ya kutoa mafunzo

Kuna njia kadhaa za kujumuisha lunges kwenye programu yako. Chagua moja ambayo inakufaa.

Ingiza mapafu kwenye mafunzo ya nguvu

Mapafu mbadala na quadi nyingine na glutes. Kwa mafunzo na uzani wa bure, mapafu ya nyuma au squats zilizogawanyika ni bora. Kwanza, katika mazoezi hayo ni rahisi kudumisha usawa, na pili, ni salama zaidi kwa magoti.

Kabla ya kuinua uzito, hakikisha kwamba unafanya mazoezi kwa mbinu sahihi na usipoteze usawa wako wakati wa mazoezi. Kisha jaribu na bar na hatua kwa hatua uongeze uzito hadi ufikie reps 6-8 ngumu kwa seti. Fanya seti 3-5.

Kamilisha mazoezi yako ya nyumbani na mapafu

Ikiwa unafanya mazoezi nyumbani bila kifaa chochote, mapafu lazima yawe sehemu ya programu yako. Ili kuanza, jaribu chaguo rahisi: mbele, nyuma, kando, kuvuka, kutoka kwenye mwinuko. Jumuisha zoezi moja katika kila Workout na uifanye mara 10-20 kwa kila mguu katika seti 3-5.

Fanya mapafu kama sehemu ya mafunzo ya muda

Mapafu hutoa mzigo mzuri hata bila uzani wowote na, wakati unafanywa kwa nguvu, haraka kuharakisha mapigo na tairi misuli ya mguu.

Kwa mafunzo ya muda, mapafu ya kuruka, tofauti na swings tofauti na zamu za mwili zinafaa. Chagua zoezi moja kwa wakati mmoja na ulijumuishe katika mazoezi yako makali ya mwili mzima.