Jinsi ya kufanya zoezi la kumeza ili kukuza kubadilika na usawa

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Harakati rahisi kwa kuzuia kuumia katika michezo na maisha ya kila siku.

Zoezi "kumeza", au usawa wa usawa, ni mkao ambao mtu husimama kwa mguu mmoja, kunyoosha mwingine na kuinua nyuma kwa kushindwa, hupiga mwili na kueneza mikono yake kwa pande.

Nafasi hii haionekani kuwa ngumu, lakini ili kuifanya kwa usahihi na kuishikilia kwa zaidi ya sekunde kadhaa, inaweza kuchukua zaidi ya wiki moja. Wakati huo huo, "kumeza" huendeleza vipengele tofauti vya usawa wa kimwili, na ukiamua kusimamia pose hii, utapata faida nyingi.

Je, ni faida gani za zoezi la "kumeza"

• Hukuza usawa. Kudumisha mkao wa mguu mmoja hufundisha mwili kuimarisha na kudumisha usawa katika hali ngumu. Kwa muda mrefu, hii inalinda dhidi ya kuumia katika michezo na katika maisha ya kila siku.
• Huimarisha misuli. Wakati wa utekelezaji wa "kumeza", misuli ya mguu, mguu wa chini na mbele ya paja, matako na extensors ya nyuma, na misuli ya kazi ya msingi.
• Inaboresha kubadilika. Zoezi hilo hunyoosha kwa upole misuli nyuma ya paja na kukuza uhamaji wa juu wa mgongo.
• Inapunguza maumivu ya mgongo. Kuimarisha glutes, msingi na misuli ya chini ya nyuma husaidia kuboresha mkao na biomechanics ya harakati, ambayo inathiri vyema afya ya mgongo.
• Hurekebisha usawa. Katika mazoezi ya miguu yote miwili, kiungo kimoja kinaweza kuchukua mzigo mwingi, wakati katika harakati upande mmoja, wote wawili watapokea kiasi sawa cha kazi. Kwa muda mrefu, hii husaidia kukabiliana na usawa.

Jinsi ya kufanya zoezi la kumeza kwa usahihi

Zoezi hili hauhitaji mafunzo maalum na harakati za kuongoza. Kitu pekee - mwanzoni, fanya pose karibu na ukuta au mwenyekiti ili kuzingatia wakati unapoteza usawa wako.

• Kuleta miguu yako pamoja, kuinua mikono yako kwa pande kwa ngazi ya bega. Chukua mguu mmoja nyuma na uweke kwenye kidole chako.
• Sikia jinsi uzani unavyosambazwa sawasawa juu ya mguu wa kiungo kinachounga mkono. Inyoosha magoti yote mawili, kaza viuno vyako, glutes na abs, nyoosha kifua chako na kupunguza mabega yako.
• Inua mguu wako uliosimama nyuma na wakati huo huo upinde nyuma ya chini ili ufanane na sakafu. Kwa hakika, mguu wa bure unapaswa kuwa angalau usawa, lakini ikiwa bado unakosa kunyoosha, jaribu kufikia urefu wa juu zaidi.
• Vuta kifua chako mbele na juu, ukiweka shingo yako sawa na mabega yako sawa.
• Usipige magoti yako, hakikisha kwamba pelvis yako na mabega hayageuki upande.
• Shikilia pose kwa muda mrefu iwezekanavyo, na kisha wakati huo huo kupunguza mguu wako kwenye vidole vyako na unyoosha mwili wako.
• Rudia kwa mguu mwingine.

Ni makosa gani yanapaswa kuepukwa

1. Usizembee. Nyoosha kifua chako na ulete mabega yako nyuma na chini. Kuangalia mbele itasaidia kuepuka kupunguza kifua.

2. Usipige magoti yako - hii itavunja mkao na kukuzuia kunyoosha nyuma ya mapaja yako vizuri.

3. Usigeuze pelvis yako upande. Weka viuno na mabega yako sawa, hata ikiwa unapaswa kupunguza mguu wako chini.

Ni mara ngapi na kwa muda gani unahitaji kufanya zoezi la kumeza?

Unaweza kutumia harakati hii kila siku - kwa mfano, kama sehemu ya mazoezi ya kawaida au kama moja ya mazoezi ya joto ya kabla ya mazoezi.

Shikilia nafasi kwa sekunde 10-15 au mizunguko mitano ya kupumua, fanya mara 2-4 kwa kila mguu. Baada ya muda, wakati mwili unajifunza kudumisha usawa, na misuli ya miguu kuacha kuchoma, unaweza kuongeza muda hadi sekunde 30 au kuongeza tofauti ngumu zaidi.

Jinsi ya kugumu zoezi la "kumeza"

Ikiwa unaweza kushikilia kumeza kwa urahisi kwa sekunde 30 na usifanye makosa ya kiufundi, jaribu chaguo zifuatazo.

Kwa macho yaliyofungwa

Hata ikiwa umesimama kwa ujasiri kwa mguu mmoja, ukosefu wa habari ya kuona itakufanya ujitetemeke. Jaribu kuzingatia jinsi mguu wako unavyohisi: fikiria pointi tatu kando ya pedi na kisigino, na kuweka mawazo yako kwenye pembetatu hii.

Kwa msingi usio na msimamo

Unaweza kujaribu bodi ya usawa ya BOSU au jukwaa. Hakikisha tu kushikamana na kitu ili kuepuka kuumia katika tukio la kuanguka.

Kwa usaidizi mdogo

Kufanya kwa usaidizi mwembamba kama vile benchi ya mazoezi, ukingo au logi kwa kweli sio ngumu zaidi kuliko "kumeza" kwenye sakafu, lakini mwanzoni hautafurahi kwa sababu ya sehemu ya kuona.

Inua miguu yako mbele

Hii ni mchanganyiko wa "kumeza" na harakati za ziada - kuweka mguu mbele. Mchanganyiko huu wa mazoezi utatoa changamoto kwa hisia zako za usawa na kupakia misuli zaidi.

Simama moja kwa moja, ueneze mikono yako kwa pande na uinue mguu wako wa moja kwa moja mbele hadi urefu wa juu iwezekanavyo. Shikilia mkao huu kwa sekunde chache, na kisha urudishe kiungo hiki kwenye "meza". Kurekebisha msimamo tena kwa muda, songa mguu wako mbele, subiri kidogo na uipunguze.

Fanya matano haya kwa kila upande. Badilisha miguu yako kila wakati mwingine.

Kuchuchumaa

Simama kwenye kumeza, na kisha upinde mguu wako unaounga mkono na ufanye squat ya robo. Jaribu kugeuza goti la msaada nje kidogo. Unapotoka kwenye squat, jaribu kuinua mguu wako wa bure juu. Kurekebisha "kumeza" kwa sekunde 2-3 na kurudia zoezi hilo. Fanya 5-10 ya mishipa haya na pause katika "kumeza" kwa kila mguu.