Kwa nini usingizi hutokea baada ya zoezi na jinsi ya kukabiliana nayo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Baada ya Workout ngumu, umechoka sana, lakini usingizi hauji. Unateseka kwa saa kadhaa mfululizo, lakini msisimko wa ajabu katika kichwa chako huzuia usingizi. Jua kwa nini hii inatokea na jinsi ya kukabiliana na usingizi baada ya zoezi.

Nini husababisha kukosa usingizi

Mafunzo magumu au ushindani ni mkazo kwa mwili. Mazoezi huongeza kiwango cha moyo na joto la mwili, huongeza jasho na ina athari ya kusisimua kwenye mifumo ya neva na endocrine, na huongeza usiri wa cortisol, adrenaline na norepinephrine. Mzigo mkubwa zaidi, athari ya kuchochea itaendelea.

Kuongezeka kwa viwango vya cortisol

Workout yoyote huongeza kiwango cha cortisol, inayoitwa homoni ya mafadhaiko, na hakuna chochote kibaya na hilo: huongeza urekebishaji mzuri wa mwili kwa mafadhaiko. Ikiwa mzigo ni mzito sana, na kiwango cha cortisol hawana muda wa kuanguka, hii inaweza kusababisha usingizi.

Katika hali ya kawaida, viwango vya cortisol hutegemea wakati wa siku. Inaamka asubuhi ili kukufanya uamke, na kilele kama dakika 30 baada ya kuamka.

Kisha kiwango cha cortisol hupungua hatua kwa hatua wakati wa mchana na jioni, kabla ya kulala, ni chini sana. Lakini ikiwa unaenda kwenye Workout jioni na unakabiliwa na mzigo usio wa kawaida, kiwango chako cha cortisol kinaongezeka kwa kasi na hawana muda wa kuanguka hadi wakati unapoenda kulala.

Huongeza viwango vya adrenaline na norepinephrine

Kazi ya misuli yenye nguvu wakati wa mafunzo huongeza usiri wa adrenaline na norepinephrine. Homoni hizi huathiri mfumo mkuu wa neva, huwajibika kwa nguvu na shughuli.

Baada ya mwisho wa Workout, kiwango cha adrenaline hupungua haraka, na norepinephrine inabaki kuinuliwa kwa muda mrefu. Utafiti wa 2011 uligundua kuwa viwango vya norepinephrine vinaweza kubaki juu kwa saa 48 baada ya mazoezi.

Joto la mwili linaongezeka

Joto la mwili hutii midundo ya circadian na hubadilika siku nzima. Wakati wa usingizi, huanguka kidogo, na wakati wa kuamka huanza kuongezeka.

Utafiti unathibitisha kwamba baadhi ya aina za kukosa usingizi, kama vile unapoamka katikati ya usiku na huwezi kulala, huhusishwa na hali ya joto isiyodhibitiwa ya mwili.

Ikiwa umekuwa na mazoezi ya muda mrefu ya kuvumilia au mashindano yaliyodumu kwa saa 4-5, inaweza kuchukua muda kwa joto la mwili wako kushuka tena.

Upungufu wa maji mwilini unaingia

Usipokunywa maji ya kutosha wakati wa mafunzo au mashindano, unaweza kukosa maji mwilini. Miongoni mwa athari zingine mbaya, upungufu wa maji mwilini hupunguza viwango vya melatonin, homoni inayodhibiti midundo ya circadian na inawajibika kwa usingizi.

Wakati kuna ukosefu wa maji, tryptophan, amino asidi ambayo melatonin hutengenezwa, vigumu kufikia ubongo, na pia hutumiwa na ini kama antioxidant. Hii inapunguza uzalishaji wa melatonin, ambayo inaweza kusababisha kukosa usingizi.

Jinsi ya kuepuka kukosa usingizi

Fanya mazoezi ya kupumua baada ya mazoezi

Mbinu za kupumua zimethibitishwa kuwa na ufanisi katika kupambana na matatizo. Ili kupunguza viwango vya cortisol, adrenaline, na norepinephrine, fanya mazoezi yafuatayo ya kupumua mara baada ya mazoezi:

• Chagua mahali pa utulivu, kaa kwenye rug na mgongo wako sawa, au ulala nyuma yako.
• Weka timer kwa dakika tano, pumzika, funga macho yako.
• Vuta pumzi katika hesabu nne, kwanza inflating tumbo lako na kisha kifua chako.
• Pumua kwa hesabu sita, ukitoa hewa kwanza kutoka kwa kifua chako na kisha kutoka kwa tumbo lako.

Ikiwa hupumui vizuri katika hesabu nne na sita, pata mdundo unaokufaa, kama vile hesabu tatu na tano au sita na nane. Jambo kuu ni kwamba pumzi ni ndefu zaidi kuliko kuvuta pumzi.

Tazama pumzi yako na ujaribu kutopotea katika mawazo yako. Hii ni aina ya kutafakari ambayo itakusaidia kupunguza msisimko wako haraka baada ya mafunzo.

Oga baridi

Baada ya kufanya mazoezi, kuoga baridi au jikaushe kwa taulo iliyochovywa kwenye maji baridi ili kupunguza joto la mwili wako.

Pia kumbuka kunywa wakati na baada ya mazoezi yako ili kujiweka na unyevu.

Weka joto la chumba cha kulala kinachofaa

Utafiti umeonyesha kuwa mfiduo wa joto kutoka kwa mazingira huathiri vibaya usingizi wa wimbi la polepole.

Kwa hiyo, hakikisha kuwasha kiyoyozi katika chumba cha kulala ili kulala katika chumba cha baridi. Joto la hewa ndani ya chumba linapaswa kuwa karibu digrii 20.

Ondoa msongo wa mawazo

Ikiwa unakuja kwenye Workout ngumu baada ya siku ya busy, mwili wako hupata pigo mara mbili, na ikiwa mvutano haupunguki siku ya pili, dhiki inakuwa ya muda mrefu, ambayo ina athari mbaya kwa mwili.

Kwa hiyo, jaribu kuondoa matatizo katika maisha ya kila siku, jifunze kupumzika na kutumia mazoea ya kupumua, kutafakari, kufikiri vyema.

Subiri tu mwili ubadilike

Licha ya kuongezeka kwa viwango vya cortisol na adrenaline wakati wa mazoezi, watu wengi hufanya mazoezi jioni baada ya kazi na kulala bila matatizo.

Usingizi huja tu baada ya mizigo mizito isiyo ya kawaida: mashindano, mpito kwa kiwango kipya cha mafunzo, kikao cha kwanza cha mafunzo baada ya kutokuwepo kwa muda mrefu. Baada ya kikao kimoja au mbili, mwili wako utakabiliana na mizigo mpya, na matatizo ya usingizi yatatoweka.