Jinsi ya kukabiliana na usiku usio na usingizi na siku baada yake

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Nani anapenda kulala? Hakuna mtu. Lakini ni lazima. Usiku kucha, unaweza kusoma tikiti za mtihani, kumaliza mradi, kungojea kupanda ndege iliyochelewa kwenye uwanja wa ndege. Hii lazima iwe na uzoefu. Jinsi - soma katika makala hii.

Hakuna mtu anayekataa kwamba hata uhaba mdogo huathiri vibaya mwili. Mood huharibika, ubongo hufanya kazi polepole, taratibu za kimetaboliki huvunjika, hatari ya fetma na ugonjwa wa kisukari huongezeka. Kwa bahati mbaya, hakuna roho ya mapigano itakusaidia kufanya maamuzi sahihi ikiwa hutapata usingizi wa kutosha. Hata vichocheo kama kahawa havitakufanya ufikiri vyema.

Lakini unaweza kujiandaa kwa kuamka usiku vile vile iwezekanavyo. Jinsi ya kukaa macho na kuishi usiku mbali na kitanda na kupona haraka iwezekanavyo? Hivyo…

Jinsi ya kupata usiku usio na usingizi

1. Jaribu kupata usingizi wa kutosha kwa ajili ya siku zijazo

Si mara zote inawezekana kupanga usiku usio na usingizi, lakini ikiwa unadhani kwamba utalazimika kuteseka, jitayarisha mwili kwa mzigo. Ikiwa tayari umelala kidogo, na kisha usilala kabisa, madhara mabaya ya utawala huo yatajilimbikiza tu.

Lakini ikiwa kawaida hushikamana na regimen na kupumzika ndani ya aina ya kawaida, kutoka saa saba hadi tisa, basi usiku mmoja usio na usingizi hautaumiza. Na ikiwa unalala kwa muda mrefu kwa siku chache kabla ya marathon ya usiku, basi matokeo kwa mwili yatakuwa ndogo.

2. Chukua usingizi kidogo

Ndiyo, makala hiyo inahusu jinsi ya kukaa macho. Lakini wakati mwingine dakika 20 ni bora kuliko chochote. Ikiwa unaweza kupata mapumziko, ni bora kutoa upendeleo kwa usingizi mfupi.

Matatizo mawili. Ya kwanza ni hatari ya kulala kwa muda mrefu. Ya pili, mbaya vile vile, ni kukosa uwezo wa kulala. Kweli, jinsi ya kusumbua kwa dakika 20 ikiwa kichwa chako kimejaa kazi za nyumbani, kazi, tikiti? Lala sakafuni katika pozi la yoga la Shavasana. Hata kama wewe si shabiki wa kutafakari na mambo mengine, lala tu juu ya uso mgumu wa gorofa, ueneze mikono na miguu yako kwa pande, weka kengele (dakika 20!), Na kisha pumzika misuli yako kwa zamu, kuanzia vidole hadi taji ya kichwa. Kwa uangalifu, ukijilazimisha kukombolewa kabisa. Itachukua dakika mbili kwa utulivu kama huo. Mwingine 18 utalala, au angalau kupumzika tu.

Ikiwezekana, lala kwa saa moja au saa na nusu. Hii itakuamsha baada ya kulala kwa REM na uhisi umeburudishwa.

3. Washa taa

Tunahitaji giza kwa ajili ya uzalishaji wa melatonin, homoni ya usingizi. Ikiwa hutaki kulala, ongeza mwanga. Kwa mfano, chanzo cha mwanga kilicho karibu na macho (taa ya meza, kufuatilia) itaamsha ubongo.

4. Ventilate

Tunalala vizuri wakati chumba ni baridi, yaani, joto huhifadhiwa karibu 18 ° C. Ikiwa unataka kuwa na furaha, chumba haipaswi kuwa joto au baridi. 23-24 ° C ni joto ambalo huwezi kupata usingizi.

5. Oga baridi

Wakati mwingine mawazo ya kuingia ndani ya maji baridi yanakuamsha. Ni muhimu, ni muhimu kuosha (angalau) ikiwa oga yenye kuimarisha husababisha hofu. Hatua ya njia ni ya muda mfupi: kutakuwa na malipo ya kutosha kwa nusu saa au saa, basi utakuwa na kupitia utaratibu tena. Lakini kumbuka kwamba yeye ni.

Badilisha kunawa uso wako na kuoga na ice cream au popsicles. Sio zaidi ya mara moja kwa usiku, ili usipingane na aya inayofuata.

6. Epuka pipi kwa kupendelea chakula cha kawaida

Pipi itajibu kwa uchovu usiofaa katika masaa machache. Pipi hazitasaidia kuhifadhi nishati: sukari itaongeza kiwango cha nishati kwa kasi, na kisha nguvu zitakuacha ghafla.

Bora kula vyakula vinavyokupa nishati kwa muda mrefu. Kwa mfano, vyakula vyepesi vyenye protini nyingi. Je, ni chakula cha aina gani? Karanga. Mayai. Tena karanga. Kula pamoja na mboga mboga na matunda.

Usiweke kitu chochote kizito na greasi kwenye sahani yako, kwa muda usahau kuhusu miguu ya kuku iliyokaanga na hamburgers. Na badala ya kula mlo mmoja kamili, vitafunio kwa sehemu ndogo usiku kucha ili uwe na nguvu wakati wote.

7. Kunywa kahawa, lakini kwa sehemu ndogo

Kahawa, bila shaka, ni kichocheo, lakini kipimo cha caffeine haipaswi kuzidi.

Lita kadhaa za kahawa huchangamsha kama vikombe kadhaa, sio wingi tu. Jambo kuu sio kunywa kipimo kizima cha kahawa mara moja.

Wakati kuna usiku bila usingizi mbele, unahitaji kuzingatia kazi. Kunywa zaidi ya vikombe viwili mara moja kutasisimua mfumo wa neva na kupoteza umakini.

Kwa hiyo, unapoanza kupata uchovu, polepole kunywa kikombe au mbili, ni bora kutafuna kitu wakati unafanya. Kisha, baada ya saa nne, unaweza kwenda kwa kuongeza kahawa.

Wakati kiasi chako cha kahawa (ambacho ni vikombe vinne kwa siku) tayari kimefikiwa, badilisha hadi maji. Kwa ugavi wa kutosha wa maji kwa mwili, kila seli hufanya kazi vizuri zaidi, na ni rahisi zaidi kuzingatia kazi.

Pia kuna tiba za watu kwa furaha. Kwa mfano, tincture ya eleutherococcus au ginseng. Waongeze kwa chai (katika vipimo vya matibabu!), Wao ni tonics ya asili ambayo itasaidia moto juu ya ubongo na kuifanya kazi.

8. Bora kutafuna

Kutafuna gum huongeza shughuli na kunaweza kuboresha utendaji wa ubongo. Jisaidie na uchague ufizi wa peremende. Peppermint inakuza shughuli za ubongo na harufu yake inaboresha kumbukumbu.

Kwa njia, kuhusu harufu. Mafuta muhimu ya mandarin, limao, machungwa, rosemary pia huimarisha. Usipende ladha na mafuta - shika tu usingizi wako na machungwa, au bora - dessert ya matunda na machungwa na mint.

9. Simama na utembee

Chukua mapumziko mafupi kila dakika 45 kwa matembezi mafupi. Ikiwa unakunywa sana, kama ilivyopendekezwa hapo juu, basi itabidi uende kwenye choo kila wakati, kwa hivyo tumia mapumziko ya kulazimishwa kutembea zaidi.

Hii ni muhimu hasa ikiwa unafanya kazi usiku wote kwenye kompyuta. Mara kwa mara, fanya zoezi linalojulikana: ondoa macho yako kwenye skrini na uzingatia hatua ya mbali.

Badala ya kufanya joto-up kidogo, fanya massage. Massage kamili ya mwili itakuzima, lakini vidokezo vya mtu binafsi ni bora kunyoosha. Shingo, masikio, kichwa, vidole - kurejesha mzunguko wa damu katika maeneo haya ili iwe rahisi kufikiri na kusonga.

10. Chagua muziki wa usuli unaotumika

Okoa sauti za asili, maneno, nyimbo tulivu na muziki wa kimapenzi hadi siku inayofuata. Nyimbo ambazo ni monotonous sana, hata kali na za sauti kubwa, pia hazitasaidia kuwa na furaha. Unda orodha ya kucheza ambayo ungependa kuichezea. Saa tatu asubuhi juu ya synopsis hakutakuwa na wakati wa burudani, lakini hataweza kulala pia.

11. Fanya usumbufu

Kaa kwenye kiti kisicho na raha. Inyoosha mgongo wako, ambatisha vifaa na uweke vikumbusho. Hakuna viti, sofa na mito laini. Viti, sakafu ya gorofa - haya ni maeneo yako ya kazi. Weka mwili wako ukiwa na sauti ili ubongo wako pia usipumzike.

12. Tafuta hisia wazi

Wakati pazia la usingizi linafunika macho yako, unahitaji kujiamsha na bomu ya kihisia. Ongea na mtu ambaye maoni yake ni wazi kinyume na yako, na juu ya mada nyeti zaidi (unaweza kupanga majadiliano katika maoni). Fungua kiungo cha rasilimali ambayo unaichukia sana. Kazi sio kubebwa na sio kudhibitisha kwa mpinzani wako kuwa uko sawa kwa njia zote, lakini tu kupata kipimo cha adrenaline na kufungua macho yako zaidi.

Jinsi ya kuishi siku inayofuata

Majaribio yote ya kuongeza nguvu bandia yanaweza kuwa kipimo cha muda tu.

Hujiongezei rasilimali zaidi wakati unamimina nishati kwenye jar. Unasaidia tu mwili kuchoma mafuta yake kwa kufanya zamu mbili au tatu mfululizo.

Kwa hivyo, tupa nguvu zako zote katika kupona.

1. Usiendeshe gari

Utafiti unaonyesha kuwa dereva aliye na usingizi sio bora kuliko dereva mlevi. Kwa hivyo ikiwa huna usingizi usiku kwenye ratiba yako, pata mtu wa kukupa usafiri kwenda kazini au kuchukua usafiri wa umma. Hadi upate angalau masaa manne ya kulala mfululizo - hakuna kuendesha gari.

2. Kuwa na subira hadi jioni

Ikiwa hutaki kuharibu utawala wa kawaida, usiende kulala wakati wa mchana. Vinginevyo, unakuwa hatari ya kulala usingizi ili ufungue macho yako tu jioni. Na kisha itakuwa ngumu zaidi kurudi kwenye ratiba ya kawaida. Ikiwa unalala, basi usiku: 20, 60, 90 dakika. Si zaidi.

3. Weka kando kahawa kwa ajili ya baadaye

Wakati mikono yako inapofikia kopo la kahawa na vinywaji vya kuongeza nguvu, pinga. Hata ikiwa unakunywa kahawa masaa sita kabla ya kulala, kafeini huingilia kupumzika. Asubuhi, unahitaji kunywa vikombe kadhaa, lakini baada ya 4:00 jioni, funga na safari kwenye mashine ya kahawa. Vinginevyo, licha ya adventures yako ya usiku, utalala vibaya.

4. Acha kufanya kazi nyingi

Ni bora kuchagua kazi mbili na kuzifanyia kazi moja baada ya nyingine. Unapohisi kuwa huelewi tena unachofanya, pumzika, kisha ukae chini kwa kazi nyingine. Usifanye kwa wakati mmoja - ubongo wako hauwezi kuifanya haraka vya kutosha. Lakini pia hawezi kuwa busy na kazi za kawaida. Vitendo sawa vitakuvuta usingizini, na kazi mpya itaamsha michakato yako ya mawazo. Jipe nafasi ya kujipanga ili kuweka mawazo yako katika hali nzuri.

5. Endelea kunywa na kula mboga

Ndiyo, ndiyo, ndiyo, kunywa maji! Tunafahamu kwamba hii ndiyo ushauri maarufu zaidi linapokuja suala la afya. Naam, ifuate mwishowe.:)

Ikiwa hatupati usingizi wa kutosha, tunavutiwa na vyakula vya kalori nyingi na kula mara nyingi zaidi kuliko kawaida, ingawa shughuli za kimwili hupunguzwa. Kwa hiyo, kwa njia, ukosefu wa mara kwa mara wa usingizi na index ya juu ya mwili.

Kula haki ni muhimu hasa wakati hufanyi vizuri na regimen yako yote.

Njia ya nje ni kuponda mboga na matunda, virutubisho, vitamini na antioxidants italinda seli hadi uweze kuwapa ahueni ya kawaida.

6. Ni muhimu kufanya angalau baadhi ya mazoezi

Ni bora kuvuta chuma siku nyingine, na pia kukimbia kilomita nyingi za umbali. Lakini watasaidia kupitia siku ngumu na kutawanya usingizi. Naam, baada ya shughuli nyepesi za kimwili, hata ubongo unaofanya kazi zaidi utalala vizuri.

7. Kula kidogo. Na usinywe

Ubongo uliochoka utatamani raha, na njia rahisi ya kuzipata ni katika chakula. Hatari ya kula kupita kiasi imejulikana kwa muda mrefu, kwa hivyo utasikia tu uchovu mwingi ikiwa unakula kipande cha ziada.

Na ushauri kutoka kwa kofia: usinywe chochote kileo. Ukosefu wa usingizi + pombe = maafa.

Wanasayansi wamejua kwa muda mrefu kuwa pombe kwa ujumla ina athari mbaya juu ya usingizi, hivyo ikiwa unataka kupona kutoka usiku wa jana, hata glasi ya divai itakuwa superfluous.

8. Vunja ratiba yako na ulale zaidi

Hata kama huna usingizi kwa muda mrefu, unaweza kuboresha hali yako kwa kulala kwa saa 10 mfululizo. Usingizi huu utakusaidia kurejesha ujuzi wako wa magari, na utahisi vizuri zaidi asubuhi.

Matokeo

Kwa hivyo, ikiwa unahitaji kuishi usiku usio na usingizi, kumbuka kwamba mwili hautakuwa na furaha. Hii ina maana kwamba katika maeneo mengine unahitaji kutunza afya yako: lishe sahihi, kiasi cha kutosha cha kioevu (na sio pombe), wote usiku na siku inayofuata. Panga fursa ya kupona na kuchukua mapumziko kutoka kwa kazi.

Hakuna kitakachotokea kwako kutoka kwa usiku mmoja kama huo, kwa kweli. Upeo - utakuwa na hasira kwa siku kadhaa.

Lakini ukosefu wa usingizi wa muda mrefu huathiri afya, lakini hiyo ni hadithi nyingine.