Kuwa mwanaume! Njia 9 rahisi za kuongeza testosterone

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wanaume wanazeeka, viwango vya testosterone hupungua. Leo tutazungumzia jinsi ya kukabiliana na hili.

Testosterone ni homoni kuu ya kiume. Ni yeye ambaye kwa kiasi kikubwa huunda dhana ya dhahania ya "uume" kwa sura na tabia ya mwanaume. Wanasema "mwanaume wa kweli", wanamaanisha "testosterone imetoka kwenye chati." Misuli iliyokuzwa, kujiamini na kujiamini, ukali na kasi ya kufikiria katika hali yoyote, hata hali isiyo ya kawaida - shukrani zote kwake.

Kulingana na tafiti nyingi zilizothibitishwa, kutoka karibu miaka 30, viwango vya testosterone kwa wanaume huanza polepole lakini kwa hakika kupungua.

Matokeo ya mabadiliko haya hayahitaji kuelezewa. Tayari umeelewa kikamilifu hii inahusu nini.

Kuna mbinu za ufanisi za dawa, lakini hatuna haki ya kuzungumza juu yao, kwa sababu mambo hayo yanafanywa kwa ruhusa na chini ya usimamizi wa mtaalamu anayefaa.

Hata hivyo, kwa kuzuia, ni mantiki kugeuka kwa njia nyepesi, za asili na salama za kuongeza na kudumisha homoni hii kwa kiwango cha kawaida.

1. Ondoa uzito kupita kiasi

Wanaume wazito zaidi kitakwimu wana viwango vya chini vya testosterone, na ukweli wa pili hapa ni matokeo ya ya kwanza. Kuacha paundi za ziada husababisha kuongezeka kwa viwango vya testosterone, na pamoja na uboreshaji wa jumla katika hali ya mwili, athari nzuri sana hupatikana.

Kuna kadhaa ya mbinu zinazofaa zinazojibu swali "jinsi ya kupoteza uzito." Kweli, kwa ujumla, kuna mkakati mmoja tu wa kupoteza uzito: pipi kidogo + udhibiti wa kalori + shughuli za mwili.

2. Mafunzo ya kina + kufunga kwa vipindi

Mchanganyiko wa mazoezi mafupi, makali na kufunga mara kwa mara (kwa vipindi) husababisha viwango vya testosterone kuongezeka kwa wanaume na kuwazuia kupungua.

Wakati huo huo, uchunguzi wa wanaume wanaozingatia aerobic na muda mrefu, lakini mazoezi ya kipimo hayakuonyesha ongezeko la kiwango cha homoni hii.

Kuna isitoshe aina tofauti za mazoezi makali. Kuanza, unaweza kuunda somo lako kitu kama hiki:

1. Joto kamili - dakika 3 (inahitajika!).
2. Upeo wa kasi ngumu na makali na mbinu ya sekunde 30, karibu kushindwa.
3. Urejeshaji ndani ya sekunde 90.
4. Rudia pointi ya pili na ya tatu mara saba.

Kama unaweza kuona, Workout hii inachukua dakika 20 tu (zaidi ya hayo, 75% ya muda inachukuliwa na kupumzika na kupona, na kazi kubwa - dakika 4 tu), lakini inatoa athari ya kushangaza.

Jihadharini na joto lako. Kuanza kwa kulipuka ni hatari na majeraha. Mwili unapaswa kubadilika, kunyoosha, joto vizuri.

Mbinu kama hizo zinatumika kwa idadi kubwa ya simulators, wakati wa kufanya mazoezi na barbell na dumbbells, katika kukimbia na kuogelea.

Kufunga mara kwa mara hurekebisha viwango vya homoni, kukuza uzalishaji wa testosterone zaidi na kupoteza mafuta ya ziada.

Kwa bahati mbaya, hisia ya njaa ya mara kwa mara na ya muda mrefu husababisha athari mbaya, kupunguza viwango vya testosterone, na kwa hivyo unaweza kuongeza shake za protini kwenye lishe yako baada ya kila Workout.

Mchanganyiko wa mbinu hizi hutoa athari iliyotamkwa, na kama bonasi, mtu hupata mwili mwembamba, wenye misuli na toni.

3. Angalia kiwango cha zinki

Kuzingatia kiwango cha zinki ni muhimu sio tu kuongezeka, lakini pia kudumisha viwango vya testosterone. Tafiti nyingi zinaonyesha ongezeko kubwa la homoni hii baada ya wiki sita, mradi mtu aliye na kiwango cha chini cha testosterone hapo awali anajumuisha kiwango cha kutosha cha zinki kwenye lishe.

Njia bora ya kukidhi mahitaji yako ya zinki ni kwa chakula sahihi. Chakula chenye protini nyingi. Nyama, samaki, maziwa, jibini, kunde, mtindi wa asili, kefir.

Unapotumia multivitamini au virutubisho vingine vya zinki bandia, makini na mipaka iliyowekwa na mamlaka ya afya. Katika Ulaya, kwa wanaume wazima, kikomo hiki ni 25 mg kwa siku, na kiwango kilichopendekezwa ni 11 mg kwa siku.

4. Mafunzo ya nguvu

Mbali na mafunzo makali, kuna aina nyingine ya mafunzo ambayo huchochea uzalishaji wa testosterone - mafunzo ya nguvu. Kadiri unavyofanya mazoezi ya nguvu kwa kiwango sahihi, viwango vyako vya testosterone vitaongezeka.

Kanuni muhimu ya mafunzo ya nguvu ni: Reps kidogo, uzito zaidi, mazoezi ya msingi zaidi. Shughuli hizo zinahitaji maandalizi na mazoezi sahihi, hivyo usikimbilie kwenda kulala chini ya barbell ya kilo 100.

Chaguo jingine linalokuwezesha kupata athari inayotaka na uzito mdogo ni kupunguza kasi ya awamu mbaya ya zoezi au kupunguza kasi ya utendaji wa zoezi zima kwa ujumla, yaani, awamu zote mbaya na nzuri.

5. Vitamini D

Eti, vitamini D pia huathiri viwango vya testosterone. Kuongezeka kwa viwango vya testosterone kumeonekana kwa wanaume walio na uzito kupita kiasi walio na virutubisho vya vitamini D.

… Watu wenye ngozi nyeusi, wanene na wazee, pamoja na watu wanaofunika viungo vyao na nguo, wanaweza kupata matatizo ya kupata vitamini kutoka kwa miale ya jua. Ili kuhakikisha kiwango cha kawaida cha vitamini, ni muhimu kuwa na miguu na mikono iliyopigwa na jua wakati wa jua la mchana (kati ya 10 asubuhi na 3 jioni) angalau mara mbili kwa wiki. Kwa watu walio na ngozi nzuri, jua la dakika 5 linatosha …

Kama unaweza kuona, uzito kupita kiasi ni shida hapa pia. Sababu nyingine ya kufikiria.

Ulaji wa kila siku wa vitamini D kwa watu wazima ni 600 IU.

6. Punguza msongo wa mawazo

Chini ya dhiki kali, ya muda mrefu, mwili hutoa cortisol, ambayo huzuia kwa ufanisi athari za testosterone. Hivi ndivyo mwili wetu unavyofanya kazi, na hakuna kitu kinachoweza kufanywa juu yake.

Katika ulimwengu wa kisasa wa unyogovu wa kudumu na dhiki ya kudumu (na, kwa hiyo, na cortisol iliyoinuliwa mara kwa mara), athari ya testosterone imefungwa mara nyingi sana na mengi, ambayo hatutaki kabisa.

Kwenye Lifehacker utapata nakala nyingi juu ya njia bora za kutoka kwa mafadhaiko na kushughulika na unyogovu. Labda kutafakari au yoga inaweza kukusaidia.

7. Punguza au uondoe kabisa sukari kutoka kwenye chakula

Sukari ya damu inapoongezeka, testosterone huanza kupungua. Imependekezwa kuwa insulini inapunguza viwango vya testosterone. Kwa hali yoyote, unyanyasaji wa pipi husababisha fetma, hivyo ushauri huu ni muhimu kwa njia moja au nyingine.

Kulingana na utafiti, mkazi wa wastani wa Amerika hutumia vijiko 12 vya sukari kwa siku. Hiyo ni, atakula tani 2 za sukari katika maisha yake.

Karoli za haraka hazipatikani tu katika vyakula vya sukari. Pasta, bidhaa za kuoka (pizza pia, ndio) - yote haya yanapaswa kuliwa kwa uangalifu sana.

8. Kula mafuta yenye afya

"Afya" sio tu mafuta ya polyunsaturated. Ukweli ni kwamba mwili wetu pia unahitaji kiasi fulani cha mafuta yaliyojaa, kwani yanahusika katika awali ya testosterone. Mpango wa chakula ambapo mafuta (hasa asili ya wanyama) huchangia chini ya 40% ya nishati inayopatikana kutoka kwa chakula, kwa upande wa wanaume, husababisha kupungua kwa viwango vya testosterone.

Ni muhimu kuelewa kwamba miili yetu inahitaji mafuta yaliyojaa kutoka kwa vyanzo vya mimea na wanyama.

9. BCAA

Mbali na kutetemeka kwa protini iliyojadiliwa katika aya ya pili chini ya kufunga kwa vipindi, itakuwa na manufaa kwa mwanamume kuongeza kiasi cha BCAA amino asidi zilizopatikana wakati wa michezo ya kazi. Asidi hizi za amino muhimu zinaweza kupatikana katika vyakula vya kawaida (kwa mfano, kuna leucine nyingi katika jibini), na pia katika virutubisho maalum.

Usiwe mbaya juu ya lishe ya michezo. Kwa kweli, virutubisho vya ubora ni karibu bidhaa safi, bila uchafu au mambo yoyote mabaya.

Kwa ulaji wa kutosha, amino asidi huchangia kuundwa kwa mazingira sahihi ya anabolic. Hiki ndicho hasa tunachohitaji.