Jinsi ya kuongeza testosterone

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mwongozo wa njia za asili na salama.

Testosterone ni nini na kwa nini kuongeza?

Testosterone ni homoni kuu ya ngono ya kiume. Kiwango chake kinatoka 300 hadi 1,000 ng / dl na inaweza kupungua kwa sababu kadhaa: umri, uzito wa ziada, magonjwa mbalimbali. Hapa kuna ishara zisizo za moja kwa moja ambazo unaweza kudhani ukosefu wa testosterone:

• Kupungua kwa libido na matatizo ya erection.
• Kupungua kwa kiasi cha shahawa.
• Kupoteza nywele juu ya kichwa, uso na mwili.
• Kupoteza mafuta na misuli.
• Osteoporosis au fractures ya mfupa kutokana na kuongezeka kwa udhaifu.
• Mabadiliko ya mhemko, unyogovu, kuwashwa, ukosefu wa umakini.
• Kupungua kwa utendaji wa riadha.

Ishara zilizo hapo juu hazihusiani na viwango vya testosterone, lakini zinaweza kuonyesha ukosefu wa testosterone. Ili kujua haswa kiwango cha homoni, unahitaji kupitisha vipimo na, ikiwa ni chini sana, wasiliana na daktari kwa maagizo ya matibabu.

Wakati huo huo, ikiwa viwango vya homoni viko ndani ya kiwango cha kawaida, unaweza kuongeza testosterone kwa asili na kupata faida nyingi kutoka kwake: kupunguza uzito, kujenga misuli, kuboresha utendaji wa riadha na kazi ya ngono.

Ni nini hasa huongeza testosterone?

Katika dawa na michezo, tiba ya sindano na gel hutumiwa kuongeza viwango vya testosterone.

Hata hivyo, linapokuja suala la homoni, zaidi kanuni bora haifanyi kazi. Ikiwa viwango vyako vya testosterone viko katika kiwango cha kawaida, homoni nyingi zaidi zinaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kuathiri vibaya afya ya mfupa. Kwa hiyo, virutubisho vya testosterone ni bora kushoto kama mapumziko ya mwisho. Wakati inakuja, daktari atasema.

Kwa bahati nzuri, kuna njia zilizothibitishwa na salama za kuongeza uzalishaji wa testosterone bila sindano yoyote: kuwasha shughuli za kimwili, kuboresha usingizi na lishe, na kuondokana na matatizo.

Unaweza kujaribu njia moja, lakini ni bora kuzitumia pamoja. Tofauti na sindano za homoni, hazitasababisha ongezeko kubwa la viwango vya testosterone na zitakuwa na manufaa tu.

Jinsi ya kubadilisha maisha yako ili kuongeza testosterone?

Pata usingizi wa kutosha

Testosterone nyingi za kila siku hutengenezwa wakati wa usingizi. Kwa ukosefu wa usingizi wa muda mrefu, mwili hauna muda wa kuzalisha testosterone.

Inatosha kulala chini ya masaa 5 kwa siku kwa wiki moja, na viwango vya testosterone vitapungua kwa 15%.

Kulala kwa saa 8, jilinde kutoka kwa smartphone yako, vyanzo vingine vya mwanga wa bluu na vinywaji vya kuimarisha jioni, kuoga joto kabla ya kulala.

Dhibiti mafadhaiko na hisia

Jibu la dhiki kwa kiasi kikubwa inategemea sifa za kibinafsi za mtu, hasa, kiwango cha ziada, uwazi wa uzoefu mpya na uwezo wa kuzuia uchokozi. Ilibadilika kuwa wale ambao wanajidhibiti vizuri, testosterone huongezeka wakati wa dhiki.

Wanasayansi wanakisia kwamba hii inaweza kuwa kutokana na uhusiano wa utendaji kazi kati ya amygdala, muundo wa ubongo unaohusika na hisia, na gamba la mbele, ambalo husaidia kuzuia hisia na kufanya maamuzi. Nguvu ya uhusiano huu, kujidhibiti bora na testosterone zaidi.

Walakini, hii inatumika tu kwa mafadhaiko ya muda mfupi kama vile wasiwasi kabla ya mtihani. Mkazo wa kisaikolojia wa muda mrefu, ikiwa ni pamoja na wasiwasi kuhusu matukio ya baadaye, huongeza viwango vya cortisol na hupunguza testosterone.

Kwa bahati mbaya, si kila mtu anayeweza kuondokana na matatizo. Kilichobaki ni kuzoea na kujenga upya maisha yako ili kupunguza usumbufu. Mbinu zilizothibitishwa za udhibiti wa mafadhaiko zitakusaidia kwa sehemu: kutafakari, mazoezi ya kupumua, na kutembea.

Epuka ngono na punyeto kwa wiki

Testosterone inahusiana moja kwa moja na tamaa ya ngono, lakini mara kwa mara ya kujamiiana na kupiga punyeto haiathiri sana kiwango chake. Hata hivyo, kuna ushahidi fulani kwamba testosterone inaweza kuinua kujizuia kwa muda mfupi kutoka kwa wiki moja hadi tatu.

Katika utafiti mmoja, testosterone iliruka 145.7% katika siku ya saba ya kuacha. Walakini, kukataa zaidi kutoka kwa ngono na kupiga punyeto hakukuongeza zaidi.

Haijulikani ni muda gani kujizuia huathiri viwango vya testosterone, lakini wanasayansi wanakisia kuwa ni hasi. Kwa hiyo, ni mantiki kukataa ngono tu kwa ongezeko la muda mfupi la testosterone, kwa mfano, ili kuhamisha vizuri mzigo katika mashindano ya michezo.

Jinsi ya kula ili kuongeza testosterone?

Usipunguze kalori bila lazima

Lishe iliyo na upungufu wa kalori huathiri vibaya viwango vya testosterone, lakini ikiwa una uzito kupita kiasi, regimen kama hiyo inaweza kuwa muhimu. Katika vijana wanene, testosterone hupunguzwa kwa 50-60% ikilinganishwa na watu wenye uzito wa kawaida, na kupoteza uzito husaidia kuongeza kiwango cha homoni hii.

Ikiwa index ya uzito wa mwili wako (BMI) iko ndani ya kiwango cha kawaida, tumia kalori nyingi kadri unavyotumia.

Kula mafuta ya kutosha

Lishe ya chini ya mafuta - 15-25% ya jumla ya kalori kutoka kwa mafuta - viwango vya chini vya testosterone. Ukweli ni kwamba homoni hii inafanywa kutoka kwa cholesterol, na wakati ulaji wa mafuta kutoka kwa chakula ni mdogo, mwili hauna malighafi ya kutosha ili kuunda androgens.

Hata hivyo, hii haina maana kwamba unapaswa kula tu vyakula vilivyojaa cholesterol. Ndiyo, mafuta yaliyojaa kutoka kwa nyama, siagi, na bidhaa za maziwa huongeza viwango vya testosterone, lakini mafuta ya mboga hufanya vivyo hivyo, na wakati mwingine hata bora zaidi.

Katika utafiti mmoja, wanaume walichukua gramu 25 za siagi kwa wiki mbili na kisha kubadili 25 ml ya mafuta ya mizeituni au argan, ambayo ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-9-unsaturated. Baada ya wiki tatu, viwango vya testosterone vya washiriki viliongezeka kwa 17.4% (mzeituni) na 19.9% (argan).

Lakini mafuta ya trans kutoka kwa pipi za kibiashara na chakula cha haraka, kinyume chake, hupunguza testosterone. Kwa wanaume ambao hutumia mafuta mengi ya trans, kiwango cha homoni hupunguzwa kwa 15%. Kwa hivyo, WHO inapendekeza kutumia 30% ya kalori yako ya kila siku kutoka kwa mafuta yasiyosafishwa na 10% tu kutoka kwa mafuta yaliyojaa. Kuzingatia kanuni hizi na kuchagua vyakula sahihi ili kupata sio mafuta tu, bali pia micronutrients muhimu.

Chagua bidhaa zinazofaa

Mbali na mafuta, uzalishaji wa testosterone unahitaji magnesiamu, zinki na vitamini D. Ifuatayo ni orodha ya bidhaa ambazo zina vitu hivi kwa kiwango kimoja au kingine:

• Lozi, korosho, karanga za Brazil, pistachios, karanga - mafuta mengi yenye afya, yenye magnesiamu na zinki nyingi.
• Samaki yenye mafuta ni chanzo cha afya cha mafuta, matajiri katika magnesiamu, vitamini D.
• Chakula cha baharini ni chanzo cha zinki.
• Parachichi - Hutoa mafuta yenye afya na magnesiamu.
• Maharage, dengu ni matajiri katika magnesiamu na zinki.
• Mayai - Ina mafuta, cholesterol, zinki na vitamini D.
• Nyama ya ng'ombe na nguruwe ni chanzo cha mafuta yaliyojaa na zinki.
• Maziwa, siagi, jibini - vitamini D, zinki, mafuta yaliyojaa.
• Buckwheat, oatmeal - matajiri katika magnesiamu na zinki.
• Mbegu za malenge na kitani ni chanzo cha magnesiamu na zinki, mafuta.
• Ndizi zina magnesiamu nyingi.
• Mafuta ya mizeituni - ina mafuta yasiyotumiwa, husaidia kuongeza ngozi ya cholesterol.
• Chokoleti ya giza ni chanzo cha magnesiamu na zinki na ina mafuta mengi.
• Mchicha ni chanzo cha magnesiamu.

Pia ni lazima kuwatenga pombe: inaharibu utendaji wa mfumo wa uzazi, kuharibu seli na kupunguza uzalishaji wa testosterone.

Jinsi ya kufundisha kuongeza testosterone?

Karibu shughuli yoyote ya kimwili ina athari nzuri juu ya viwango vya testosterone, lakini ikiwa unataka ongezeko la juu, chagua aina fulani za mazoezi.

Jaribu Mafunzo ya Muda wa Kiwango cha Juu (HIIT)

Ni mbinu ya mafunzo ambayo vipindi vifupi vya kazi kwa kiwango cha juu au cha chini zaidi hubadilishwa na vipindi vya kupumzika au shughuli za kurejesha. Kwa kuongezea, HIIT inaweza kuwa na uzani wa bure, wote katika msalaba, na aina za mzunguko wa Cardio - kukimbia, baiskeli, kupiga makasia.

Tofauti na muda mrefu, unaochosha unaopunguza testosterone, vikao vya HIIT vitatumia muda mfupi zaidi, kusukuma moyo wako na kuongeza kiwango cha homoni ya ngono ya kiume.

Fanya mazoezi ya nguvu

Hii ndiyo njia bora zaidi na iliyothibitishwa ya kuongeza testosterone. Ili kufaidika zaidi na mafunzo yako ya nguvu, tumia miongozo ifuatayo.

• Chagua mazoezi ya msingi ya viungo vingi. Squats za barbell, deadlifts, benchi na mashinikizo ya kusimama, safu zilizoinama, na zingine zinazohusisha viungo vingi na vikundi vya misuli kwa wakati mmoja hujenga misuli kwa ufanisi zaidi na kuinua testosterone vizuri.
• Ongeza kiwango chako cha mafunzo. Seti zaidi na marudio, pamoja na uzito wa kazi, viwango vya testosterone zaidi hupanda.
• Usifanye kila seti kwa kushindwa kwa misuli. Kufanya marudio machache katika hifadhi huongeza viwango vya testosterone zaidi baada ya mazoezi kuliko kufanya kazi nje ya wawakilishi.
• Rekebisha kiasi na uzito ili kuepuka kufanya mazoezi kupita kiasi. Ndiyo, kiasi cha mazoezi huongeza testosterone, lakini ikiwa mwili wako hauwezi kukabiliana na matatizo, unaweza kuwa na mazoezi ya kupita kiasi. Katika hali hii, kiwango cha moyo cha kupumzika huongezeka, viashiria vinashuka, kinga hupungua, unahisi uchovu daima, hupata matatizo na usingizi, kiwango cha testosterone huanguka,,, kazi ya ngono hupungua. Ili usipate kuzidisha, ongeza mzigo hatua kwa hatua na usisahau kuhusu kupona.

Je! Ninaweza Kuchukua Virutubisho gani ili Kuongeza Testosterone?

Virutubisho vingi vya kuongeza testosterone havijafanyiwa utafiti wa kutosha au vina hitimisho linalokinzana: katika jaribio moja hutoa athari nzuri, katika jingine hawana. Hapa kuna orodha ya virutubisho ambavyo vimehusishwa na angalau matokeo chanya.

Vitamini D3

Vitamini D3 (cholecalciferol) ni vitamini mumunyifu wa mafuta ambayo mwili wetu huunganisha kwa kutumia mionzi ya UV au huipata kwenye chakula. Katika mikoa yenye ukosefu wa jua, watu huwa na uzoefu wa ukosefu wake.

Utafiti mmoja uligundua kuwa kuchukua vitamini D3 kila siku kwa mwaka kuliongeza viwango vya testosterone jumla na vya bure. Pia, usisahau kuongeza mlo wako na vyakula vyenye vitamini hii.

Ashwagandha

Katika utafiti mmoja, kuongeza kwa gramu 5 kwa siku kwa miezi mitatu iliongeza viwango vya testosterone kwa 10-22% kwa wanaume wasio na uwezo. Katika utafiti mwingine, kuchukua 300 mg ya dondoo ya ashwagandha mara mbili kila siku kwa wiki 8 iliinua viwango vya testosterone kwa kiasi cha 80%, ilisaidia kujenga misuli zaidi, na kupoteza mafuta 2% zaidi kuliko mafunzo ya nguvu bila nyongeza.

Utafiti wa hivi majuzi wa ubora pia umeonyesha faida nzuri kutokana na kuchukua dondoo la ashwagandha. Nambari huko ni za kawaida zaidi: testosterone iliongezeka kwa 14, 7% katika wiki 8. Hii inaweza kuelezewa na umri wa washiriki: katika utafiti wa kwanza, nyongeza ilichukuliwa na wanaume wenye umri wa miaka 18-50, kwa pili - umri wa miaka 40-70, na hata overweight.

Asidi ya D-aspartic

Katika utafiti mmoja, nyongeza ya sodiamu D-aspartate iliongeza viwango vya testosterone ya washiriki; katika nyingine, haikutoa matokeo yoyote pamoja na mafunzo ya nguvu. Wanasayansi wanakisia kuwa asidi ya D-aspartic inaweza kusaidia wale walio na viwango vya chini vya testosterone, lakini sio kuwainua juu ya viwango vya kawaida.

wadudu wa Tribulus (Tribulus Terrestris)

Ni nyongeza ya mitishamba - dondoo katika fomu ya capsule. Katika utafiti mmoja, miezi mitatu ya uongezaji mitishamba iliongeza viwango vya testosterone kwa 16% kwa wanaume walio na shida ya uume. Wakati huo huo, uchunguzi wa wanariadha wa vijana wa wasomi na watu wenye afya na viwango vya kawaida vya testosterone haukuonyesha athari kutoka kwa ziada ya mitishamba.

Fenugreek

Mwingine maarufu mitishamba testosterone nyongeza. Inafikiriwa kusaidia kupunguza vimeng'enya vinavyobadilisha testosterone kuwa estrojeni. Katika utafiti mmoja, kundi la wanaume kuchukua 500 mg nyongeza kwa siku pamoja na mafunzo ya nguvu iliongezeka jumla na bure testosterone zaidi ya wale ambao tu mazoezi.

DHEA

Dehydroepiandrosterone (DHEA) ni homoni ambayo ina jukumu katika kuongeza viwango vya testosterone na kudhibiti viwango vya estrojeni. Tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa miligramu 50-100 za DHEA kwa siku zinaweza kuongeza viwango vya testosterone hadi 20% ikilinganishwa na placebo, wengine hawajapata athari.

Zinki

Zinc ina jukumu muhimu katika uzalishaji wa testosterone katika mwili. Kwa hivyo, ni jambo la busara kuchukua kiboreshaji ikiwa hautumii chuma hiki cha kutosha kwenye chakula chako, au ikiwa unafanya mazoezi ya muda mrefu, ya kuchosha kupoteza madini ya kufuatilia kupitia jasho. Ikiwa kuna zinki ya kutosha, nyongeza hiyo haiwezekani kuwa na athari kwenye viwango vya testosterone.

Magnesiamu

Hadithi sawa na zinki inategemea ikiwa una upungufu wa kipengele hiki cha kufuatilia. Ikiwa huna magnesiamu, virutubisho vinaweza kuongeza viwango vya testosterone. Ikiwa hakuna upungufu na viwango vya testosterone ni vya kawaida, nyongeza haitatoa faida yoyote.

Orodha ya Kuongeza Testosterone

• Kupoteza uzito kupita kiasi.
• Ikiwa huna uzito mkubwa, ondoa upungufu wa kalori.
• Jumuisha mafuta zaidi katika lishe yako.
• Chagua vyakula vyenye vitamini D, zinki, magnesiamu.
• Acha pombe.
• Shiriki katika mafunzo ya nguvu na / au mafunzo ya muda wa kiwango cha juu.
• Kuondoa muda mrefu, uchovu wa cardio.
• Jaribu vitamini D na dondoo ya ashwagandha.
• Kwa mazoezi ya muda mrefu na jasho kubwa, jaribu virutubisho vya zinki na magnesiamu.
• Kulala angalau masaa 8 kwa siku.
• Punguza mafadhaiko na ujifunze mbinu za kutuliza.
• Kwa ongezeko la muda mfupi la testosterone, jiepushe na ngono na punyeto kwa wiki.