Kuondoa Mkazo: Kupumzika kwa Misuli kwa Maendeleo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Nilijifunza kuhusu njia ya utulivu wa kuendelea nilipokuwa nikitayarisha makala "Jinsi Wanasaikolojia Wanavyoondoa Mkazo: Njia 17 Zinazothibitishwa na Wataalamu." Ilikuwa ya kuvutia kwangu na niliamua kutafuta maelezo ya ziada. Hukumu yangu inafaa kujaribu. Na unaamua baada ya kusoma kifungu:)

Mbinu

Nadhani umesoma zaidi ya mara moja kwamba hali yetu ya ndani inahusiana moja kwa moja na ya nje, ambayo ni, ya mwili. Ikiwa unajisikia, basi kuonekana kwa kawaida kunafaa - mabega na kichwa ni chini, nyuma ni hunched juu. Ikiwa una chuki na mtu mwingine au mawazo wanayowasilisha, utasikiliza kwa kuvuka mikono au miguu. Lakini mara tu tunaponyoosha mabega yetu na kuinua kichwa chetu, au kutoka nje ya nafasi ya ulinzi, na hali ya ndani, kana kwamba kwa uchawi, huanza kubadilika. Na mhemko huinuka, kujiamini kunaonekana, na maoni yaliyoonyeshwa hayaonekani kuwa ya kijinga tena. Kwa hiyo, njia ya kupumzika kwa kuendelea inategemea uhusiano kati ya kimwili na kihisia. Kwa kuondoa mvutano katika misuli, unaondoa mafadhaiko, wasiwasi, uchokozi na hisia zingine zisizofurahi.

Njia inayoendelea ya kupumzika kwa misuli ilitengenezwa na mwanasayansi na daktari wa Amerika Edmund Jacobson katika miaka ya 1920. Mbinu hiyo inategemea ukweli rahisi wa kisaikolojia: baada ya muda wa mvutano mkali, misuli yoyote hupumzika kwa undani. Kwa hiyo, ili kufikia utulivu wa kina wa misuli yote ya mifupa, ni muhimu kwa wakati huo huo au mara kwa mara kuimarisha misuli hii yote. Dk Jacobson na wafuasi wake wanapendekeza kusisitiza kila misuli iwezekanavyo kwa sekunde 5-10, na kisha kuzingatia hisia ya kupumzika ambayo imetokea ndani yake kwa sekunde 15-20. Ni muhimu kwanza kujifunza kutambua hisia za mvutano na kisha kutofautisha hisia ya kupumzika kutoka kwake.

Inaonekana kuwa ngumu, lakini kwa kweli itakuwa hivi kwa wiki mbili za kwanza. Jambo muhimu zaidi ni kujifunza kutofautisha kati ya misuli iliyosisitizwa na iliyopumzika. Baada ya mazoezi ya muda mrefu, hutahitaji tena kukamilisha mlolongo kamili. Utasikia tu mahali ambapo clamp ilitokea, kuzingatia mahali hapo na kupumzika misuli iliyopigwa.

Kwa hiyo, Dk Jacobson awali alitengeneza mazoezi 200 ili kupumzika karibu misuli yote ya mifupa. Sitaenda mbali sana, kwani hii tayari ni suala la wataalamu. Ninataka tu kushiriki nawe mapendekezo rahisi na ya kupatikana ambayo nimepata kwenye wavu.

Kwa hivyo, tutafanya kazi kwenye misuli kuu: misuli ya uso (macho, paji la uso, mdomo, pua), shingo, kifua, mgongo (mabega), tumbo, miguu (mapaja, miguu ya chini na miguu) na mikono (ngumi, nk). mkono, bega).

Unahitaji kuanza na mikono, kisha uendelee kwa uso, kutoka kwa uso hadi shingo, nyuma na kifua, na kisha kwa miguu. Unapofanya kazi na kila sehemu ya mwili, kwanza unaisisitiza kwa nguvu kwa sekunde 5-10, ukizingatia hisia hii, kisha pumzika na kurekebisha hali hii kichwani mwako kwa sekunde 15-20 (wanasaikolojia wengine wanaofanya mazoezi wanapendekeza misuli ya mkazo kwa 30. sekunde, na pumzika kwa sekunde 5-10). Kwa kuwa ufunguo wa kuweza kutambua haraka misuli ya mvutano ni uwezo wa kuhisi na kutofautisha kati ya majimbo haya.

Utendaji

Jipe dakika 15-20 kufanya mazoezi, wakati ambao hakuna mtu atakayekusumbua. Ikiwezekana, tafuta eneo tulivu, punguza taa, na uingie katika hali ya kustarehesha, iliyotulia (kiti kilichowekwa vizuri, kitanda, kochi, kochi ya ofisi?). Funga macho yako, pumzika, na pumua kidogo sana. Nenda.

• Kutawala mkono na forearm(Ikiwa una mkono wa kushoto, anza na kushoto, ikiwa una mkono wa kulia, anza na kulia). Finya ngumi yako kwa nguvu na uizungushe kwa mwelekeo tofauti.
• Bega kubwa. Inua mkono wako kwenye kiwiko na ubonyeze kwa nguvu kwa kiwiko chako kwenye kiti, kitanda, meza - uso wowote ulio karibu. Ikiwa hakuna kitu kinachofaa karibu, basi unaweza kupumzika dhidi ya mwili wako. Jambo kuu sio kuzidisha na usijidhuru.
• Mkono usio na nguvu, forearm na bega.
• Theluthi ya juu ya uso. Inua nyusi zako juu iwezekanavyo na ufungue mdomo wako kwa upana. Zoezi hili ni bora kufanywa wakati hakuna mtu anayekuona. Chaguo la pili ni kufunga macho yako kwa nguvu na kuinua nyusi zako juu iwezekanavyo. Katika kesi hii, acha mdomo wako peke yako.
• Katikati ya tatu ya uso. Funga macho yako kwa nguvu, ukunje na kukunja pua yako. Unapaswa kujisikia vizuri juu ya mashavu yako.
• Chini ya tatu ya uso. Finya taya zako kwa nguvu na usonge pembe za mdomo wako kuelekea masikio yako. Chaguo la pili ni kwamba pembe za mdomo zinapaswa kutazama chini, kana kwamba ni tabasamu la kupinga.
• Shingo. Kuna chaguzi tatu hapa. Kwanza, vuta mabega yako karibu na masikio yako iwezekanavyo, na kuvuta kidevu chako chini ya collarbone yako. Pili, piga kichwa chako mbele chini iwezekanavyo, ukisisitiza kidevu chako kwenye shingo yako. Ikiwa kwa sababu fulani zoezi hili husababisha maumivu yasiyofurahisha, jaribu kurudisha kichwa chako nyuma.
• Kifua na diaphragm. Pumua kwa kina, shikilia pumzi yako na ulete viwiko vyako mbele yako kwa nguvu iwezekanavyo.
• Nyuma na tumbo. Inyoosha mabega yako na jaribu kuleta vile vile vya bega pamoja, piga mgongo wako na kaza misuli yako ya tumbo. Ikiwa ni vigumu kufanya hivyo kwa pamoja, kwanza kuzingatia nyuma ya juu - vile vya bega, na kisha uendelee kwenye misuli ya tumbo.
• Paja kubwa. Kaza misuli ya paja ya mbele na ya nyuma, ukiweka goti lililoinama na kupasuka kutoka kwa msaada.
• Shin kubwa. Inyoosha mguu wako na kuvuta kidole chako kwa nguvu kuelekea kwako. Katika kesi hiyo, vidole vinapaswa kuenea kwa pande iwezekanavyo.
• Mguu unaotawala. Vuta kidole chako mbele iwezekanavyo, ukiwa umekunja vidole vyako.
• Paja lisilo la kutawala, mguu wa chini na mguu.

Chaguo hili linaweza kufupishwa hata zaidi kwa kutovunja kazi ya mguu katika sehemu tatu. Katika kesi hii, unaweza kwanza kuinua miguu yako, kupiga goti lako kwa pembe ya digrii 45 na kuvuta kidole kuelekea kwako. Na kisha unyoosha mguu wako, uinue kidogo na unyoosha sock.

Ikiwa huna muda mwingi, unaweza kuharakisha mchakato karibu mara mbili kwa kufanya kazi si tofauti kwa kila mkono, lakini wakati huo huo na kushoto na kulia. Kisha mnyororo utaonekana kitu kama hiki: mkono wa kulia na wa kushoto na mkono, bega la kulia na la kushoto, theluthi ya juu ya uso, katikati ya tatu ya uso, chini ya theluthi ya uso, shingo, nyuma na tumbo, mguu wa kushoto na wa kulia.

Kwa wiki mbili za kwanza, inashauriwa kufanya mazoezi haya angalau mara moja kwa siku kwa dakika 20-30. Kisha kupunguza madarasa hadi mara 2 kwa wiki na muda sawa. Baada ya mwezi wa kwanza, unaweza kupunguza muda hadi dakika 10-15. Na ikiwa unataka kupata si athari ya muda mfupi, lakini mfumo wa kufanya kazi vizuri na wa kufanya kazi, utahitaji kufanya hivyo kwa utaratibu. Walakini, hii inatumika sio tu kwa njia ya kupumzika inayoendelea.

Inanikumbusha sana Shavasana - "pose ya wafu", wakati baada ya yoga unapumzika, ukizingatia misuli na kupumzika kwao, ukisafiri mwili mzima kutoka kwa vidokezo vya vidole hadi taji. Hii ni mojawapo ya hali ya kufurahisha zaidi kati ya usingizi na kuamka. Baada ya mafunzo magumu na kufanya kazi na karibu vikundi vyote vya misuli (kawaida, wakati wa somo kamili, mwalimu mzuri anajaribu kuhakikisha kuwa hakuna sehemu ya mwili iliyokasirika), ni nzuri sana kuwapumzisha na kuhisi joto ambalo huenea kwa mwili wote kwa wimbi. Unajua, wakati mwingine asubuhi unaweza kupata hali kati ya usingizi na kuamka, sawa na hali ya shavasana, wakati ufahamu tayari umeamsha, lakini mwili bado haujawa. Na unahisi joto na uzito wa kupendeza unaoenea kwenye mwili wako wote.

Wakati mwingine clamps huenda bila kutambuliwa kwa muda mrefu na kupita nasi kwa miaka. Na unapomwona mtu aliye na midomo iliyopigwa, paji la uso au taya zilizopigwa kwa nguvu, ni wazi kuwa chini ya mkazo wa mara kwa mara. Kumbuka hili na unapohisi, kwa mfano, kwamba taya zako zimepigwa kwa creak katika meno yako, jivute na ujaribu kupumzika angalau sehemu hii ya uso wako. Na mara moja utasikia angalau misaada kidogo.

Wataalamu wengine wanasema kwamba kujua hasa ambapo misuli imebanwa kunaweza kuamua tatizo lenyewe. Wakati mwingine sio lazima kuchimba kwa kina kufanya hivi - shida iko wazi. Lakini wakati mwingine mtu anaweza kuhisi wasiwasi usio wazi, wasiwasi au uchokozi, inaonekana bila sababu. Na ikiwa fahamu zetu haziwezi kupata chanzo, basi akili yetu ya chini ya fahamu imetuma ishara zote muhimu kwa mwili wetu na ikaminywa. Lakini kwa sasa, labda, nitaacha mada hii kando.

Na unaposoma kikamilifu mwili wako na hisia za kupumzika na mvutano, jifunze kuhisi misuli yako, utaweza kuamua ni wapi una clamp sasa, kiakili nenda mahali hapa na kupumzika misuli iliyopigwa kwenye mpira wa ujasiri. Angalau hii ndio vyanzo vingi vinaahidi kuelezea mbinu hii.