Kwa nini unahitaji kujifunza kukimbia kwa kiwango cha chini cha moyo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Leo tunataka kuzungumza kuhusu kwa nini unahitaji kununua angalau kichunguzi rahisi zaidi cha mapigo ya moyo na kufuatilia mapigo ya moyo wako unapoendesha. Kukimbia, kama shughuli yoyote ya kimwili, hufaidika mwili na kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa ikiwa tu unafuata sheria fulani. Kiwango cha chini cha moyo ni mojawapo ya masharti.

Katika mtu asiyejitayarisha, kiwango cha moyo wakati wa kukimbia kinaweza kufikia beats 170-180 kwa dakika, na wakati wa kuongeza kasi katika ukanda nyekundu na 200-220. Walakini, kiwango cha juu cha moyo kwa kukimbia mara kwa mara ni beats 120-140 kwa dakika. Kwa kuwa watu wote ni tofauti na kila mmoja ana sifa zake za kisaikolojia, wengine hawapaswi kukimbia, lakini kutembea kwa muda mrefu wa kutosha kabla ya kukimbia bila kuvuka bar iliyowekwa. Ni ya kuchosha sana, lakini ikiwa unataka kufikia malengo yako na wakati huo huo kuponya kweli, na sio kuua moyo wako, lazima uvumilie kidogo.

Jinsi moyo wetu unavyofanya kazi wakati wa kukimbia

Arthur Lidyard katika kitabu chake "Running with Lidyard" anaelezea kwa uwazi sana kazi ya moyo wetu na jinsi kukimbia kunavyoathiri mfumo wa moyo.

Mazoezi husaidia moyo kupiga kwa kasi, kwa uthabiti, kwa nguvu, na kutoa damu yenye oksijeni kwa mwili kwa urahisi. Moyo ni misuli ile ile ambayo sisi, kwa bahati mbaya, tunashikilia umuhimu mdogo kuliko kila mtu mwingine. Watu wengine hufanya kazi nyingi ili kuongeza kiasi cha biceps au sura bora ya matako, lakini kwa kweli hawafikirii jinsi moja ya misuli muhimu zaidi ni nguvu - moyo.

Moyo wenye nguvu unahitaji juhudi kidogo zaidi kusukuma damu yenye oksijeni zaidi kwa wakati mmoja. Huchoka polepole zaidi, na mtu aliyezoezwa anaweza kufanya kazi zaidi kabla ya moyo kufikia mapigo yake ya juu zaidi. Lydyard anailinganisha na injini ya gari inayotunzwa vizuri. Hata katika uzee, moyo uliofunzwa hubakia kuwa na nguvu zaidi na wenye afya na unaweza kustahimili zaidi ya mizigo inayoaminika kawaida.

Kiwango cha moyo cha kupumzika kwa haraka kinamaanisha kuwa kuna amana za mafuta (cholesterol mbaya) kwenye kuta za mishipa yako, au sio elastic na maendeleo ya kutosha. Hii ina maana kwamba unahitaji kufanya kazi ili kuwaimarisha. Lakini hii lazima ifanyike hatua kwa hatua, kusonga mbele kwa hatua ndogo.

Kupungua kwa kiwango cha mapigo huendelea, kwa sababu wakati mishipa inakabiliana na mtiririko wa kasi wa damu, huwa elastic zaidi na lumens yao huongezeka.

Mfumo wa moyo na mishipa wa watu walio na maisha ya kukaa hufanya kazi mara 20 kwa ufanisi zaidi kuliko wale ambao hufanya mazoezi ya aerobic kila wakati. Wakati wa mazoezi kama haya, mfumo wa moyo na mishipa hupanuka kama puto, na polepole mizigo inayojirudia itanyoosha mfumo mzima na kuifanya iwe laini zaidi. Matokeo yake, itaongezeka hata wakati wa kupumzika. Yote hii hutoa mtiririko wa damu wenye nguvu zaidi na wa bure, kuboresha hali ya jumla ya kimwili ya mkimbiaji, na husaidia kuondoa cholesterol na atheroma.

Kukimbia kwa aerobics na anaerobic

Kukimbia kwa Aerobic- hii inaendesha kwenye ukingo wa hali thabiti zaidi, wakati mwanariadha anaweza kutoa oksijeni kikamilifu kwa kazi ya mwili wake katika kiwango hiki cha mafadhaiko. Mara tu deni la oksijeni linaonekana, kukimbia mara moja huenda kwenye anaerobic (yaani, bila ushiriki wa oksijeni).

Kukimbia kwa anaerobic- hii ni kukimbia kwenye ukingo wa uwezekano, wakati mwili hauna oksijeni ya kutosha. Kawaida, kwa kukimbia vile, mchakato wa asidi huanza, au (deni sawa la oksijeni). Zoezi la anaerobic ni mkazo tu ambao tunahitaji ili kusonga hadi kiwango kinachofuata.

Wakati mwingine wakimbiaji hutumia kukimbia katika eneo la anaerobic kuhamia hatua inayofuata, lakini kwa muda mfupi sana. Kusudi letu ni kukimbia kwa aerobic, kwani ndio hukuruhusu kuongeza kimfumo kukaa kwako katika hali thabiti bila kufanya mazoezi kupita kiasi.

Kulingana na The Big Book of Endurance Training and Racing, toa umri wako kutoka miaka 180 ili kujua ni kwa kiwango gani cha mapigo ya moyo unaoingia katika eneo la anaerobic. Ikiwa umepata jeraha mbaya au unapona ugonjwa, toa 10 zaidi. Ikiwa ulikuwa na mapumziko katika mafunzo katika mwaka mmoja, hivi karibuni ulikuwa na homa au mafua, una mzio, au una pumu, hiyo ni nyongeza. −5. Ikiwa katika miaka miwili iliyopita haujapata shida zilizoorodheshwa hapo juu na ratiba ya mafunzo ya mara kwa mara (mara 4 kwa wiki), acha umri wa minus 180. Ikiwa, baada ya miaka miwili, umefanya maendeleo yanayoonekana, unaweza kuongeza 5 zaidi kwa matokeo.

Kwa hivyo, kukimbia kwa kiwango cha chini cha moyo (kukimbia kwa aerobic) huimarisha mfumo wa moyo na mishipa, husaidia kujenga msingi wenye nguvu unaotuwezesha kwenda zaidi, kwa kweli hutufanya kuwa na nguvu na kudumu zaidi. Unyanyasaji wa kukimbia kwa kiwango cha juu cha moyo katika viwango vya awali (hasa wakati overweight) hauongoi kuimarisha, lakini, kinyume chake, kuvaa na kupasuka kwa moyo!

Kuanza kwa mapigo ya chini

Mara moja, hutaweza kufikia matokeo ya juu, na unahitaji tu kuvumilia. Anza hatua kwa hatua, karibu hatua kwa hatua. Hata kama misuli yako inaweza kukuleta kwa kasi kubwa, moyo wako hauko tayari kwa hili, kwani haukujitolea wakati mwingi na umakini katika kuimarisha misuli ya moyo wako kama miguu nyembamba / yenye nguvu / nzuri (sisitiza kulia)! Ndiyo, itakuwa boring sana, utatembea kilomita 5 kwa saa (na hii ni kweli kabisa), na wakati huu mawazo ya kuacha haya yote yataonekana katika kichwa chako zaidi ya mara moja au mbili! Lakini ikiwa kweli unataka kuwa na afya, imarisha moyo wako, usijeruhi na kufikia matokeo yaliyowekwa, itabidi upate ufuatiliaji wa kiwango cha moyo na kukimbia kwa kiwango cha chini cha moyo (120-140 beats kwa dakika) mpaka uone hivyo. kwa kuongezeka kwa kasi, moyo wako bado unadunda sawasawa.

Anza na mazoezi matatu kwa wiki kwa si zaidi ya nusu saa. Ikiwa mapigo ya moyo wako hayakuruhusu kukimbia, na hata wakati kukimbia kunapanda juu ya beats 140 kwa dakika, nenda. Jaribu kutembea kwa mbio ikiwa ni boring kutembea. Kisha, baada ya wiki ya mafunzo, ongeza muda na kuongeza dakika nyingine 5-10. Maendeleo yatategemea hasa hali yako ya kimwili, lakini sio angalau juu ya uvumilivu wako na uthabiti!

Hatimaye, tunakupa video kutoka kwa shule ya Skirun, ambayo kwa uwazi sana na inaelezea kwa nini ni muhimu kuanza mafunzo na kiwango cha chini cha moyo.