Jinsi ya kuondoa maumivu ya misuli bila msaada wa daktari

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-13 03:06

Mazoezi rahisi yanaweza kusaidia kupunguza usumbufu na kupumzika mwili wako.

Misuli inaweza kuuma kwa sababu tofauti: kutoka kwa upakiaji kupita kiasi baada ya mafunzo, kunyoosha au kuwa katika nafasi sawa kwa muda mrefu.

Ikiwa maumivu hayatapita kwa muda mrefu, kwanza unahitaji kujua ikiwa chanzo chake kiko kwenye misuli. Ni daktari tu anayeweza kufanya utambuzi wa hali ya juu.

Unapokuwa na hakika ya sababu ya usumbufu, lakini matibabu na madawa ya kulevya yaliyowekwa na mtaalamu hayakusaidia, unaweza kuamua kujitegemea dawa. Mdukuzi wa maisha anazungumza kuhusu njia kadhaa za kupunguza maumivu: kupunguza mvutano wa misuli, kupumzika mwili, na joto na mipira ya tenisi.

Mazoezi ya kunyoosha

Kwa nini ni vizuri kusimama kwenye mguu fulani, na wakati wa kukaa chini, mara nyingi watu hutupa mikono yao nyuma ya vichwa vyao? Mwili daima unajaribu kuchagua nafasi ambayo itapunguza mvutano katika misuli iliyofanya kazi kupita kiasi.

Kwa kubadilisha msimamo wa mwili, unaweza kujiponya. Hii inafanywa na sehemu maalum ya dawa ya mwongozo - orthobionomy. Unachagua nafasi fulani ambayo mwisho wa misuli na mishipa iliyoathiriwa huletwa pamoja karibu iwezekanavyo, ambayo hupunguza mvutano na maumivu yao. Hali lazima ifanyike kwa dakika moja na nusu, kisha polepole kurudi kwenye nafasi yake ya awali. Wakati huu, mtiririko wa ishara kali za ujasiri kutoka kwa misuli hadi kwenye ubongo hupungua na mvutano hupungua.

Mazoezi yanapaswa kurudiwa mara tatu hadi nne kwa siku hadi maumivu yatapungua.

Ikiwa pelvis na mgongo wa chini huumiza

Uongo juu ya tumbo lako juu ya kitanda ili mguu mmoja na sehemu ya pelvis hutegemea.

Msimamo huu unafungua pamoja sacroiliac, hupunguza shinikizo ndani yake na kunyoosha mishipa yake.

Ikiwa mgongo wa thoracic huumiza

Watu wengi hupigwa mara kwa mara, ambayo husababisha mgongo wa thoracic kuinama kwa nguvu mbele. Ili kunyoosha na kupumzika, unahitaji kuinama iwezekanavyo, au kushawishi hyperextension. Kuna njia kadhaa.

Juu ya kitanda

Toleo rahisi na hyperextension kidogo na traction. Utahitaji mto mnene, wa mviringo. Uongo juu yake ili iko kando ya nyuma na katikati ya mgongo. Nyosha mikono na miguu yako. Katika nafasi hii, mgongo hunyoosha na kuinama, kupunguza shinikizo kwenye diski za intervertebral.

Na mpira wa gymnastic

Ili kunyoosha zaidi, unahitaji mpira wa mazoezi. Lala chali na konda mgongo.

Kuwa mwangalifu usipoteze usawa wako au kuanguka wakati wa kufanya zoezi hili.

Kwa kutumia meza

Chagua meza ya juu, imara na ukae umbali mfupi kutoka kwayo. Jedwali la kawaida litafanya kazi, lakini basi ni bora kukaa kwenye kinyesi cha chini au kupiga magoti ili kuongeza tofauti kwa urefu.

Inua viwiko vyako na uziweke kwenye meza. Inama, ukiacha kifua chako chini. Kaa katika nafasi hii.

Kwa msaada wa ukuta

Unaweza kutumia ukuta badala ya meza. Kaa magoti yako kinyume chake na pumzika mikono yako nje. Inama.

Ikiwa mgongo wako wote unauma

Chaguo la ulimwengu wote la kupumzika mgongo mzima ni pose ya kiinitete. Ndani yake, mishipa ya mgongo na dura mater hupigwa, kutokana na mvutano ambao tunahisi ugumu.

Uongo juu ya mgongo wako. Weka kidevu chako dhidi ya kifua chako. Piga miguu yako, bonyeza kwa tumbo lako na funga mikono yako pande zote. Kisha tembea kwa upole na kurudi kwa dakika moja na nusu.

Mazoezi ya isometriki

Wakati mtu anasonga, misuli yake inapunguza na kufupisha. Lakini kunaweza kuwa hakuna mabadiliko katika ukubwa - kupunguzwa vile kunaitwa isometric. Inatokea chini ya mzigo wa static mara kwa mara - kwa mfano, tunapoinua na kushikilia uzito.

Mizigo ya isometriki hurekebisha sauti ya misuli, kwa hivyo hutumiwa mara nyingi kupumzika na kuimarisha misuli. Ili kupunguza maumivu, mvutano unafanyika kwa sekunde 2-3 na mazoezi yanarudiwa mara sita hadi nane.

Ikiwa shingo yako inaumiza

Shingo (au tuseme, misuli yake ya suboccipital) inaweza kuumiza kutokana na nafasi isiyo sahihi ya kichwa wakati inaletwa mbele na kutupwa nyuma. Mara nyingi, katika nafasi hii, tunaangalia smartphone. Overstrain ya misuli ya suboccipital husababisha maumivu ya kichwa, hupunguza acuity ya kuona, huharibu tahadhari na kumbukumbu, kwani outflow ya damu imeharibika.

Ili kupumzika eneo lenye uchungu, pindua kichwa chako na ushikamishe mikono yako nyuma ya kichwa chako. Bonyeza nyuma ya kichwa chako nyuma, huku ukipinga mwenyewe ili kichwa kibaki katika nafasi sawa. Shikilia mvutano kwa sekunde 2-3 kwa seti nane. Baada ya hayo, ni muhimu si kuruhusu mikono yako kwa ghafla na si kutupa kichwa chako nyuma.

Kuna tofauti kadhaa katika mazoezi.

Imeinamisha

Tikisa kichwa chako kwa bega lako la kushoto na uweke mkono wako wa kulia juu ya kichwa chako karibu na sikio lako. Jaribu kutegemea bega kinyume, ukipinga mwenyewe kwa mkono wako.

Katika kesi hii, kichwa haipaswi kusonga. Shikilia mvutano kwa sekunde 2-3. Kisha kurudia sawa kwa upande mwingine.

Kwa upande wake

Pindua kichwa chako upande wa kushoto. Weka mkono wako wa kulia juu ya kichwa chako ili kiganja chako kiwe mbele ya sikio lako. Jaribu kugeuza kichwa chako kulia na ujizuie. Rudia kwa upande mwingine.

Kwa flexors ya shingo ya kina

Kwa athari kubwa, unaweza kuchochea flexors ya kina ya shingo, ambayo kwa kawaida haifanyi kazi, kwa kuwa kichwa tayari kimepigwa wakati wote kutokana na kuinama. Punguza kichwa chako kwenye kifua chako na uweke ngumi yako kati ya sternum na kidevu. Bonyeza kidevu chako kwenye ngumi na ushikilie mvutano kwa sekunde 2-3.

Ikiwa mgongo wa thoracic huumiza

Keti kwenye kiti. Jielekeze upande wa kushoto na ushike nyuma ya kiti kwa mkono wako wa kulia. Jaribu kugeuka kwa haki, huku ukijipinga mwenyewe, ukivuta mwili wako nyuma na mkono wako wa kulia.

Ikiwa mgongo wako wa chini unaumiza

Unaweza kupumzika mgongo wako wa chini ukiwa umesimama na umelala chini.

Msimamo

Simama na uweke mkono wako upande wako. Hoja mwili wako kuelekea mkono wako na kupinga mwisho. Shikilia mvutano kwa sekunde 2-3. Kurudia mara nane kwa upande mmoja na mwingine.

Kulala chini: chaguo la kwanza

Lala kando juu ya kitanda. Piga mguu wako wa chini kidogo na hutegemea mguu wako wa juu. Kwa kunyoosha zaidi inayoonekana, shika makali ya kitanda kwa mkono wako wa juu. Nyosha kwa mkono wako wa juu, ukigeuza mwili, na uinue mguu wako wa juu kuelekea kichwa. Rudia mara kadhaa.

Kulala chini: chaguo la pili

Uongo katika nafasi sawa, piga miguu yote miwili na hutegemea kitanda. Ili kukuzuia kuanguka, miguu yako tu, shins na sehemu ndogo ya paja tu juu ya goti inapaswa kuenea juu ya makali. Inua miguu yako na ushikilie mvutano kwa sekunde 5. Pumzika tena na kuruhusu miguu yako kuzama. Rudia mara tatu hadi nne.

Ili kuboresha athari, unaweza kunyakua makali ya kitanda kwa mikono yako, kunyoosha mwili.

Kukanda misuli

Misuli ya kukandia na utando wao, fascia, kwa msaada wa vifaa maalum inaitwa kutolewa kwa myofascial. Athari hii inaboresha mzunguko wa damu na mtiririko wa lymph, na pia huondoa mihuri yenye uchungu - kuchochea.

Kwa madhumuni haya, waombaji hutumiwa: rolls (mitungi ya elastic iliyoinuliwa) na mipira ya mpira, laini au kwa spikes. Vifaa vyote vinauzwa katika maduka ya michezo.

Unaweza pia kufanya mwombaji mwenyewe kutoka kwa mipira miwili ya tenisi iliyoshikiliwa pamoja na mkanda.

Ili kupumzika misuli kwenye shingo yako na hasa eneo la suboccipital, lala kwenye sakafu. Weka rundo la mipira chini ya makutano ya occipital-cervical. Uongo katika nafasi hii kwa dakika 1-2, ukisisitiza nyuma ya kichwa chako kwenye mipira na ukisonga kidogo na kurudi. Kutokana na athari hii, misuli itanyoosha na kupumzika. Kwa njia hiyo hiyo, unaweza kunyoosha mgongo wa thoracic na lumbar.