Jinsi ya kupumua wakati wa kukimbia: kupumua kwa sauti

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Shida moja inayoudhi zaidi kwa wakimbiaji wanaoanza ni kutoweza kupumua vizuri wakati wa kukimbia. Nadhani unapaswa kukumbuka kikamilifu hewa inayowaka kwenye koo lako, mapafu ya moto na hisia kwamba kidogo zaidi - na sasa utapungua. Lakini zinageuka kuwa matatizo ya kupumua sio tu wakati misuli yako haina oksijeni ya kutosha kufanya kazi vizuri. Wakati mwingine majeraha ya kudumu kwa upande mmoja yanaweza pia kusababishwa na kupumua kwa upande mmoja usiofaa.

Kama mfano, tunatumia mbinu ya kupumua kwa mdundo kutoka kwa kitabu Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter cha Budd Coates na Claire Kowalczyk.

Kulingana na utafiti wa Dennis Bramble na David Carrier, mfadhaiko mkubwa zaidi wa mwanariadha hutokea wakati mguu unagonga kinu cha kukanyaga sanjari na kuanza kwa kutoa pumzi. Hii ina maana kwamba ikiwa unapoanza kuvuta pumzi kila wakati mguu wako wa kushoto unagusa ardhi (na kadhalika wakati wote), basi upande wa kushoto wa mwili wako utakuwa na matatizo zaidi kuliko kulia. Na ni kwa upande huu kwamba majeraha yatatokea mara nyingi. Vile vile vitatokea kwa upande wa kulia ikiwa unapumua mara kwa mara kwa hatua sahihi.

Ukweli ni kwamba wakati wa kukimbia, mguu wako hupiga chini kwa nguvu inayozidi uzito wako mara mbili hadi tatu, na unapofanya hivyo kwa kuvuta pumzi, athari huongezeka zaidi. Hii ni kutokana na ukweli kwamba unapotoa pumzi, diaphragm yako na misuli inayohusishwa na utulivu wake hupunguza utulivu katika gamba lako. Na utulivu dhaifu wakati wa athari huunda hali karibu bora kwa tukio la majeraha.

Hii ni sawa na kupakia mkoba na vitabu vizito na kompyuta ya mkononi na kunyongwa kwenye bega moja tu, ambayo itapata mzigo mkubwa. Ili kuunganisha hali na nyuma, unahitaji kuweka kamba za mkoba kwenye mabega yote mawili, kisha mzigo utasambazwa sawasawa.

Kupumua kwa sauti sawasawa husambaza mzigo kwenye mwili na husaidia kuzuia mafadhaiko ya ziada. Zaidi ya hayo, kupumua kwa mdundo huturuhusu kuzingatia muundo wetu wa kupumua na kuutumia kama chanzo cha ziada cha nishati kwa matokeo bora.

Yoga inatufundisha kwamba kudhibiti pumzi yetu hutusaidia kudhibiti mwili wetu na kutuliza akili zetu. Kupumua kwa sauti na umakini juu yake pia ni aina ya kutafakari, ambayo huturuhusu kuhisi mwili wetu kwa hila na kusukuma nje hasi tunapopumua. Tunapoanguka nje ya rhythm, tunapoteza kugusa na mwili na kuanza kuvuruga na namba katika programu inayoendesha, kupuuza kabisa ishara ambazo mwili wetu unatutuma. Hii, kwa upande wake, huongeza uwezekano wa kuumia.

Kwa hivyo, kabla ya kuelewa ustadi wa kupumua kwa sauti, mtu lazima ajifunze kupumua kwa tumbo (diaphragm). Watu kawaida hupumua kwa kifua au tumbo. Unapovuta pumzi, kiwambo chako husogea chini, na misuli ya kifua chako hupanua mbavu zako, kupanua tundu la kifua chako, na kuvuta hewa kwenye mapafu yako. Kufanya kazi kwenye diaphragm na kupanua uwezo wake inakuwezesha kupumua hewa zaidi. Kadiri hewa unavyopumua ndani, ndivyo misuli yako inavyopokea oksijeni zaidi. Wakimbiaji wengi hawajali jinsi wanavyopumua na wanapendelea kutumia kupumua kwa kifua, na kujinyima oksijeni ya ziada ambayo kupumua kwa diaphragm kunaweza kutoa.

Kwa kuongezea kiwango kidogo cha oksijeni, kupumua kwa kifua kuna shida nyingine: misuli ya ndani ni ndogo kwa saizi na huchoka haraka kuliko misuli ya diaphragm, ambayo ni kwamba, utaanza kuhisi ukosefu wa hewa mapema zaidi kuliko wakati wa kupumua. na tumbo lako, kwa hivyo unahitaji kujifunza kupumua na diaphragm. Unapaswa kupumua kupitia diaphragm wakati umekaa, umesimama au umelala chini, kazini na nyumbani, katika usafiri au wakati wa kula - unapaswa kupumua hivyo wakati wote!

Lakini kwanza:

• Uongo juu ya mgongo wako.
• Jaribu kuweka mwili wako wa juu na kifua kutoka kwa kusonga.
• Zingatia tumbo lako unapovuta pumzi.
• Punguza tumbo lako unapopumua.
• Wakati wa kupumua, jaribu kuvuta pumzi na kutolea nje kupitia pua na mdomo wako kwa wakati mmoja.

Kuunda mfano wa kupumua

Wakimbiaji wengi hutumia chaguo la 2: 2 - inhale kwa beats mbili, exhale kwa beats mbili. Watu wengine hutumia chaguo la 3: 3 (pumua kwa midundo mitatu, exhale kwa beats tatu). Lakini katika visa vyote viwili, matokeo ni sawa - exhalation huanguka kila wakati kwenye mguu mmoja. Kazi yako ni kuchagua lahaja kama hiyo ya kuvuta pumzi, ambayo pumzi ingeanguka upande wa kulia na kisha kwa mguu wa kushoto.

Kitabu kinapendekeza kuchagua chaguo ambalo pigo nyingi hupokelewa kwa kuvuta pumzi kuliko kwa kuvuta pumzi. Kuna mambo mawili mazuri kwa chaguo hili: kwanza, wakati wa kuvuta pumzi kwa muda mrefu, misuli yako hupokea oksijeni zaidi, na pili, tangu wakati wa kuvuta pumzi, misuli ya msingi hupumzika na uwezekano wa kuumia huongezeka, kupunguza muda wa kumalizika muda, unapunguza uwezekano wa majeraha haya zaidi.

Kuanza, unaweza kujaribu kutumia chaguo 3: 2 - inhale katika hatua tatu na exhale katika mbili. Ni bora kufanya mazoezi kwenye sakafu:

• Lala chali na magoti yako yameinama na miguu yako gorofa kabisa kwenye sakafu.
• Mikono yako inapaswa kuwa juu ya tumbo lako ili uweze kuwa na uhakika kwamba unatumia kupumua kwa diaphragm.
• Pumua ndani na nje kupitia pua na mdomo wako kwa wakati mmoja.
• Inhale kwa hesabu tatu na exhale kwa mbili.
• Kuzingatia na jaribu kupumua kwa njia hii bila usumbufu.
• Kisha ugumu kazi kidogo na kuanza kupumua, kuinua miguu yako moja kwa moja, na hivyo kuiga kutembea.

Baada ya kuwa na hakika kwamba unaweza kupumua kwa utulivu katika rhythm hii na mawazo kidogo au hakuna, jaribu kusimama na kupumua kidogo kwa njia hii wakati unatembea.

Aina hii ya kupumua inaweza kuwa vizuri wakati wa kukimbia kwa kawaida na kwa muda mfupi. Ikiwa unapaswa kukimbia juu ya kilima, unaanza kupumua kwa haraka zaidi, kwani unapaswa kujitahidi zaidi na misuli inahitaji oksijeni zaidi. Kupumua huharakisha na mdundo hutoka mkononi. Katika hali kama hizi, jaribu kubadili chaguo 2: 1, ambayo ni, inhale hatua mbili, exhale moja. Baada ya kupaa kukamilika na kupumua kumetulia kidogo, rudi kwa chaguo 3:2. Pia, kupumua kwa 2: 1 rhythm ni muhimu sana wakati wa mafunzo ya kasi au ushindani.

Chaguo jingine: unaweza kupumua kwa kutumia 3: 2 chaguo, kisha utumie 2: 1 kwa kuongeza kasi, lakini ikiwa unahisi kwamba unahitaji kupumua kwa kasi na zaidi, basi jaribu 2: 1: 1: 1 rhythm. Yaani vuta pumzi kwa hatua mbili, toa moja, kisha vuta moja na toa moja, kisha vuta tena mbili. Hiyo ni, mara tu unaporudia kwa kuvuta pumzi kwenye mguu huo huo, lakini kisha ubadilishe tena. Chaguo hili ni bora kwa kukabiliana na kupanda kwa kasi au kuongeza kasi ya mwisho kabla ya mstari wa kumaliza.