Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Mkufunzi wa kibinafsi wa Chris Hemsworth alionyesha jinsi mwigizaji huyo anavyofanya kazi barabarani.
Mchanganyiko huo husukuma kikamilifu mikono na mabega, hupakia viuno na kuua tu misuli ya msingi. Workout inachukua dakika 30, inajumuisha joto-up na sehemu kuu ya nguvu na dumbbells na mazoezi ya vyombo vya habari.
Jinsi ya kupasha joto
Sehemu hii inajumuisha kupunguzwa na squats, ambayo hufanywa katika muundo wa muda. Unafanya zoezi hilo kwa sekunde 20 bila kuacha, na kisha pumzika kwa sekunde 10 - hiyo ni raundi moja.
Kwa jumla, unahitaji kufanya miduara 10 kama hiyo, ambayo itachukua dakika 5. Fanya harakati kwa zamu: laps 10 za kwanza za kupenya "dubu", kisha laps 10 za squats.
Kupenya kwa dubu
Jaribu kuweka torso yako sambamba na sakafu na kusonga kwa nguvu.
Squats
Weka visigino vyako kwenye sakafu na uweke mgongo wako sawa.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Workout ni pamoja na mazoezi matano ya nguvu na dumbbells na harakati tatu za tumbo na uzani wako wa mwili. Fanya mazoezi yote mara 8, ukisonga kutoka kwa moja hadi nyingine bila kupumzika. Unapomaliza harakati ya mwisho, anza tena. Kwa jumla, unahitaji kukamilisha miduara mitatu.
Mazoezi gani ya kufanya
Burpee na dumbbells
Tofauti na burpees ya kawaida, hapa unafanya kushinikiza-ups na usiruke baada ya kunyoosha.
Kuinua dumbbells kwa biceps na bonyeza juu
Panua mikono yako na viganja vyako vikitazama mbali na wewe kabla ya kushinikiza.
Dumbbell Goblet Squat
Shikilia dumbbell mbele ya kifua chako. Weka mgongo wako sawa na visigino vyako kwenye sakafu.
Upanuzi wa Triceps
Funga mabega yako - mikono yako tu ndio inafanya kazi. Weka torso yako ngumu na mgongo wako sawa.
Mapafu ya nyuma na kuinua dumbbells kwa biceps
Badilisha miguu yako kila wakati mwingine, inua dumbbells wakati huo huo unapoingia kwenye mapafu.
Kupanda kwa Dumbbell, Kuinua Mbele na Mstari wa Kidevu
Harakati mbadala, jaribu kuweka mwili thabiti na usitumie kasi ya kuinua.
Migomo ya ubao
Weka abs yako tight katika zoezi hilo. Hakikisha kwamba nyuma ya chini haina sag.
Ripple katika bar
Swing bila kupoteza rigidity ya mwili.
Kutoka kwa ubao hadi "slide"
Lisha pelvis juu na kurudi chini.
Ilipendekeza:
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 4 ya Msingi kutoka kwa Mpiganaji wa MMA
Mazoezi haya yatasaidia kuimarisha misuli yako ya msingi. Kuendeleza utulivu wa msingi na uhamaji wa mgongo bila vifaa vyovyote
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 5 Rahisi ya Kupunguza Madhara kutoka kwa Kazi ya Kuketi
Kazi ya kukaa huharibu mkao, "huziba" misuli, na pia husababisha kukatika kwa viungo. Tumepata tata ambayo itasaidia kupunguza hali hiyo
Mazoezi 25 na bendi ya mazoezi ya mwili yatachukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi
Mazoezi ya ufanisi na bendi ya usawa kwa vikundi tofauti vya misuli. Utahitaji kiwango cha chini cha vifaa, wakati wa bure na programu hii ya mazoezi
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 7 Maalum ya Dumbbell kwa ajili ya Kujenga Mwili kwa Nguvu
Mazoezi haya ya kawaida ya dumbbell yatasaidia kujenga nguvu ya misuli kwa mwili wote, kuongeza uvumilivu, kubadilika na uratibu
Takwimu 20 zinazokusanywa za wahusika kutoka kwa sinema na michezo kutoka AliExpress
Takwimu zilizokusanywa za mashujaa maarufu na wabaya: kuna Joker kutoka "The Dark Knight", Yoda mwenye busara na wahusika wote wa "Mambo Mgeni"