Miduara 5 ya kuzimu: Workout ya nyumbani itapunguza nguvu zako zote kutoka kwako kwa nusu saa

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi ya kina kutoka kwa Iya Zorina yatasaidia kudumisha uzito, nguvu na uvumilivu wakati wa karantini.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Mchanganyiko huo una mazoezi matano kwa vikundi tofauti vya misuli. Fanya harakati ya kwanza kwa sekunde 40, pumzika kwa sekunde 20 zilizobaki na uendelee kwa ijayo.

• Jacks za muhuri.
• Mapafu ya upande na kuruka.
• Push-ups na mabadiliko katika mpangilio wa mikono.
• Zamu za mwili na miguu iliyoinuliwa.
• Mpito kutoka konda hadi pozi la shujaa.

Fanya mazoezi yote matano kwa mpangilio - huu ni mduara mmoja. Kisha pumzika kwa sekunde 20 na uanze tena. Kwa jumla, unahitaji kufanya miduara mitano. Itakuchukua dakika 25.

Kumbuka kwamba kila zoezi linaweza kurahisishwa. Ikiwa huwezi kupata harakati sawa, ni bora kubadili kwenye toleo nyepesi. Unaweza pia kubadilisha wakati wa utekelezaji. Ikiwa sekunde 40 ni nyingi, fanya kwa sekunde 30, lakini jitahidi. Unaweza kuongeza dakika 1-2 za kupumzika kati ya mizunguko ikiwa ni lazima.

Jinsi ya kupasha joto

Fanya joto fupi kabla ya kuanza mazoezi yako. Inachukua dakika 5 tu na itakusaidia kuzuia kuganda kwa viungo na usumbufu mwingine.

Fuata mazoezi haya rahisi:

• Tilts na zamu ya kichwa - mara 8-10.
• Mzunguko katika mabega, viwiko na mikono - mara 8-10.
• Mteremko - mara 8-10.
• Mzunguko wa viuno, magoti na miguu - mara 8-10.
• Pinda kwa kuchuchumaa na kugeuza mwili - mara 4.
• Mpito kutoka kwa mbwa hadi kwenye shimo la kina - mara 4-6.
• Marekebisho katika lunge - mara 8-10.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Jacks za muhuri

Zoezi hili litapasha joto mwili na kuongeza mapigo ya moyo. Sogeza kwa nguvu na usogeze mikono yako nyuma zaidi ili kunyoosha misuli ya kifua chako.

Rukia mapafu ya upande

Jaribu kupiga chini - hadi sambamba ya viuno na sakafu. Weka mgongo wako sawa, huku ukiruka, jaribu kuvuta magoti yako juu. Ili kufanya mazoezi iwe rahisi, ondoa kuruka baada ya mapafu.

Push-ups kwa kubadilisha mikono

Sukuma hadi kifua chako kiguse sakafu. Usieneze viwiko vyako kwa pande - sogeza mabega yako mbali na mwili kwa kiwango cha juu cha 45 °. Hakikisha kwamba mgongo wako wa chini hauanguka wakati wa kushinikiza. Ikiwa huwezi kushikilia, nenda kwa kushinikiza goti.

Mwili hugeuka na miguu iliyoinuliwa

Gusa sakafu kwa kulia na kushoto ya pelvis kwa mikono yako, jaribu kuweka mgongo wako sawa. Ikiwa unavuta misuli nyuma ya paja lako, unaweza kupiga magoti yako kidogo. Weka miguu yako sawa kwenye sakafu hadi mwisho wa zoezi.

Mpito kutoka konda hadi pozi la shujaa

Unapoinama, weka mgongo wako sawa na jaribu kutopiga magoti yako sana. Baada ya kuinua, lisha mikono miwili na mguu juu kwa wakati mmoja. Usiinue kichwa chako - angalia sakafu. Fanya harakati vizuri, bila kutetemeka. Kwa mazoezi bora ya misuli, shikilia msimamo uliokithiri kwa sekunde moja.

Ikiwa unapata vigumu kudumisha usawa, gusa kwa mkono mmoja msaada - ukuta au meza. Wakati huo huo, jaribu kugeuza mabega na viuno vyako kuelekea usaidizi, lakini uwaweke sawa.

Washa kipima muda au ufuate video pamoja nami.