Jinsi nilianza kukimbia nikiwa na miaka 40 na kukimbia nusu marathon baada ya miaka 4 bila majeraha

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tunapata hadithi za kuvutia zaidi kutoka kwa wasomaji wetu, ambao, wakiongozwa na machapisho yetu, wanabadilisha sana maisha yao. Alexander Khoroshilov aliamua kuanza kukimbia. Naye akakimbia. Kwa mara ya kwanza katika miaka 40. Sasa aliweza kukimbia nusu marathon na anaendelea kujiendeleza zaidi. Hadithi yake ni mfano wa jinsi unavyoweza kuanza kukimbia katika umri wowote na kutembea kwa utulivu na ujasiri kuelekea lengo lako.

Mnamo Oktoba 2012, nilienda kilomita tano za kwanza, na miaka minne baadaye nilikimbia nusu marathon kwa saa 2 na dakika 17, na sikupiga hatua. Hii ni matokeo bora, ambayo hata sikutarajia.

Nakumbuka jinsi mwanzoni kukimbia kuzunguka kitanda cha maua ilikuwa kazi nzito kwangu, na nakumbuka jinsi nilivyokuwa na furaha nilipoweza kuendesha kilomita 10 za kwanza.

Lifehacker tayari amechapisha noti tatu kwa wanaoanza kukimbia, ambamo ninaelezea kwa undani kwa nini nilikimbia:

• .
• .
• .

Kukimbia kumekuwa sehemu ya maisha yangu, kwa njia nzuri imekuwa utaratibu wa kufurahisha na hauchukui muda mwingi. Sasa, kwa wastani, ninakimbia kilomita 10 kwa wiki, ingawa katika mwezi uliopita, nikiwa najiandaa kwa nusu marathon, nilikimbia kilomita 100.

Nakala hii ni mawazo ya mwanariadha ambaye bado anakumbuka kutojua jinsi ya kukimbia. Natumai uzoefu wangu utawahimiza watu walioketi kwenye kompyuta kuamka na kwenda nje. Wakati wa mbio za nusu marathoni, niliona mkimbiaji kipofu akiongozwa na mwanamume anayekimbia kando yake. Niliona mkimbiaji akiwa na bango "Cancer sio sababu ya kutokimbia" baada ya kemia ya tatu. Niamini, huna kisingizio kimoja cha kutogombea.

Kwa bahati mbaya, kukimbia hakunipa kujiamini maalum na uvumilivu wa kishujaa. Labda nilianza kuchelewa sana, na sifa hizi ni ngumu zaidi kubadilisha au kukuza.

Sababu za mimi kukimbia

Kwa nafsi yangu, nimeunda sababu kadhaa kwa nini ninaendelea kukimbia:

• fidia kwa maisha ya kimya;
• Ninajaribu kupanua maisha yangu kwa miaka 5-7 ya ziada. Kukimbia kunanifanya nijisikie bora na kuonekana mdogo kuliko wenzangu;
• Ninaahirisha wakati ambapo binti yangu atalazimika kufikiria juu ya afya yangu zaidi kuliko mambo yake mwenyewe;
• kujaribu kuishi hadi aina fulani ya mapinduzi ya matibabu, kwa mfano, hadi wakati wanaanza viungo vya kukua au kuvumbua tiba ya saratani.

Kukimbia hakukunipa mwanga. Jaribio langu la kuanzisha biashara hadi sasa halijafaulu. Na ikiwa kukimbia kwa namna fulani kuliathiri kazi ya ubongo, basi angalau haikuzidi kuwa mbaya zaidi, ambayo, unaona, pia ni matokeo. Mimi ni mgonjwa kidogo kuliko hapo awali. Mapafu yangu hufanya kazi vizuri zaidi: Ninaweza kushikilia pumzi yangu kwa dakika nne.

Kwa miaka minne ya mafunzo, bado sielewi kwa nini wakati mwingine misuli yangu inaziba kwenye kilomita ya kwanza ya kukimbia. Unapaswa kuchagua - kuacha mafunzo au kukimbia zaidi. Lakini kawaida inachukua kilomita 3-4. Haitegemei joto, hali ya hewa, au kile nilichokula au kunywa kabla ya mafunzo. Angalau sikuweza kusakinisha utegemezi. Kwa kuongezea, bado sijafikiria kizingiti cha kimetaboliki ya anaerobic, uwezekano mkubwa kwa sababu sihitaji bado.

Jinsi nilivyojiandaa kwa nusu marathon

1. Kupumua wakati wa kukimbia tu kwa kinywa kulingana na mpango "inhale hatua tatu - exhale hatua tatu"

Rhythm kama hiyo ni rahisi kwangu kibinafsi kwa sababu kiasi cha oksijeni inayoingia kwenye mapafu huongezeka kwa kuongeza kasi. Pia kuna usambazaji wa hewa. Wakati mwingine, kwa mizigo mikubwa, mimi hubadilika kwenye mpango wa "2 + 2". Ikiwa ni ngumu sana, basi mimi huvuta pumzi na kutolea nje kwa kila hatua, lakini katika hali hii oksijeni zaidi hutolewa kuliko inahitajika, kwa hiyo siishauri kuitumia.

2. Nilikimbia tu "kutoka kwenye kidole"

Mabadiliko iwezekanavyo katika miguu inategemea mtindo gani wa kukimbia unaopendelea ("kutoka vidole" au "kutoka kisigino"). Sikujua juu yake, na sikuwahi kukutana na kutajwa kwa athari kama hizo. Lakini nilihisi juu yangu mwenyewe. Nimepunguza miguu ya gorofa ya longitudinal kutoka daraja la III hadi I. Miguu ya gorofa ya transverse pia hurekebishwa shukrani kwa misuli iliyofundishwa na mishipa ya miguu. Kwa kweli, mteremko chini ya mguu wangu hautavuja, lakini njia yangu imegeuka kuwa alama inayotambulika ya mguu wa mwanadamu.

Kwa kuongeza, kukimbia kunaweza kusaidia kurekebisha hallux valgus. Tayari nilikuwa na digrii iliyotamkwa ambayo kidole gumba kinabonyeza kidole cha shahada. Hii inajulikana kama "mfupa" kwenye kiungo cha kidole gumba. Kwa miaka minne ya kukimbia kwa mguu wa kulia, kidole kikubwa kimeondoka kwenye index, "mfupa" karibu kutoweka. Kwa upande wa kushoto, mchakato ni polepole kidogo. Kwa ajili ya usawa, nitagundua kuwa niliona vidole vilivyopinda vya wakimbiaji kwenye chumba cha kubadilishia nguo. Inavyoonekana, kukimbia haisaidii kila mtu.

Kwa njia, kuhusu viungo. Ikiwa uzito wako ni wa kawaida na unakimbia toe, basi hakuna kitu kibaya kitatokea kwa magoti yako. Hasa kwa maendeleo ya polepole. Ili kuumiza magoti yako, unahitaji kujiandaa kwa mwaka kutoka mwanzo na kukimbia marathon ya nusu "juu ya visigino vyako" na uzito wa awali wa chini ya kilo 100. Nina hakika hautafanya hivyo.

3. Makini na mafunzo ya muda

Baada yao, hata baada ya moja, maendeleo ya kasi na anuwai yanaonekana. Nina bahati. Wakati mwingine mimi hukimbia na binti yangu, na sasa wakati mwingine tunapanga fartleks. Kwa kuongeza, kukimbia kwa ngazi husaidia vizuri: hupakia misuli ya atypical na kuimarisha mishipa. Ninakimbia kupanda tu juu ya kisigino na roll toe. Nilisoma ushauri mzuri kabla ya nusu marathon - kukimbia juu ya kilima lazima iwe na hatua za mara kwa mara. Kuchanganya hii na kukimbia "kutoka kisigino," nilipumzika kwa miguu yangu wakati wa kupanda madaraja wakati wa mbio.

Nilipoongeza umbali katika kukimbia moja kwa 30-40%, nilibadilisha kukimbia na hatua: Nilichukua hatua 60 kwa vipindi vya kawaida. Kwa hivyo nilisafiri kilomita tano, na kisha 18. Niliweza kukimbia umbali wa mwisho wiki tatu kabla ya nusu marathon. Tu baada ya hapo niliamua kujiandikisha. Mimi si mateka wa mpango wa mafunzo. Ikiwa sina wakati wa Workout ya saa moja, ninakimbia kilomita mbili kwa dakika 10, ambayo inatoa athari ya kutosha ya mafunzo.

4. Nilikimbia bila vinywaji vya nishati, lakini kwa mzigo wa wanga

Wiki moja kabla ya kuanza, nilifanya mzigo wa wanga na kuanza kuchukua multivitamini na vidonge vya Eleutherococcus. Wakati wa maandalizi, viungo na mishipa viliungwa mkono na virutubisho kutoka kwa lishe ya michezo. Nilipenda virutubisho vya kioevu zaidi ya rundo la dawa.

Jinsi nilivyokimbia nusu marathon

Mkakati wa mbio ulikuwa rahisi - kumaliza, ambayo ni, kuweka ndani ya masaa 3 na dakika 10. Mbinu ni rahisi zaidi - kukimbia kilomita 10 bila kuacha, na kisha angalia jinsi unavyohisi. Kwenye wimbo, kila kitu kiligeuka kuwa rahisi zaidi na cha kufurahisha zaidi.

Kulikuwa na watazamaji wengi, hali ya hewa nzuri na bahari ya muziki - ilikuwa Musical Half Marathon! Kiwango cha adrenaline kilikuwa cha juu sana kwamba kabla ya kuanza mapigo ya moyo wangu yalipanda hadi 90. Kilomita 10 nilikimbia kwa utulivu, nikikutana na mtu mzuri akimkimbilia, ambayo iliongeza nguvu. Katika kilomita 15 niligundua kuwa kila kitu kilikuwa sawa, hakukuwa na hamu ya kuacha. Nilikimbia kilomita 18 kwa saa 1 na dakika 50. Baada ya hapo niliweza kutuliza, kwa sababu bora yangu ya kibinafsi ilikuwa tayari imewekwa. Kisha hata nikaongeza kasi.

Baada ya kumaliza, nilihisi kama ningeweza kukimbia kilomita nyingine 3-5. Lengo lililowekwa miaka miwili iliyopita lilifikiwa bila kuumia au kuzidiwa.

Sikutaka kuandika mambo ya kuhuzunisha, lakini hivi majuzi niligundua kwamba kijana mwenye umri wa miaka 29 alikufa kwenye mbio hizo. Kulingana na maelezo ya awali, damu ilitoka. Kwa hivyo fanya mazoezi kwa uangalifu zaidi na uwaone madaktari wako, haswa ikiwa una zaidi ya miaka 30.

Sasa, baada ya kutambua ni muda gani na nguvu zilizotumiwa katika maandalizi, nina hakika kwamba bila kocha na daktari katika umri wangu haiwezekani tena kukabiliana na kazi hiyo. Ni muhimu kufanya uchunguzi wa kazi na kufuatilia hali ya moyo.

Ili kufafanua Boris Grebenshchikov: "Singesema kwamba najua ninapoendesha …". Binafsi, napenda mchakato yenyewe. Ujumbe unaofuata tayari nitaandika kuhusu marathon. Au sitafanya.

Bahati nzuri kwa kila mtu na ushindi wa michezo!