Jinsi nilivyokimbia marathon kwa mara ya kwanza nikiwa na miaka 45

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ikiwa haujacheza michezo hapo awali au hata kufikiria juu ya mbio za marathon, haujachelewa sana kuanza mazoezi - imethibitishwa kutoka kwa uzoefu wa kibinafsi.

“Makala inayofuata nitaandika kuhusu mbio za marathoni. Au sitafanya. Hiki ni kifungu cha mwisho kutoka kwa chapisho langu la nne juu ya kukimbia kwa Amateur baada ya 40, iliyoandikwa miaka miwili iliyopita.

Na ikiwa unasoma mistari hii mwanzoni, basi nilikimbia marathon.

Hapa kuna makala haya manne ambayo yanakuongoza kutoka kwa mfanyakazi wa ofisi asiyekimbia hadi nusu marathon:

Nikiwa na miaka 45, nilikimbia Marathon ya Moscow, dakika mbili haraka kuliko mkimbiaji mzee zaidi, aliyefikisha miaka 81. Bado - nilikuwa nikijiandaa kulingana na mpango!

Upungufu mdogo: Ninaandika kwa wale ambao hawajahusika katika michezo hadi umri wa miaka 40 na ambao wamechoka na maisha ya immobile. Nilichagua kukimbia, mtu atachagua kuogelea au aikido - wazo langu ni kwamba hakuna haja ya kufukuza matokeo: kwa kufanya hivyo kwa uangalifu, unaweza "kukimbia" kwa utendaji bora bila majeraha.

Takriban watu 135,000 wametazama nakala zangu kwenye Lifehacker (ambayo shukrani nyingi kwa rasilimali). Ikiwa angalau 0.1% ya wasomaji mara moja walivaa sneakers na kukimbia kwenye bustani, nitafikiri kwamba lengo limepatikana.

Sasa kwa uhakika: kuhusu jinsi nilivyojiandaa kwa marathon, na mshangao kadhaa ambao karibu uniharibu.

Maandalizi

Kwa kusema kweli, nilikimbia Marathon ya Moscow nikiwa na umri wa miaka 46 - mnamo Septemba 23, siku iliyofuata siku yangu ya kuzaliwa. Lakini maandalizi yalichukua mwaka wa 45 wa maisha yangu, kwa hivyo nadhani nilikimbia nikiwa na miaka 45.

Tangu Septemba 2, 2016, nilipoandika juu ya kushinda marathon ya nusu, nilikimbia mbili zaidi: mnamo Agosti 2017 huko Moscow, katika hali ya hewa ya joto sana, na Mei 2018 mahali pale.

Niliamua kukimbia marathon mapema spring, wakati baada ya msimu mzuri wa baridi niliweka sura. Kulikuwa na theluji nyingi kwenye bustani karibu na nyumba, na sio barafu, kama kawaida, kwa hivyo mara nyingi nilikimbia kwa furaha. Ilikuwa kimsingi kukimbia kwa bpm 120 - kwa muda mrefu na kufurahisha.

Lakini katika kujiandaa kwa mbio za machipuko, kosa moja katika mafunzo karibu lilinigharimu nusu marathon kwa mwezi na marathon katika miezi sita.

Jeraha

Huwezi kuwa na makosa katika umbali mrefu wa mwisho wa wiki kabla ya nusu marathon.:) Kawaida mimi kukimbia 2 km joto-up na kisha Workout kuu. Lakini wakati huu, baada ya joto-up, nilikimbia kilomita 18 (ambayo ni nyingi kwa amateur wa kiwango changu) na ikawa nusu marathon siku 10 kabla ya ile kuu. Na yote yangekuwa sawa, muda wa kutosha wa kurejesha, lakini katika kikao hicho cha mafunzo nilijaribu kukimbia karibu na mbwa kwenye kamba. Kama matokeo ya ujanja mkali, kunyoosha kidogo, ambayo karibu kuzima kabisa mguu wangu wa kushoto wakati wa kumaliza mbio kuu. Kwa ujumla, niliruka kwa "mrengo mmoja", nikiboresha matokeo yangu kutoka 02:13:28 hadi 02:06:57.

Matokeo ya ushujaa (ilinibidi tu kusimama na kutembea hadi mstari wa kumalizia) ilikuwa miezi miwili, wakati sikukimbia tu, sikutembea mara moja.

Lakini mwili ulikubali kazi hiyo, ukapata ahueni, na nikaanza kujiandaa kwa mbio hizo mnamo Septemba, nikitambua kwamba hakika singekimbia nusu marathon mnamo Agosti kwa tahadhari.

Ningependa kutambua kando kuwa jeraha hili sio la kukimbia na bidii nyingi, lakini kutoka kwa kutojali kwangu.

Mpango

Ilifanyika kwamba nilikimbia bila kocha. Ninajua kuwa hii sio sahihi kabisa, haswa wakati wa kuandaa marathon. Walakini, sijiwekei lengo la kasi, ninaendesha kwa usahihi na kusoma suala hilo vizuri, kwa hivyo kwa sasa.

Hata hivyo, mpango ulihitajika, na nilichimba rasilimali nyingi na kanuni za mafunzo na kuchunguza chaguzi za umbali, mapigo ya moyo na wakati. Kama matokeo, nilitulia kwenye mpango wa kujiandaa kwa marathon katika wiki 16 kutoka kwa jarida la "Marathon".

Mpango huu hujenga mazoezi kwa wakati na inajumuisha vikao 4-5 kwa wiki, ikiwa ni pamoja na hali na kunyoosha. Nilichanganya mpango huu na mazoezi ya umbali mrefu ili kuhakikisha kuwa ninafika umbali mrefu zaidi wa kilomita 28.

Nilianza mafunzo kutoka wiki ya 6 ya mpango huo, kama nilivyotibu mguu wangu hapo awali, lakini hii haikunizuia kuongeza mizigo inayofaa.

Fanya mazoezi

Wakati huo, sikulazimika kwenda ofisini kila siku, kwa hivyo mpango wa mafunzo ulikuwa mzuri sana.

Nilikimbia kwenye bustani kwenye lami - uwanja wa karibu ulifungwa kwa sababu ya ubingwa wa msimu wa joto. Katika sehemu moja kuna mwinuko bora wa mita 80 na mwelekeo wa digrii 30-40, ambayo ascents zilifunzwa kikamilifu - hii ilinisaidia sana baadaye. Mzunguko katika hifadhi ni kilomita 2, kwa hiyo ilibidi nipate njia ya kilomita 7 kwa muda mrefu na kwa mabadiliko.

Mafunzo yalifanyika kama ilivyopangwa, haswa kwa ratiba - ni rahisi sana, sio lazima ufikirie nini cha kufanya katika mafunzo wakati huu. Ninashuku kuwa kocha huyo anavutia zaidi.

Umbali mrefu wa mwisho ulikuwa wiki tatu kabla ya mbio - sio kwa wakati, kama ilivyo kwenye mpango, lakini kwa umbali. Ninakimbia polepole, kwa hivyo wakati katika kesi hii itakuwa mwongozo mbaya. Nilikimbia kilomita 8 kwa saa 3 dakika 46 kwa mpigo kutoka 110 mwanzoni hadi 150-160 mwishoni.

Hasa kununuliwa kamba na mmiliki wa chupa na kunywa isotonic, pamoja na gel za decaffeinated. Kukimbia kulikwenda bila shida yoyote, ambayo ilikuwa wakati mzuri sana kwangu - ilikuwa umbali mrefu zaidi niliokimbia wakati huo.

Mshangao mdogo mbili

Lakini nyumbani, habari ilikuwa ikiningojea - ukaguzi wa sneakers ulionyesha kwamba ikiwa wangenusurika marathon, wangekufa juu yake. Swali liliibuka: kuchukua nafasi na usibadilishe sneakers, ambazo ni vizuri, kama kwenye slippers, au kuchukua nafasi pia, lakini kununua mpya na "kukimbia" ndani ya wiki tatu?

Nilichagua mwisho, kwani kinadharia inawezekana kuzunguka na calluses (kuwa na vifaa vya plaster na mkanda wa scotch), lakini hakika siwezi kutembea bila viatu. Nilichagua Nimbus - walikaribia sana mguu wangu, na, kama ilivyotokea, nilikuwa na umbo sawa. Lakini niambie, ulipataje wazo la kutengeneza insole kutoka kwa kujisikia, sawa na sandpaper? Katika mazoezi ya kwanza kabisa, karibu nifute mguu wangu. Ilibidi nibadilishe insoles kuwa za kawaida, "zinazoteleza".

Mshangao wa pili unahusiana na ukweli kwamba betri kwenye Garmins yangu imekufa, na kwa hakika hawangeweza kuishi kwa saa tano. Baada ya kuagiza mapema kwenye AliExpress, nilisubiri kwa utulivu kuwasili kwake kwa mwezi. Lakini wiki moja kabla ya shindano hilo, hakuja kamwe, na sikutaka kungoja hadi ile ya mwisho. Ilinibidi kununua Fenix 3, kwa bahati nzuri, kwa sababu ya uzee wa mfano huo, hawakuwa ghali tena. Kulikuwa na maswali mengi kwao, lakini zaidi juu ya hilo baadaye.

Mbio

Jambo lisilo la kufurahisha zaidi baada ya kuanza ni kwamba kila mtu anakupata. Hiyo ni, kila kitu ni halisi, niliangalia haswa.:)

Ni vizuri kwamba nilikuwa tayari kwa hili, vinginevyo inakera sana na inaweza kuvunja mipango yote (kumbuka kuwa mimi ni amateur na sina uzoefu wa miaka mingi wa ushindani).

Usiku wa mbio pia ulifanyika kulingana na sheria zote: kukimbia kwa kilomita 2 asubuhi, wanga na usingizi wa mchana wenye afya. Shukrani nyingi kwa mke wangu na binti yangu kwa msaada wao kamili na usio na masharti! Kwa sababu ya hali ya hewa, tuliamua kutokwenda na familia nzima, na hii ikawa uamuzi sahihi: nilihisi utulivu, na programu ya Marathon ya Moscow iliniruhusu kufuatilia jinsi nilivyokuwa nikienda mbali.

Nilikuwa na mpango, na nilishikamana nayo: kukimbia njia nzima saa 7:30 kwa kilomita 1, hakuna mgawanyiko wa mbele na wa nyuma - haukuwa wa kukomaa vya kutosha. Hii ndio kasi nzuri zaidi kwangu, ambayo iliibuka wakati wa mazoezi marefu, ambayo sikukimbia kulingana na wakati na sio kulingana na mapigo, lakini kulingana na mwanguko. Ilifanyika kwamba hatua 156 kwa dakika ni hesabu ya kupendeza zaidi kwangu, ninaanguka tu katika kutafakari.

Kusema kweli, kabla tu ya kuanza nilikuwa na hofu kidogo na mapigo ya moyo wangu yakapanda hadi 150 - mishipa na hofu kwamba miguu yangu ingeziba, na hii ilitokea kwangu. Lakini hapana, kila kitu kilikuwa sawa, mapigo yalishuka kilomita mbili baadaye, na kulikuwa na wengine 40 mbele.

Nilikimbia bila maji, lakini kwa gels yangu mwenyewe - wanga tu hadi kilomita 35, na kisha na kafeini.

Ilikuwa rahisi kukimbia. Katika kilomita 15 niliingia kwenye mazungumzo na msichana na sikuona jinsi nilivyokimbia kwenye alama ya 25. Kisha wengi wa "trekta" zilizotajwa za Moscow (muda mrefu, sio mwinuko wa mwinuko) walikwenda, lakini sikuwaona hata. Msichana alibaki nyuma, kwa wengi kupanda hizi pia kuwa kikwazo.

Nilikimbia hadi kilomita 35, nikigundua wazi kuwa marathon ilikuwa na mafanikio. Ingawa nilisoma kwamba marathon halisi huanza baada ya kilomita 35-37, na niliogopa kidogo kwamba sasa, ninapogonga "ukuta", ningejikwaa na sio kuona mwisho mzuri. Lakini hapana, kila kitu kilikuwa shwari.

Kama nilivyobainishwa kwa usahihi baadaye katika mazungumzo yetu, "ukuta" ni kwa wale wanaokimbia, na usitembee kutoka 7:30 kwa km. Labda, lakini kwenye marathon ya kwanza sikutaka kukabiliana nayo. Kazi ndogo ilikuwa ni kumaliza, kazi kubwa ilikuwa ni kumaliza bila kupiga hatua moja. Nimekamilisha kazi ya juu zaidi.

Mbalimbali

Vidokezo viwili muhimu zaidi ambavyo nimepata kwenye Mtandao:

1. Nafaka ni mahali ambapo kuna unyevu, hivyo unahitaji kujisugua na antiperspirant ya kawaida kila mahali (ilifanya kazi).
2. Huna haja ya kusubiri hadi uhisi kiu au njaa. Nilikunywa maji kwa BOs zote na nilitumia isogel kama ilivyopangwa: nusu sachet ya gramu 100 kwa kilomita 5. Isotonic, kwa mtiririko huo, haikutumia.

Garmin Fenix 3 alinikatisha tamaa: waliongeza kilomita 2 zaidi. Kulinganisha wimbo na wimbo wa Polar, niligundua kuwa Garmin "alitembea" kando ya mitaa ya jirani, Mto wa Moskva na paa. Na hii yote ni pamoja na ongezeko la usahihi wa kipimo.

Njia ya 3 ya Garmin Fenix

Njia ya Kufuatilia Polar

Matokeo

Ndio, unaweza kukimbia marathon kwa kukimbia kwa miaka kadhaa na kuongeza hatua kwa hatua umbali bila kuwa mwanariadha katika ujana wako. Ndio, unahitaji kujiandaa haswa kwa mbio za marathon, lakini ikiwa unaweza kukabiliana na nusu marathon, basi nusu ya mwaka ni wakati wa kutosha kwa matembezi ya kwanza, rahisi ya kilomita 42. Ndiyo, ni nzuri sana unapomwambia mtu kwamba umekimbia marathon, na kwa kujibu unasikia "Wow". Na ndio, baada ya marathon, pia kuna lengo.;)

Afya zote, miguu nyepesi, mbinu sahihi na malengo mapya!