Je, ni gramu ngapi za protini unapaswa kutumia kwa siku ili kuwa na afya njema?

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Protini ni muhimu sio tu kwa kujenga misuli, bali pia kwa afya ya jumla. Jua kwa nini protini ni muhimu sana na ni gramu ngapi unahitaji kuingiza katika mlo wako.

Protini huundwa na molekuli za amino asidi ambazo zimeunganishwa kwa kila mmoja na vifungo vya peptidi. Asidi 20 za amino zinahusika katika usanisi wa protini mwilini, nane kati yao (kwa mtu mzima) haziwezi kubadilishwa. Hii ina maana kwamba mwili hauwezi kuunganisha asidi hizi za amino, huja tu na chakula.

Protini hutumiwa kwa kimetaboliki ya seli, uzalishaji wa enzymes, homoni, seli za kinga, na misombo mingine ambayo hutoa kazi zote muhimu za mwili.

Hata lishe duni ni pamoja na protini. Swali ni ikiwa inatosha kwa afya, sura nzuri ya mwili na kazi ya hali ya juu ya mifumo na viungo vyote.

Faida za kiafya za protini

Ikiwa afya ni mpendwa kwako na unataka kukaa sawa, unapaswa kuwa na wasiwasi kuhusu kiasi cha protini katika mlo wako. Hapa kuna sababu kadhaa za kuangalia ikiwa unaitumia vya kutosha.

1. Protini husaidia kudumisha uzito. Chakula cha juu cha protini husaidia kuongeza kimetaboliki na kupunguza njaa. Tafiti nyingi mara moja zinatambua lishe yenye protini nyingi kama njia bora zaidi ya kupunguza uzito. Inaongeza kimetaboliki na kuchoma kalori 80-100 zaidi kuliko mlo wa chini wa protini. Kwa kuongeza, protini inakuokoa kutokana na kupata uzito baada ya chakula kumalizika.
2. Protini ni nzuri kwa afya ya mfupa. Utafiti unathibitisha kwamba protini kutoka kwa chakula husaidia kuhifadhi kalsiamu katika mifupa, ambayo ni ya manufaa kwa nguvu ya mfupa na afya.
3. Protini hupunguza shinikizo la damu. Utafiti umeonyesha kwamba protini, hasa protini za mimea, zina athari ya manufaa kwenye shinikizo la damu.

Protini husaidia kukuweka katika hali nzuri, na ni ya manufaa kwa afya ya mifupa na shinikizo la damu. Pia husaidia katika ukarabati wa tishu zilizoharibiwa na ni muhimu kwa kujenga misuli na kupata nguvu.

Hata hivyo, ni vigumu kusema ni kiasi gani cha protini unahitaji kutumia ili kupata faida hizi zote. Yote inategemea uzito wako, kiwango cha shughuli za kimwili na malengo.

Kiasi gani cha Protini Unapaswa Kula kwa Siku

Mapendekezo rasmi ya Taasisi za Kitaifa za Afya za Amerika kwa ulaji wa protini kwa watu wenye afya ni gramu 0.8 kwa kila kilo ya uzani wa mwili.

Katika Urusi, kanuni zilizopendekezwa zinaidhinishwa na Rospotrebnadzor katika "Mapendekezo ya Methodological 2.3.1.2432-08". Hati hii inasema kwamba mahitaji ya protini ya kisaikolojia kwa watu wazima ni gramu 65 hadi 117 kwa siku kwa wanaume na gramu 58 hadi 87 kwa siku kwa wanawake.

Kwa kuzingatia kwamba uzito wa wastani wa mwanamke ni kati ya kilo 60 hadi 70, na wanaume - kutoka kilo 70 hadi 90, basi nchini Urusi inashauriwa kula protini zaidi - kuhusu 1, 2-1, 5 gramu kwa kilo ya uzito.

Wakati huo huo, tafiti za kigeni zinashauri wanariadha kutumia kiasi hiki cha protini - 1, 4-1, 8 gramu kwa wale wanaohusika katika mafunzo ya nguvu, na 1, 2-1, 4 gramu kwa michezo ya uvumilivu.

Haishangazi kwamba kanuni za protini hutofautiana katika nchi tofauti, lakini thamani moja ya ulimwengu haipo hata ndani ya nchi moja. Huko USA mnamo 2015, kulikuwa na "", ambapo wanasayansi zaidi ya 40 walijadili athari za protini kwa afya ya binadamu.

Kulingana na utafiti wote uliowasilishwa katika mkutano huo, Nancy Rodriguez, mtaalamu wa lishe na profesa katika Chuo Kikuu cha Connecticut, alihitimisha kuwa ni salama na hata ni manufaa kuongeza maradufu mahitaji ya protini katika mwongozo wa lishe wa Marekani. Hiyo ni, katika mkutano wa kilele waliamua kwamba gramu 1.6 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku zinapaswa kuzingatiwa kuwa kawaida.

Tumia wastani kuamua ni protini ngapi unahitaji.

Mzigo	Kiasi cha protini kwa siku
Unaishi maisha ya kukaa chini, usitafute kupunguza uzito au kupata misa ya misuli, shughuli zako za mwili hazina maana.	1, 2 g kwa kilo 1 ya uzito
Kazi yako inahusiana na kazi ya kimwili, unaenda kwa michezo mara 2-3 kwa wiki na kiwango cha wastani. Kimsingi, mazoezi yako yanalenga kukuza uvumilivu, sio nguvu.	1, 4-1, 6 g kwa kilo 1 ya uzito
Unafanya mazoezi ya nguvu mara kwa mara, unataka kuongeza nguvu au misa ya misuli, panga kupunguza uzito bila kupoteza misa ya misuli	1, 6-2, 0 g kwa kilo 1 ya uzito

Usisahau kwamba kwa kuongezeka kwa kiwango cha protini kwenye lishe, unahitaji kupunguza kiwango cha mafuta na wanga ili kutoshea ulaji wa kalori ya kila siku.