Ni mara ngapi kwa siku unapaswa kula

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mdukuzi wa maisha atakusaidia kuchagua hali inayofaa.

Milo mitatu kwa siku kwa wale ambao wameridhika na kila kitu

Mlo

Kiamsha kinywa saa 7-8 asubuhi, chakula cha mchana saa 13-14 na chakula cha jioni saa 19-20. Lishe kama hiyo imekuwa ikijulikana kwetu tangu utoto, lakini sio hitaji la kibaolojia, kama mtu anavyofikiria, akiangalia usambazaji wake mpana.

Watu hawakula kila mara milo mitatu kwa siku. Utawala huu uliundwa chini ya ushawishi wa tamaduni, au tuseme, siku ya kazi ya masaa nane. Wacha tuone ikiwa milo mitatu kwa siku ina faida yoyote badala ya urahisi.

Faida za milo mitatu kwa siku

Wataalamu wengi wa lishe wanadai kwamba milo ya mara kwa mara inaweza kusaidia kudhibiti uzito bora kuliko milo mitatu ya kawaida kwa siku, lakini tafiti zingine zinakanusha hii.

Utafiti ulionyesha Kuongezeka kwa mzunguko wa chakula hakuendelezi kupoteza uzito zaidi kwa watu ambao waliagizwa mlo wa wiki 8 wa equi-energetic-restricted nishati. kwamba milo mitatu kwa siku sio mbaya kuliko milo sita kwa siku linapokuja suala la kupunguza uzito. Kwa wiki nane, vikundi viwili vya washiriki vilikuwa kwenye lishe iliyopunguzwa ya kalori, lakini kundi moja lilikula mara tatu kwa siku na lingine sita. Matokeo yake, washiriki kutoka kwa makundi yote mawili walipoteza uzito, wanasayansi hawakuona tofauti kubwa.

Utafiti mwingine ulilinganisha athari za milo miwili na sita kwa siku kwa afya na umbo la wanawake wanene. Imedhihirika Kuongezeka kwa mzunguko wa chakula hupunguza upotezaji wa mafuta bila mafuta na baadhi ya alama za hali ya afya kwa mlo wa kupunguza uzito unaodhibitiwa kwa sehemu. kwamba wanawake ambao walikula mara mbili kwa siku walikuwa na viwango vya juu vya lipoproteini ya juu, au cholesterol nzuri.

Utafiti mwingine, frequency ya Mlo hubadilisha triacylglycerol baada ya kula na viwango vya insulini katika wanawake wanene. ikilinganishwa na milo mitatu na sita kwa siku. Ilibadilika kuwa kiwango cha triglycerides katika damu kilikuwa cha chini sana na milo mitatu kuliko sita. Hii inamaanisha kuwa milo mitatu kwa siku, kwa kulinganisha na ile ya sehemu, ina faida zaidi kwa mfumo wa moyo na mishipa.

Inabadilika kuwa kiwango cha milo mitatu kwa siku sio tu haipotezi kwa sehemu, lakini pia ina faida zake za kiafya.

Nani anafaa kwa milo mitatu kwa siku

Milo mitatu kwa siku itakufaa ikiwa:

• unafanya kazi kutoka 8 hadi 5 na huna fursa ya kula kati ya chakula;
• hutaki kutumia muda wa ziada kuandaa chakula;
• umezoea aina hii ya chakula, usiwe na uzito wa ziada na matatizo ya utumbo;
• hujisikii njaa mchana.

Ikiwa unakabiliwa na uzito kupita kiasi, unakabiliwa na njaa, na kisha kula sana, unapaswa kujaribu mifumo mingine ya lishe.

Milo ya sehemu ili kudhibiti njaa

Mlo

Kiini cha milo ya sehemu ni kugawanya ulaji wako wa kalori ya kila siku katika milo mingi midogo. Ni kiasi gani kinategemea uwezo wako na matamanio yako. Kama sheria, hizi ni milo sita: vitafunio vitatu kuu na vitatu.

Ikiwa ulaji wako wa kalori ni 1,500 kcal, badala ya milo mitatu ya kcal 500, unakula si zaidi ya kcal 250 kwa wakati mmoja. Hii ni, kwa mfano, sandwich moja au kioo cha kefir na apple.

Faida za milo ya sehemu

Faida za njia hii ni kwamba wakati wa mchana hauhisi njaa, kwa sababu ambayo hutumia chakula kidogo, hata ikiwa hauhesabu kalori na usijizuie katika chakula.

Kupunguza njaa kunasaidiwa na matokeo ya jaribio moja, Udhibiti mkubwa wa hamu ya kula unaohusishwa na kuongezeka kwa mzunguko wa kula kwa wanaume waliokonda. uliofanywa kwa vijana wenye uzito wa kawaida wa mwili. Wanasayansi waligundua kwamba kwa kugawanya mgao wa chakula katika sehemu tano na kutoa kila sehemu baada ya saa moja, wahusika waliweza kudhibiti hamu yao kuliko walipokuwa na sehemu moja kwa wakati mmoja.

Kwa kuongeza, milo ya mara kwa mara inaweza kupunguza sukari ya damu na viwango vya cholesterol mbaya. Hii inaungwa mkono na utafiti., ambayo ililinganisha faida za vitafunio 17 kwa siku juu ya milo mitatu ya kawaida kwa siku. Kwa watu wanaokula mara kwa mara, kupungua kwa kiwango cha cholesterol jumla juu ya tumbo tupu, lipoproteins ya chini-wiani na apolipoproteins B - flygbolag ya cholesterol mbaya - imepatikana. Kwa kuongezea, viwango vyao vya sukari kwenye damu na pato la C-peptide katika mkojo wa kila siku hupungua.

Kupungua kwa viwango vya insulini katika damu baada ya milo sita pia kulithibitishwa na frequency ya Mlo hubadilisha triacylglycerol ya baada ya kula na viwango vya insulini kwa wanawake wanene. katika utafiti.

Haiwezekani kusema kwa uhakika ikiwa milo ya sehemu inaweza kukusaidia kupunguza uzito, kwani tafiti zingine hazipati faida yoyote ya milo ya mara kwa mara kwa kupoteza uzito. Lakini kwa kuwa bado kuna ushahidi wa manufaa ya chakula hicho, kwa nini usijaribu?

Nani anapaswa kujaribu milo ya sehemu

Fikiria milo ya sehemu ikiwa:

• wewe ni mzito na unatafuta njia za kujiondoa;
• una nafasi ya kuwa na vitafunio wakati wa mchana;
• mara nyingi una njaa wakati wa mchana na unakula sana jioni;
• unataka kupunguza cholesterol mbaya na viwango vya insulini.

Tuligundua milo mitatu kwa siku na milo ya sehemu. Kuna regimen nyingine ya chakula ambayo inapendekezwa kwa manufaa ya afya - kufunga kwa muda mfupi.

Kufunga kwa muda mfupi kwa afya ya moyo na ubongo

Mlo

Kufunga kwa muda mfupi ni mpango wa lishe ambao unatumia maji tu kwa masaa 16-18, na wakati uliobaki unakula kadri unavyotaka, lakini bila kula kupita kiasi na chakula kisicho na chakula. Pia kuna mpango mwingine - milo ya kawaida siku tano kwa wiki na kufunga kwa masaa 24 mara mbili kwa wiki.

Kufunga kwa muda mfupi kunaweza kuitwa mwenendo wa mtindo, lakini mifumo hiyo ya kula imekutana katika historia. Kwa mfano, mwanahistoria Caroline Yeldham anasema Kiamsha kinywa, chakula cha mchana na cha jioni: Je, tumekula kila mara? kwamba Warumi wa kale walikula mara moja kwa siku karibu adhuhuri. Walijali sana mmeng'enyo wao wa chakula, na kula zaidi ya mara moja kwa siku kulionekana kuwa mlafi.

Faida za kufunga kwa muda mfupi

Kuna tafiti nyingi zinazothibitisha faida za kufunga, lakini nyingi zimefanywa na wanyama. Kwa mfano, jaribio. katika panya imeonekana faida ya kufunga kwa muda mfupi kwa mfumo wa moyo na mishipa. Kwa kuongeza, kulikuwa na kupungua kwa viwango vya insulini, leptin na cholesterol, pamoja na ongezeko la viwango vya testosterone.

Kama inavyodai. Mark Mattson, mtafiti mkuu katika Taasisi ya Kitaifa ya Kuzeeka, kufunga kunapunguza alama za damu za kuvimba na kupunguza mkazo wa oksidi, inasaidia kujifunza na kumbukumbu.

Washiriki wa majaribio. Watu wazima walio na uzito kupita kiasi walio na pumu walitumia 20% tu ya kalori zao kwa siku kadhaa. Katika wiki nane, walipoteza 8% ya uzito wao, viwango vyao vya damu vya mkazo wa oksidi na alama za kuvimba vilipungua, dalili za pumu zilipungua, na baadhi ya viashiria vya ubora wa maisha kuboreshwa.

Mattson pia alitafiti faida za kufunga kwa ubongo. Ikiwa hutakula kwa masaa 10-16, mwili wako utachukua nishati kutoka kwa mafuta yaliyohifadhiwa, na asidi ya mafuta itaingia kwenye damu. Hii itakuwa na athari chanya kwenye kazi za utambuzi kama vile kumbukumbu na uwezo wa kujifunza, na pia kupunguza kasi ya michakato ya uharibifu katika ubongo.

Hata hivyo, kulingana na Dk. Stephen Freedland, profesa wa urolojia katika Kituo cha Matibabu cha Chuo Kikuu cha Duke huko Durham, kizuizi cha kalori ni muhimu, ikiwa sio muhimu.

Dk. Friedland na wenzake walichunguza. athari za kufunga kwa muda mfupi juu ya maendeleo ya saratani ya kibofu katika panya. Panya hao walikuwa wakifunga mara mbili kwa wiki kwa saa 24 na kula kupita kiasi muda wote uliobaki. Matokeo yake, hawakupoteza uzito na hawakupata faida yoyote kutoka kwa kufunga - ukuaji wa saratani haukupungua.

Friedland anaamini kuwa upunguzaji wa kalori kwa ujumla ni muhimu zaidi kwa afya kuliko vipindi vya kufunga. Hiyo ni, unaweza kupata tu faida za kufunga ikiwa unakula chakula cha afya wakati wote na usila sana.

Nani anapaswa kujaribu kufunga kwa muda mfupi?

Unapaswa kujaribu kufunga kwa muda mfupi ikiwa:

• huwezi kupoteza uzito na unataka kujaribu kitu kipya;
• hujisikia njaa asubuhi (kwa mfano, ikiwa ulichagua kufunga kila siku kwa saa 16 na kula saa 8 jioni, wakati ujao unaweza kula tu saa 12 jioni);
• hutaki kutumia muda mwingi kuandaa chakula.