Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12
Ni muda gani wa kutumia kwenye shughuli za kimwili na jinsi ya kuchanganya aina tofauti za mazoezi.
Zoezi la Aerobic
Shirika la Afya Duniani linatoa mapendekezo yafuatayo:
- Dakika 150 kwa wiki za mazoezi ya wastani ya mwili, kama vile kutembea. Kwa kweli, dakika 30, siku tano kwa wiki.
- Au dakika 75 kwa wiki ya mazoezi ya nguvu ya juu. Kwa mfano, kukimbia kwa siku tatu kwa dakika 25.
Ni muhimu kueneza mazoezi yako kwa siku kadhaa za wiki. Ikiwa ulitumia saa moja na nusu kwenye baiskeli ya stationary kwa siku moja, hii haimaanishi kuwa huwezi kufanya chochote.
Kuchanganya mazoezi ya wastani na makali. Hapa kuna chaguzi kadhaa:
- Tembea kwenda na kutoka kazini (5 × 30 = dakika 150 za shughuli za wastani).
- Endesha kilomita 3-5 siku za Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa (3x25 = dakika 75 za shughuli kali).
- Dakika 90 za mazoezi ya nguvu kwenye baiskeli ya stationary, kutembea siku 2-3 kwa wiki (1 × 90 = dakika 90 za mazoezi makali, 3 × 15 = dakika 45 za mazoezi ya wastani).
- Jumatatu - safari ya baiskeli ya dakika 30, Jumatano - darasa la aerobics ya maji ya dakika 45, Jumamosi - kutembea kwa muda mfupi, Jumapili - kukata nyasi kwa saa (30 + 45 + 30 + 60 = dakika 165 ya shughuli za wastani).
Ikiwa umezoea kufanya michezo mingi, nambari hizi zitaonekana kama kitu kidogo kwako. Unaweza mara mbili yao. Kwa mfano, tumia dakika 150 kwa wiki kufanya mazoezi makali au tembea kwa saa moja kila siku kabla ya kifungua kinywa. Tafadhali kumbuka kuwa mapendekezo haya yote ni kwa watu walio chini ya umri wa miaka 65.
Hakuna kikomo cha juu cha mafunzo. Kadiri unavyofanya mazoezi ndivyo vizuri zaidi. Usizidishe tu. Ikiwa umetembea mara kwa mara huko nyuma, usiruke anza kujiandaa kwa marathon.
Mazoezi ya nguvu na kubadilika
Hadi sasa tumegusia tu mafunzo ya aerobics. Wakati wao, unaendelea kusonga, kiwango cha moyo wako huongezeka. Lakini usisahau kutenga wakati kwa aina zingine za mazoezi pia. WHO inashauri kushiriki katika uimarishaji mkubwa wa misuli siku mbili kwa wiki. Hizi ni mazoezi yoyote na marudio: barbell, mazoezi na bendi ya elastic au uzito wa mwili.
Anza na seti tatu za reps 8-10. Mwakilishi wa kumi anapaswa kuwa mgumu zaidi kuliko wa pili. Ikiwa unakimbia siku tatu kwa wiki na bado una wakati, usiongeze kukimbia zaidi. Ni bora kufanya mazoezi ya nguvu kwa siku mbili.
Pia, usisahau kuhusu kubadilika. Jumuisha mazoezi ya kunyoosha mara mbili hadi tatu kwa wiki. Kwa kweli, kunapaswa kuwa na sekunde 60 kwa kila kikundi kikubwa cha misuli. Kunyoosha ni vizuri unapopoa baada ya mazoezi yako kuu. Pia ongeza mazoezi ya usawa na uratibu.
Ilipendekeza:
Ni mboga ngapi na matunda unahitaji kula kila siku ili kuwa na afya
Wanasayansi wamegundua ni matunda na mboga ngapi tunapaswa kula kila siku ili kuongeza maisha yetu na kuzuia magonjwa mengi
Matunda na matunda 16 yenye afya zaidi kukusaidia kuwa na afya njema
Ndizi, tufaha, cranberries, zabibu, blackberries na matunda mengine yenye afya na matunda ambayo hulinda dhidi ya saratani, Alzheimers na mashambulizi ya moyo
Je, ni gramu ngapi za protini unapaswa kutumia kwa siku ili kuwa na afya njema?
Protini ni muhimu kwa ujenzi wa misuli na afya kwa ujumla. Katika makala tutakuambia ni protini ngapi unahitaji kutumia kwa siku
Kwa nini mazoezi mara tatu kwa wiki hayatakufanya uwe na afya njema
Kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi kila baada ya muda haitoshi; mazoezi kama haya hayatakuwa na faida. Tunahitaji kujua ni aina gani ya shughuli za mwili na kwa nini tunahitaji
Unahitaji michezo ngapi ili kuepuka kupata saratani
Ili kuepuka kupata saratani, unahitaji kuacha sigara na kwenda kukimbia. Na usifikiri kwamba unapaswa kufanya kazi kwa bidii. Mafunzo hayatachukua muda mwingi na bidii