Jinsi ya kupoteza sura baada ya kuumia na kupona haraka

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Baada ya kuumia, si lazima kuacha mafunzo. Ili usipoteze nguvu na uvumilivu, unahitaji kuchagua mazoezi sahihi, kuzingatia aina ya kuumia na hatua ya kupona.

Kanuni za msingi za kupona

Usiache kufanya mazoezi

Ikiwa umejeruhiwa misuli, tendon au ligament, haipaswi kupunguza kabisa uhamaji wako: harakati itakusaidia kupona haraka. Mazoezi huongeza mzunguko wa damu karibu na eneo lililojeruhiwa ili tishu kupokea virutubisho haraka zaidi na kuondokana na taka.

Kwa kuongeza, harakati hutoa dhiki nzuri ambayo inaboresha uundaji wa tishu zinazojumuisha. Hii ni muhimu kwa sababu tishu zinazojumuisha hukua pale inapohitajika, ambapo mwili unasisitizwa.

Ikiwa hutasisitiza eneo lililojeruhiwa wakati wa kurejesha, haitajenga tishu za kutosha za kustahimili mkazo unaporudi kwenye kiasi chako cha mafunzo ya awali.

Kwa hiyo, endelea kurudia harakati zinazojulikana, kupunguza kiwango chao. Wafanye kila siku, ikiwezekana na ikiwa mtaalamu wako wa kimwili hajakukataza kufanya hivyo.

Fanya kazi kwenye mende

Baada ya kuumia, ukubwa wa mafunzo yako umepunguzwa sana, ambayo ina maana ni wakati wa kufanya kazi juu ya udhaifu wako. Kwa wanariadha wengi, zifuatazo ni tabia:

• matatizo ya uhamaji;
• mbinu mbaya ya mazoezi;
• kutokuwa na uwezo wa kupumua kwa usahihi;
• uvumilivu wa kutosha wa aerobic.

Ikiwa hujui udhaifu wako, kumbuka tu kile unachochukia kufanya zaidi, au muulize rafiki anafikiri unapaswa kufanyia kazi nini.

Funza uvumilivu wako wa aerobic

Zoezi la aerobic huboresha mzunguko wa damu, ikiwa ni pamoja na katika eneo la kujeruhiwa. Hii inamaanisha kuwa seli hupokea virutubishi zaidi, taka hutolewa haraka, na uokoaji huharakishwa.

Mafunzo ya Aerobic pia yana athari nzuri juu ya utendaji wa mfumo wa neva: huongeza sauti ya parasympathetic, ambayo hutoa mwili kwa kupumzika na kupona.

Pata dakika 60-90 za mazoezi ya aerobic mara mbili hadi tatu kwa wiki. Badala ya Cardio yako ya kawaida ya muda mrefu, unaweza kutumia mfululizo wa harakati za chini, zilizodhibitiwa.

Jifunze kupumua kwa usahihi

Kupumua huchochea mfumo wa limfu, usagaji chakula, mtiririko wa damu, na mfumo wa kinga. Yote hii huongeza kasi ya kupona.

Dawa, maumivu na wasiwasi kutokana na jeraha au upasuaji huathiri mfumo wa neva wa uhuru na kuvuruga mifumo ya kupumua. Kwa sababu ya shida ya kupumua, usawa bora wa asidi-msingi wa mwili hubadilishwa, ambayo husababisha mteremko wa athari mbaya na kupunguza kasi ya kupona.

Kwa hivyo, fanya mazoezi ya kupumua kila siku, uwajumuishe kwenye mazoezi yako, kwa mfano, kati ya seti. Hii itakusaidia sio tu kupona haraka, lakini pia kuboresha utendaji wako katika siku zijazo.

Kukabiliana na majeraha maalum

Ikiwa unajisikia vibaya unapofanya mazoezi au kufanya mazoezi kinyume na ushauri wa daktari wako, acha kufanya mazoezi.

Majeraha kwa mabega, mikono, viwiko

Kwa majeraha haya ya michezo, unaweza kufundisha miguu yako, misuli ya msingi, na mkono wako wenye afya.

Funza mkono wako wenye afya

Safu ya Dumbbell

Kunyakua dumbbell

Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell ya mkono mmoja

Sideways expander kuvuta

Pakia miguu na matako yako

Ondoa mzigo kwenye mgongo wako unapopata ahueni kwa kupumzika kutoka kwa kuchuchumaa na kunyanyua vitu vya kufa. Badala yake, unaweza kufanya mazoezi mengine kwa miguu yako na matako.

Dumbbell Single Arm Split Squats

Daraja la Glute la Barbell

Mapafu yenye uzito kwa mkono mmoja:

Ongeza mazoezi ya kulipuka. Wanafundisha mwili wa chini kikamilifu na hawapakia nyuma.

Kuruka kwenye kijiwe:

Kuruka nje ya squat:

Kuruka kutoka kwa squat kwenye mguu mmoja:

Kuruka kwa kina:

Majeraha ya goti na kifundo cha mguu

Mafunzo na majeraha ya mguu ni ngumu zaidi kuliko mafunzo na majeraha ya juu ya mwili. Lakini bado inawezekana.

Funza mwili wako wa juu

Hata kwa goti au kifundo cha mguu kilichojeruhiwa, unaweza kufanya mazoezi ya juu ya mwili. Hapa kuna chaguzi kadhaa za kujumuisha kwenye mazoezi yako:

Zoezi la Pectoral

Safu ya block ya juu hadi kifua

Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell

Safu za Dumbbell

Vivuta-ups vya nyuma vya mtego

Kuvuta-ups kwa usawa kwenye bar

Funza mguu wako wenye afya

Unaweza kufanya mazoezi na mguu wako wenye afya.

Deadlift kwenye mguu mmoja

Kibulgaria kugawanyika squat

Daraja la glute la mguu mmoja

Funza misuli yako ya msingi

"Mende aliyekufa"

Mguu unainua

Zoezi kwa miguu ya moja kwa moja

Goti linaloning'inia huinuka kwa zamu

Majeraha kwa nyuma ya chini, viuno, tumbo

Sehemu ngumu zaidi ni kuendelea kufanya mazoezi wakati misuli yako ya msingi imejeruhiwa, kwani wanahusika katika karibu harakati yoyote.

Jaribu kupata mazoezi ya pekee ya mwili wa juu. Kwa mfano, benchi ya uzani wa bure kwenye sakafu au lifti iliyo na msaada wa kifua kwenye benchi iliyoinama.

Fanya mazoezi na uzani mwepesi, nguvu ya chini, na mbinu bora. Mpango huu wa kazi utasaidia kuboresha mzunguko wa damu na kuamsha mfumo wa neva wa parasympathetic. Fanya mazoezi ya kupumua baada ya seti za kufanya kazi.

Hatua 3 za kupona

Sasa hebu tupitie hatua za kurejesha: nini cha kufanya mara baada ya kuumia, katikati ya kipindi cha kurejesha, na kabla tu ya kurudi kwenye kiwango cha awali.

Hatua ya awali ya kupona

Hatua hii inaweza kudumu kutoka kwa wiki kadhaa hadi miezi kadhaa. Wakati huu, mwili wako unaendelea kuvimba na taratibu za ukarabati. Lengo lako ni kusahihisha udhaifu na wakati huo huo usizuie mwili kurejesha, lakini, kinyume chake, uifanye.

Hivi ndivyo unavyopaswa kujumuisha katika mpango wako katika kipindi hiki:

1. Tenga muda wa shughuli za aerobic mara 2-3 kwa wiki.
2. Fanya squats, bends, deadlifts, mashinikizo, na mazoezi mengine. Weka kiwango cha chini sana, uzani mwepesi na marudio ya chini sana, na usitumie eneo la kidonda.
3. Fanya mazoezi ya kupumua kila siku.
4. Zingatia pointi zako dhaifu.
5. Kula vizuri ili kusaidia mfumo wako wa kinga.
6. Kulala angalau masaa nane kwa siku. Usingizi ni muhimu kwa kupona.
7. Hoja siku nzima. Nenda kwa matembezi mafupi, fanya squats 20-25 hewani, push-ups, pull-ups, au mazoezi mengine mepesi kila baada ya saa mbili.
8. Epuka mazoezi ya nguvu nzito, mafunzo ya anaerobic, au vipindi vya mazoezi ya kuchosha.

Hatua ya kati ya kupona

Hatua ya kati huanza unapoacha kutumia dawa za kupunguza maumivu na uko tayari kwa zoezi la ukali zaidi. Wakati huu, unahitaji kushikamana na mfumo wa mazoezi ambayo itatoa majibu sahihi ya homoni kwa kupona haraka.

Mazoezi mengine ya nguvu ya wastani na siku za kupumzika, na uendelee kufanya mazoezi ya aerobics kwenye siku zako za kupumzika.

Hapa kuna mfano wa regimen ya mazoezi ambayo itatoa ongezeko la homoni ya ukuaji na testosterone bila kupakia mfumo wako wa neva:

1. Fanya tofauti tofauti za mazoezi ya msingi ya nguvu: squats, deadlifts, mashinikizo tofauti, safu, na kuvuta-ups.
2. Fanya mazoezi ya mwili mzima. Chagua mazoezi 3-5 kuu na fanya seti 3-5 za reps 5-10.
3. Fanya superset ya mazoezi 2-4. Pumzika kati ya miduara hadi urejeshwe kikamilifu.
4. Tumia nguvu ya kati. Acha reps 2-3 kwenye hifadhi na uzingatia mbinu kamili.

Kuhusu idadi ya mazoezi kwa wiki, uongozwe na hisia zako. Unapaswa kupumzika kabisa na kupona kutoka kwa mazoezi yako ya awali.

Rudi kwenye mazoezi ya awali

10-20% ya mwisho ya kupona huwa ngumu kila wakati. Hapa kuna mambo muhimu kutoka kwa kipindi hiki:

1. Polepole rudi kwenye kiwango cha awali.
2. Hakikisha kwamba kiungo kilichojeruhiwa kinasogea ipasavyo wakati wa mazoezi mbalimbali.
3. Tazama mienendo yako kuu ya nguvu, muulize rafiki akuonyeshe makosa, au urekodi kanda ya video ili ufuatilie ruwaza zisizo sahihi.
4. Fikiria kwa muda mrefu juu ya jeraha. Sio ya kutisha kukosa msimu mmoja, ni mbaya zaidi kuteseka maisha yako yote kutokana na jeraha lisilotibiwa ambalo hurudia tena na tena na kupunguza utendaji wako. Kwa hivyo chukua wakati wako na uchukue hatari.