Jinsi ya kupumua ili kuboresha mazoezi yako na kupona haraka

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mbinu tatu za kupumua ili kusaidia mwili wako usichomeke wakati wa mazoezi makali na kuanza kupona haraka.

Ikiwa huoni maendeleo yoyote au unahisi kuzidiwa na hauwezi kupona kutoka kwa mafunzo kwa muda mrefu, inaweza kuwa si dhiki nyingi, lakini ukosefu wa kupona. Bila kupumzika vizuri, hata mazoezi makali zaidi hayatafanya kazi. Mwishowe, mfumo wa neva utashindwa na utawaka tu.

Kwa kuongeza kasi ya kupona kwako, hutajisikia vizuri tu wakati na baada ya zoezi, lakini pia utafikia matokeo kwa kasi.

1. Pumzi ya mamba

Njia sahihi ya kupumua ni kupumua kwa kina kwa diaphragmatic, wakati mapafu yanajazwa kabisa na hewa wakati wa kuvuta pumzi.

Kupumua huku kuna faida kadhaa mara moja:

1. Inaweka diaphragm katika hali nzuri, ambayo ina athari nzuri juu ya kazi ya viungo vya ndani.
2. Hutoa shinikizo muhimu la ndani ya tumbo na kudumisha mkao sahihi.
3. Hupumzisha misuli ya shingo na mabega ambayo hukaza kwa kupumua kwa kina.
4. Huokoa nishati kwa sababu kupumua kwa kina kunahitaji pumzi chache ili kupata kiwango sawa cha hewa kuliko kupumua kwa kina.

Kupumua kwa mamba kutasaidia kurekebisha mifumo isiyo ya kawaida na kuzoea kupumua kwa diaphragmatic.

Nafasi ya kuanzia

Lala kifudifudi juu ya tumbo lako. Weka kitende chako cha kushoto kwenye ngumi yako ya kulia na kupunguza paji la uso wako kwa mikono yako. Nyosha miguu yako na kupumzika.

Mara ya kwanza, nafasi hii inaweza kuonekana kuwa rahisi zaidi, lakini kwa madhumuni yetu ni sawa kwa sababu mbili mara moja:

1. Katika nafasi hii, kichwa na shingo viko katika nafasi ya neutral ili hewa inapita kwenye mapafu bila kizuizi.
2. Misuli ya shingo na trapezium ya juu, ambayo haipaswi kushiriki katika kupumua, iko katika nafasi ya kupumzika, sio kunyoosha au kukandamizwa.

Jinsi ya kufanya

Vuta pumzi kwa sekunde 4. Katika kesi hiyo, si tu tumbo inapaswa kupanua, lakini pia pande. Na kwa kuwa abs yako ni gorofa kwenye sakafu, mgongo wako wa chini unapaswa kuinuka.

Katika kilele cha kuvuta pumzi, shikilia pumzi yako kwa sekunde 2-4 na jaribu kuhisi upanuzi wa mwili wa digrii 360 - hii ndiyo lengo lako.

Exhale kwa sekunde 6. Si lazima kufuata madhubuti kasi hii. Lenga tu kuvuta pumzi kuwa ndefu kuliko kuvuta pumzi. Hii itasaidia kuboresha kubadilishana gesi.

Wakati wa kutumia

Anza na dakika 1-3 za kupumua kwa mamba kwa siku na uijumuishe kwenye mazoezi yako unapofanya mazoezi.

Ili kuona jinsi unaendelea vizuri, mwambie mtu akuwekee vizuizi kwenye kifua chako na mgongo wa chini na uangalie ikiwa unainuka kutoka kwa kupumua kwako.

Mara baada ya ujuzi wa mbinu, unaweza kuacha kufanya mazoezi ya tumbo. Mafunzo zaidi yatafanyika wakati wa shughuli za kawaida za mchana na michezo.

2. Kupumua kwa mbinu

Huenda umesikia mbinu hii inayoitwa kupumua kwa mraba. Inapendekezwa kwa matumizi wakati wa dhiki na mashambulizi ya hofu. Aina hiyo hiyo ya kupumua itakusaidia kupona haraka kati ya seti na kutuliza mfumo mkuu wa neva.

Nafasi ya kuanzia

Kaa sakafuni na miguu yako imevuka na kupumzika mgongo wako dhidi ya ukuta. Weka mikono yako kwa magoti yako, funga macho yako na upumzika.

Jinsi ya kufanya

Vuta pumzi kwa sekunde 4, kwanza inflating tumbo lako na kisha kifua chako. Shikilia pumzi yako kwa sekunde 4 kwenye kilele cha kuvuta pumzi. Exhale kupitia mdomo wako kwa sekunde 4 na ushikilie pumzi yako tena kwa sekunde chache.

Fanya mazoezi hadi kupumua kunakuwa moja kwa moja. Kisha jaribu kupumua kama hii, ukipiga magoti, na kisha - wima hadi urefu wako kamili.

Ili kuzuia hyperventilation kati ya seti za deadlift, kwanza pampu ujuzi nyumbani, katika hali ya utulivu, na kisha tu kwenda kwenye mazoezi.

Ikiwa unataka kutumia mbinu hiyo kwenye mazoezi, punguza muda wa kushikilia baada ya kuvuta pumzi kutoka sekunde nne hadi moja. Kisha mzunguko mmoja wa kupumua utakuwa sawa na sio 16, lakini sekunde 13. Tofauti ni ndogo, lakini linapokuja suala la kupona kati ya seti, pumzi kadhaa za ziada zinafaa.

Wakati wa kutumia

Kupumua kwa busara kutakusaidia kuingia katika hali ya kurejesha wakati wa kupumzika. Na kadiri unavyopona haraka, ndivyo unavyopoteza nishati na ndivyo unavyoweza kufanya zaidi katika kipindi cha mafunzo.

Hii haimaanishi kuwa unahitaji kuvuta pumzi na kuzima kwa dakika 5 baada ya kila seti ya squats. Tumia kupumua kwa busara kati ya mazoezi magumu ili kuandaa mfumo wako mkuu wa neva, kuboresha ahueni, na kutoa mafunzo kwa kiwango cha juu zaidi.

3. Parasympathetic restorative kupumua

Ili kupona haraka baada ya mazoezi, unahitaji lishe bora, maji ya kutosha, na kutokuwepo kwa mafadhaiko. Hata hivyo, ili kurejesha kuanza, mfumo wa neva wa parasympathetic unahitaji kuanzishwa.

Muda kati ya seti ya mwisho na kuanza kwa kupona inategemea ukubwa wa mafunzo, usawa wako, na mfumo wako mkuu wa neva. Mojawapo ya njia bora zaidi za kuanza kupona haraka ni mazoezi ya kupumua baada ya mazoezi.

Nafasi ya kuanzia

Pata sehemu tulivu kwenye ukumbi wa mazoezi. Uongo nyuma yako, weka miguu na mikono yako ili wawe juu ya kiwango cha moyo: hii itaboresha mtiririko wa lymph kutoka kwa viungo. Funga macho yako na upumzika.

Jinsi ya kufanya

Kuchukua pumzi kamili katika sekunde 3-4. Katika kilele cha kuvuta pumzi, shikilia pumzi yako kwa sekunde 2-3.

Jaribu kuvuta pumzi kwa muda mrefu zaidi: kama sekunde 6-8. Usijali kuhusu muda: ni sawa ikiwa utapoteza wimbo wake.

Lala hapo hadi mwili wako utulie baada ya mafunzo, mapigo yako yanapungua, na msisimko wako unapungua. Amua mwenyewe ni muda gani unaweza kusema uwongo kama hivyo, na weka kipima saa ili usiangalie saa.

Unaweza kuongeza mawazo chanya ili kufaidika zaidi na dakika hizi.

Wakati wa kutumia

Ikiwa unahisi uchovu hata masaa machache baada ya mazoezi yako, zoezi hili litakusaidia. Kila siku utapumzika vizuri na kupona haraka.

Pia, zoezi hili litasuluhisha shida ya wasiwasi baada ya mazoezi ya asubuhi. Kutumia dakika 3-5 juu yake, utajifungua kutoka kwa mafadhaiko. Mwili wako utaacha kushinikiza kanyagio cha gesi ya mfumo mkuu wa neva na kukuchochea kwa nusu siku.

Mara ya kwanza, utakuwa na aibu kulala chini na macho yako imefungwa wakati chuma kinavutwa. Lakini ongezeko la haraka la nishati na utendaji ulioongezeka utakulazimisha kufanya hivyo kila wakati na usifikiri jinsi inaonekana kutoka nje.