Jinsi ya kupata sura haraka baada ya kuzaa

Orodha ya maudhui:

Wiki 2 baada ya kutokwa
Miezi 2 hadi 6 baada ya kujifungua
Kutoka miezi 6 baada ya kujifungua

Jinsi ya kupata sura haraka baada ya kuzaa

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wakati wa kuanza mafunzo na mazoezi gani ya kufanya ili usidhuru afya yako.

Mazoezi baada ya kuzaa sio tu husaidia mwanamke kujenga mwili wake haraka, lakini pia huongeza hisia za ustawi na huongeza viwango vyake vya nishati. Wanawake waliofunzwa wana uwezekano mkubwa wa kuwa katika hali nzuri, uwezekano mdogo wa kupata wasiwasi na unyogovu.

Wiki 2 baada ya kutokwa

Tatyana Leonidovna Fedina daktari wa uzazi-gynecologist wa jamii ya juu

Gymnastics nyepesi inaweza kufanywa wiki mbili baada ya kujifungua. Zoezi kali zaidi - hakuna mapema zaidi ya wiki 6-8 baada ya kujifungua au upasuaji. Inashauriwa kuanza michezo kamili baada ya upasuaji hakuna mapema zaidi ya miezi 6 baadaye.

Jessie Mundell, mtaalam wa mafunzo kabla ya kuzaa na baada ya kuzaa, mkufunzi na mtaalamu wa kinesiolojia, hutoa mazoezi matatu ili kusaidia kurejesha kupumua vizuri na kuimarisha misuli yako ya msingi.

Kabla ya kufanya mazoezi yoyote, wasiliana na daktari wako.

Kupumua kwa Msingi

Wakati wa ujauzito, diaphragm ya mwanamke hubadilika kutokana na ukuaji wa fetusi. Katika hatua ya baadaye, kupumua kabisa kunakuwa juu: misuli ya intercostal inafanya kazi zaidi. Kutokana na tabia ya kupumua vile, kazi ya diaphragm inasumbuliwa, ambayo inaweza kuathiri vibaya utendaji wa mifumo ya utumbo na ya mzunguko.

Fanya mazoezi ya kupumua ili kurejesha kupumua vizuri na kuimarisha misuli yako ya msingi - tumbo lako, mgongo, sakafu ya pelvic na matako.

Uongo nyuma yako, piga miguu yako na uweke miguu yako kwenye sakafu.
Weka mkono mmoja kwenye ukanda wako na mwingine kwenye tumbo lako la chini.
Vuta pumzi. Mikono inapaswa kuhisi tumbo kuvimba. Misuli ya sakafu ya pelvic inapumzika kwa wakati huu.
Unapopumua, unasukuma hewa kabisa kutoka kwa tumbo lako huku ukivuta kwa wakati mmoja misuli ya sakafu ya pelvic.
Chukua seti mbili za pumzi 10 kila siku.

Unaweza pia kufanya zoezi hili ukiwa umekaa au umesimama. Kwa hali yoyote, mgongo unapaswa kuwa katika nafasi ya asili: bila kuinama na kupiga kupita kiasi katika nyuma ya chini.

Goti moja hip flexor kunyoosha

Zoezi hili huendeleza utulivu, hufungua kifua, na husaidia kurejesha kupumua kamili kwa diaphragmatic.

Lunge mbele na piga magoti kwa goti moja. Pembe kwenye magoti yote mawili ni digrii 90.
Sambaza uzito wako kati ya miguu yako miwili au uhamishe kidogo kwa ule wa nyuma.
Kaza glute zako ili kuhisi misuli mbele ya paja lako.
Inua mkono wako kutoka upande wa goti lako, ambalo liko kwenye sakafu, na kuvuta vidole vyako kuelekea dari.
Inama kwa upande wa mguu wako wa mbele.
Badilisha mguu wako na kurudia zoezi hilo.
Fanya seti mbili za reps 6-8 kwa kila upande kila siku.

Squats za hewa

Zoezi hili litasaidia kudumisha uhamaji wa hip, kuongeza nguvu za msingi, na kusawazisha harakati na kupumua.

Simama moja kwa moja na miguu yako ikiwa pana kidogo kuliko mabega yako, vidole vyako vimeelekezwa nje, na mikono yako ikiwa imekunjwa mbele yako.
Vuta pumzi, vuta makalio yako nyuma, kana kwamba unataka kukaa kwenye kiti, na fanya kuchuchumaa hadi viuno vyako viwe sambamba na sakafu.
Kaa chini kwa nguvu katikati, bila kuanguka juu ya mguu wako wa kulia au wa kushoto. Katika hatua ya chini kabisa, magoti haipaswi kwenda zaidi ya vidole vya miguu.
Unapopumua, simama kutoka kwa squat, ukipunguza glute yako na mbele ya mapaja yako.
Fanya seti mbili za squats 10 kila siku.

Mazoezi matatu yafuatayo yametoka katika brosha ya Chama cha Tiba ya Kimwili ya Ahueni Baada ya Kujifungua. Watakusaidia kurejesha sauti ya misuli ya msingi, sakafu ya pelvic na viuno, kupambana na diastasis, wanawake wajawazito (tofauti ya misuli ya rectus abdominis), kupunguza uzito na mzunguko wa kiuno. Wafanye mara tatu kwa siku.

Kuinua miguu

Uongo nyuma yako, piga magoti yako, weka miguu yako kwenye sakafu, weka mikono yako pamoja na mwili wako.
Unapotoa pumzi, kaza misuli ya sakafu ya pelvic, bonyeza mgongo wako wa chini hadi sakafuni na kuvuta nyonga yako kuelekea kwako, kana kwamba unataka kugusa goti lako kwenye kifua chako. Katika kesi hii, haipaswi kuwa na usumbufu. Zoezi katika safu yako ya asili ya mwendo.
Shikilia pose kwa sekunde 3-10, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia na upumzika.
Rudia mara tatu kwa kila mguu.

Zamu ya miguu

Uongo nyuma yako, piga miguu yako, weka miguu yako kwenye sakafu.
Exhale, chora ndani ya tumbo lako, na zungusha magoti yako yaliyounganishwa kwa upande wa kulia.
Rudisha magoti yako kwa nafasi yao ya asili na upumzika.
Exhale, chora ndani ya tumbo lako na kurudia kwa upande mwingine.
Fanya zoezi hilo mara tatu kwa kila mwelekeo.

Kuinua kichwa

Uongo nyuma yako, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu.
Exhale, punguza misuli ya sakafu ya pelvic, vuta ndani ya tumbo lako.
Inua kichwa chako na mabega yako kutoka sakafu, shikilia msimamo kwa sekunde 3.
Unapopumua, punguza kichwa chako na mabega, pumzika kabisa.
Rudia mara 10.

Kutembea

Tembea na mtoto wako mara nyingi zaidi. Tembea tu, na usiketi kwenye benchi wakati analala kwenye stroller. Kutembea hakuchomi kalori nyingi, lakini hakukuchoshi pia. Kwa saa ya kutembea kwa kasi ya 4 km / h, unaweza kutumia karibu 200 kcal. Ikiwa unatembea kwa saa na nusu asubuhi na jioni, upungufu wa kcal 600 kwa siku umehakikishiwa.

Ikiwa unafanya tabia hii, kwa mwezi utaweza kupoteza kilo ya mafuta bila mlo wowote na kwa manufaa ya mtoto.

Miezi 2 hadi 6 baada ya kujifungua

Sasa unaweza kubadilisha mazoezi yako na mazoezi mengine.

Aqua aerobics au kuogelea kwa utulivu kwenye bwawa

Baada ya ujauzito, arch ya mguu mara nyingi hubadilika kwa wanawake: inakuwa gorofa na inapoteza ngozi ya mshtuko. Matokeo yake, hatari ya osteoporosis, bursitis na matatizo mengine ya pamoja huongezeka.

Ikiwa umekuwa na maumivu ya magoti na nyuma wakati wa ujauzito, inashauriwa kupunguza mkazo kwenye viungo baada ya kujifungua. Kwa hivyo acha kukimbia na ujaribu kuogelea kwenye bwawa badala yake.

Aerobics ya kuogelea na maji haina mshtuko, kwa hivyo unapoteza kalori, kuboresha mzunguko wa damu, na kufanya mazoezi ya misuli bila kuumiza viungo vyako.

Mazoezi ya Uzito wa Mwili

Hadi miezi sita baada ya kujifungua, haifai kununua uanachama wa mazoezi. Jaribu mazoezi yako ya uzani wa mwili badala yake. Mbali na mazoezi ya awali, ongeza zifuatazo.

Daraja la Glute

Mazoezi hupakia misuli ya gluteus na nyuma ya mapaja.

Uongo nyuma yako, piga magoti yako, weka miguu yako kwenye sakafu.
Unapotoa pumzi, inua pelvis yako juu iwezekanavyo, kaza matako yako.
Kwa pumzi, jishusha kwenye sakafu hadi nafasi ya kuanzia.
Fanya seti tatu za reps 15 kila siku.

Kusukuma goti

Zoezi hili litaimarisha mikono, mabega, na misuli ya kifua.

Inafaa Baada ya Kuzaa: Pushups za magoti

Piga magoti na mitende yako chini ya mabega yako.
Nenda chini, gusa sakafu na kifua chako na uinuke nyuma.
Kaza glute zako ili kuzuia kukunja mgongo wako wa chini.
Fanya seti mbili za reps 15 kila siku.

Mapafu

Mazoezi mazuri ya kusukuma makalio yako. Pia itakusaidia kurejesha hisia zako za usawa.

Lunge hadi goti lako liguse sakafu.
Hakikisha kwamba goti haliingii zaidi ya kidole, na nyuma inabaki sawa.
Ikiwa unahisi kutokuwa na utulivu, weka mguu wako wa mbele kwa upana kidogo na ugeuze kidole chako ndani.
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na upinde kwa mguu mwingine.
Fanya seti mbili za lunges 10 kwenye kila mguu.

Kutoka miezi 6 baada ya kujifungua

Kufikia wakati huu, mwili ulikuwa tayari umepona vya kutosha kujaribu jambo zito zaidi.

Kimbia

Fanya mazoezi ya kukimbia mara tatu kwa wiki. Endesha kwa "kasi ya mazungumzo" ambapo unaweza kudumisha mazungumzo kwa urahisi ukiwa hai.

Ikiwa una kichunguzi cha mapigo ya moyo, unaweza kutumia mapigo ya moyo wako (HR) ili kusogeza. Makala ya kisayansi ya Michelle F. Mottola kutoka Chuo Kikuu cha Western Ontario inapendekeza kukimbia kwa 70-85% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako. Tumia fomula hizi kuhesabu.

Ili kuepuka mapigo ya ghafla ya mapigo ya moyo, anza mazoezi yako kwa kuongeza joto na umalizie kwa kutuliza. Somo lako litaonekana kama hii:

Dakika 5-10 za kutembea kwa kasi;
Dakika 15 za kukimbia kwa "kasi ya mazungumzo" au katika eneo linalofaa la kiwango cha moyo;
Dakika 5-10 za kutembea kama kutuliza.

Kuna pointi kadhaa muhimu:

Nunua viatu vizuri vya kukimbia ili kulinda magoti yako kutokana na mshtuko. Chagua kiatu na mto mzuri na usaidizi wa upinde. Soma kuhusu: hii ni muhimu sana.
Ikiwa unanyonyesha, usivaa sidiria ya michezo ya kupunguza uzito. Hii inaweza kusababisha vilio vya maziwa. Badala yake, chagua sidiria ya starehe yenye usaidizi mzuri na mikanda ya bega pana.
Dumisha viwango vya kutosha vya maji katika mwili wako. Chukua maji na unywe, na usipuuze kiu yako.

Mafunzo ya nguvu katika gym

Ili usiiongezee na usijidhuru, hakikisha ufanyie mazoezi na mwalimu.

Uzito wa mafunzo umewekwa na kocha, kwa hivyo mafunzo lazima yafanyike chini ya udhibiti wake.

Tatyana Fedina

Kabla ya kuchagua mkufunzi, uliza kuhusu elimu ya kitaaluma na uzoefu wa kufanya kazi na wanawake katika kipindi cha baada ya kuzaa.

Pia ni muhimu kwa wanawake wanaonyonyesha kudumisha kiwango cha chini cha mazoezi na kufuatilia uhamishaji wa maji. Hakikisha unachukua chupa ya maji kwenye mazoezi yako na kunywa mara tu unapohisi kiu.