Je! unaweza kupoteza sura haraka vipi bila mafunzo?

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Na nini cha kufanya ili kuzuia hili kutokea.

Likizo, ugonjwa, shida za kifedha, safari ya biashara hadi mwisho wa ulimwengu - chochote sababu ya mapumziko, wiki ndefu bila mazoezi itapunguza utendaji wako. Lakini usivunjika moyo: usawa wa mwili hauendi haraka sana. Kwa kuongeza, ni katika uwezo wako kuihifadhi bila upatikanaji wa mazoezi na kurudi haraka kwa viashiria vya awali.

Unapoteza nguvu haraka vipi

Kwa wiki 3-4 za kwanza bila mafunzo ya nguvu, huna haja ya kuwa na wasiwasi kuhusu kuchukua mapumziko. Na kwa Kompyuta,,, na kwa wanariadha wenye uzoefu, nguvu ya misuli inabaki katika kiwango sawa. Lakini unaweza kuona kupungua kwa kiasi cha misuli baada ya wiki mbili bila kujitahidi. Hata hivyo, kwa kufanya hivyo, huna kupoteza protini, lakini maji.

Unapofanya mazoezi, misuli yako huongeza mkusanyiko wa glycogen, mafuta ya haraka kutoka kwa glucose. Inafunga maji, ambayo hufanya misuli ionekane kamili. Unapoacha kufanya mazoezi, unapoteza glycogen, na kwa hiyo maji yaliyokusanywa, kama matokeo ya ambayo misuli "hupungua". Lakini unapoanza tena mafunzo, maduka ya glycogen yatajaza na misaada yako itarudi kwenye kiwango cha awali.

Hata ikiwa wakati bila mazoezi unaendelea, haitakuwa ngumu sana kupata sura tena: misuli yako inapokua, idadi ya myonuclei huongezeka ndani yao. Na baada ya kusitishwa kwa mafunzo, kiasi kinaondoka, lakini viini vinabaki.

Kwa hivyo, kuanza tena madarasa, utaunda misuli ya zamani haraka sana kuliko wanaoanza kabisa watapata matokeo sawa.

Zaidi ya hayo, kupumzika kidogo kutoka kwa mazoezi yako kunaweza kuwa na faida. Mwili hubadilika kwa mafunzo ya nguvu ya kawaida, na baada ya muda, majibu ya ishara za anabolic hupungua. Kuchukua mapumziko ya wiki tatu kunaweza kupunguza kuzoea na kuongeza viwango vya homoni ya anabolic, kwa hivyo unaporudi kwenye utaratibu wako wa kawaida, misuli yako itakua haraka.

Nini cha kufanya kuhusu hilo

Ili kudumisha viashiria vya nguvu kwa wiki 8-12 bila mafunzo, inatosha kufanya mazoezi mara moja kwa wiki na kufanya theluthi tu ya kiasi cha awali cha mizigo. Unaweza kudumisha kiwango unachotaka kwa urahisi, ukifanya mazoezi nyumbani kwenye bar ya usawa, na dumbbells au bendi za elastic-expander. Magamba haya ya kompakt yatapakia vikundi vyote vya misuli na kusaidia kudumisha nguvu.

Ikiwa huwezi kununua dumbbells na bendi za upinzani, fanya mazoezi na uzito wa mwili wako. Hii itasaidia kudumisha misa ya misuli hadi wakati utakapopata ufikiaji wa mazoezi tena.

Wanariadha wenye uzoefu wanashauriwa kufanya harakati za eccentric zaidi, kwani mizigo kama hiyo husaidia kudumisha utendaji wa nguvu kwa muda mrefu. Haya ni mazoezi yoyote na awamu ya eccentric iliyopanuliwa kwa wakati, ambayo misuli iko chini ya mzigo katika nafasi ya kunyoosha. Kwa mfano, katika squat, hii ni kupungua kwa squat, na katika kuvuta-up, kurudi kwa hang.

Muda gani stamina inapotea

Tofauti na nguvu, uvumilivu huenda haraka. Ukweli ni kwamba baada ya wiki 4 bila mafunzo, kiasi cha plasma ya damu hupungua. Na plasma kidogo, damu zaidi ya viscous inakuwa, ambayo hupunguza kasi ya uhamisho wa oksijeni kwenye tishu za mwili.

Kiwango cha juu cha matumizi ya oksijeni (MOC), kiasi ambacho mwili unaweza kutumia, pia hupungua kwa kasi. Ndani ya wiki moja na nusu bila kujitahidi, BMD inashuka kwa 7%, ingawa baadaye kupungua kunapungua na kufikia 15% tu kwa mwezi wa tatu bila mafunzo.

Bila Cardio, unaweza kupoteza 4 hadi 25% ya stamina yako katika wiki 3-4.

Na ikiwa wanariadha wenye uzoefu wanapoteza kutoka 6 hadi 20% ya max yao ya VO2, kwa mwezi bila kujitahidi, basi wanaoanza wakati huo huo wanarudi kwenye kiwango cha awali.

Nini cha kufanya kuhusu hilo

Kazi ya Aerobic haimaanishi kukimbia, kuendesha baiskeli, au aina zingine za cyclic cardio. Unaweza kuongeza kasi ya mapigo ya moyo wako nyumbani kwa kufanya mazoezi mepesi.

Kwa kuongeza, unaweza kuzifanya zote mbili katika muundo wa kazi inayoendelea kwa kiwango cha moyo cha beats 130-160 kwa dakika, na katika mfumo wa mafunzo ya muda wa juu (HIIT) - hii ni wakati vipindi vya kiwango cha juu hubadilishana na kupumzika au kupumzika. mazoezi ya utulivu.

Regimen hii ya mafunzo inasukuma kazi ya moyo, huongeza BMD na inaboresha uwezo wa aerobic wa mwili.

Unaweza pia kutumia mazoezi ya uzani wa mwili ili kudumisha uvumilivu. Masomo kadhaa mara moja,,,,, yanathibitisha kwamba mizigo hiyo ya nguvu ina athari nzuri kwa VO2 max na uvumilivu kwa ujumla.

Jinsi paundi za ziada zitajilimbikiza haraka

Kuacha mazoezi kutapunguza matumizi yako ya nishati na kunaweza kupunguza kimetaboliki yako ya kupumzika. Ikiwa wakati huo huo unatumia kalori sawa au zaidi kuliko kawaida, unaweza kujenga maduka ya mafuta ya ziada, hasa katika eneo la kiuno.

Nini cha kufanya kuhusu hilo

Unaweza kuweka uzito kwa urahisi ikiwa unabadilisha mlo wako kwa wakati kwa kiwango kipya cha matumizi ya nishati na kuongeza shughuli za kimwili. Mazoezi mafupi lakini makali ya HIIT ni mazuri kwa kudumisha umbo lako.

Watakusaidia kuchoma kalori zaidi na kuongeza kiwango chako cha kupumzika cha kimetaboliki kwa sababu ya deni la oksijeni. Ikiwa muundo huu haupendi, jaribu vipindi virefu vya kasi ya wastani - pia huchoma kalori vizuri.

Usiache mazoezi yako. Fanya mazoezi katika chumba chako cha hoteli na nje, hali ya hewa inaruhusu. Kimbia, fanya push-ups, vuta-ups, na ujaribu miondoko mipya ukitumia uzito wa mwili wako na samani zinazopatikana.

Na kumbuka kuwa mapumziko mafupi hayatamaliza utendaji wako: utarudi haraka katika sura mara tu unapoanza kufanya mazoezi tena.