Jinsi ya kurekebisha mkao wako: mazoezi rahisi na hila

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi ya wastani na hila za maisha ya kila siku zitakusaidia kusahau kuhusu kuinama.

Slouching ni athari ya upande wa maisha ya kukaa. Na kadiri tunavyotumia wakati mwingi tukiwa tumeinama, ndivyo hatari ya kupata shida zaidi huongezeka: mvutano kwenye shingo na mgongo, ugumu wa kupumua, mzunguko mbaya wa damu, maumivu ya kichwa.

Kwa kuongeza, mkao huathiri hisia. Tunapoketi tukiwa tumejiinamia, ni rahisi kwetu kuzama katika kumbukumbu hasi. Kinyume chake, kwa mkao sahihi, ni rahisi kufikiria chanya na kujisikia ujasiri.

Inaweza kuonekana kuwa suluhisho la shida liko juu ya uso - unahitaji kukaa na kusimama wima. Lakini si rahisi hivyo. Mgongo wetu haujaundwa kuwa sawa, kwa sababu mgongo kawaida hupinda kidogo. Kunyoosha kwa nguvu, mkao wa "askari" kwake sio bora kuliko kuinama. Wote unaleta shinikizo nyingi kwenye mgongo.

Mkao sahihi ni moja ambayo masikio ni sawa na mabega, na vile vile vya bega vimewekwa nyuma. Ili kusahihisha mkao na kuondokana na slouching, unahitaji kuimarisha misuli yako na kujizoeza ili usiegemee mbele.

Jinsi ya kurekebisha mkao wako na mazoezi

Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, unaweza kuwa tayari unafanya mazoezi ya mkao. Ikiwa sivyo, tenga muda wao mara kadhaa kwa wiki ili kutunza mgongo wako. Tunapendekeza kuchukua kama msingi wa mazoezi ya Jinsi ya Kurekebisha Mabega Yako ya Mviringo na Yuri Elkaim, ambaye amekuwa akisoma masuala ya siha na maisha yenye afya kwa miaka mingi na kurekodia video za mazoezi ya kituo chake cha YouTube.

1. Nyosha

Rudia mazoezi ya kunyoosha kila siku, labda hata mara kadhaa. Shikilia kila pozi kwa sekunde 20-30.

Kwa misuli ya kifua na mabega

Msimamo wa kuanzia umesimama. Piga mikono yako nyuma ya mgongo wako. Upole kuvuta mabega yako nyuma na chini. Usinyooshe shingo yako mbele. Utasikia jinsi kifua "kinafungua" na misuli ya mabega kunyoosha.

Kwa flexors ya hip

Nafasi ya kuanza - amesimama, mguu wa kulia kwenye lunge. Punguza goti lako la kushoto hadi sakafuni na sukuma pelvis yako mbele kidogo hadi uhisi misuli ya paja ikinyoosha. Ili kuongeza athari zaidi, kaza misuli ya kitako cha kushoto. Badilisha mguu wako baada ya sekunde 20-30.

Kwa quadriceps femoris

Msimamo wa kuanzia umesimama. Piga mguu wako wa kulia nyuma na ushike mkono wako karibu na kifundo cha mguu. Vuta mguu wako kwa upole.

Kwa misuli ya nyuma ya paja

Msimamo wa kuanzia umekaa. Nyosha mguu mmoja mbele, piga nyingine mbele yako ili goti lielekezwe kando, na kisigino kielekee kinena. Punguza polepole kifua chako kwenye paja lako, na kwa mikono yako unyoosha kwa kidole cha mguu wa moja kwa moja. Shikilia msimamo huu na ubadilishe miguu.

2. Kuimarisha misuli yako ya nyuma

Zoezi mara kadhaa kwa wiki pamoja na kunyoosha.

Push-ups ya scapular

Ingia kwenye nafasi ya kawaida ya kusukuma-up. Jaribu kuweka mwili wako katika mstari mmoja wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi vidole. Punguza vile vile vya bega pamoja na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio 5-10.

Tofauti na kushinikiza kawaida, aina hii ya kushinikiza inahusisha harakati kidogo sana. Inafanya kazi kwa misuli ya nyuma ya juu katika eneo la vile vile vya bega, ambayo inawajibika kwa nafasi sahihi ya mabega.

Kuteleza kando ya ukuta

Nafasi ya kuanza - kusimama na mgongo wako kwa ukuta. Elekeza kichwa chako, mgongo wa juu, mgongo wa chini na mkia dhidi ya ukuta, na sukuma miguu yako mbele kidogo. Punguza kidevu chako, pinda viwiko vyako kwa digrii 90 na uvibonye dhidi ya ukuta. Shikilia msimamo kwa sekunde 30-60. Ili kufanya misuli ya nyuma ya juu, inua polepole na kupunguza mikono yako.

Utekaji nyara wa vile vya bega na mkanda wa kupanua

Vuta tepi kuzunguka kitu kilicho imara kwenye ngazi ya kiuno. Ukiweka viwiko vyako kwenye kando kwa pembe ya digrii 90, vuta mkanda kuelekea kwako, ukitelezesha mabega yako pamoja. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na ufanye marudio 8-12.

4. Jenga misuli yako ya msingi

Hii sio tu vyombo vya habari, lakini tata nzima ya misuli ambayo inatushikilia katika nafasi moja kwa moja. Wakati wao ni dhaifu, mgongo haupati msaada unaohitajika na tunaanza kutegemea mbele. Mazoezi yaliyopendekezwa pia yataimarisha misuli ya nyuma ya chini.

Ubao

Ili kutekeleza ubao, chukua nafasi ya kushinikiza: mikono chini ya mabega, mwili huunda mstari mmoja wa moja kwa moja. Unaweza pia kufanya mazoezi kwenye viwiko. Jambo kuu ni kwamba nyuma ni sawa na pelvis haina sag. Shikilia msimamo kwa sekunde 30-60.

Zoezi na medball

Nafasi ya kuanza - amelala sakafuni, miguu na mikono iliyoinuliwa juu, miguu iliyoinama kwa magoti. Shikilia medali ya kilo 1.5-2 au uzito mwingine unaofaa mikononi mwako. Kutumia misuli yako ya msingi, punguza mguu wako wa kulia, lakini usiguse sakafu. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya reps 8-10, ukibadilisha miguu.

3. Fanya yoga

Nafasi zilizopendekezwa zitasaidia wakati huo huo kunyoosha maeneo ya shida na kuimarisha misuli dhaifu. Kaa katika kila mkao kwa sekunde 20-30.

Pozi la Cobra

Nafasi ya kuanzia iko kwenye tumbo lako. Sukuma sakafu kwa mikono yako na unyooshe mikono yako kwenye viwiko, huku ukijaribu kutumia hasa misuli ya nyuma. Zingatia kufungua mabega yako kwa kurudisha kichwa chako nyuma kidogo.

Pozi ya Mbwa ya Chini

Nafasi ya kuanza - amesimama kwa nne, mikono moja kwa moja chini ya mabega. Sukuma sakafu na unyooshe miguu yako, ukiinua viuno vyako kuelekea dari. Jaribu kuweka kichwa chako na shingo sambamba na mgongo wako, na jaribu kugusa sakafu kwa visigino vyako.

Pozi la mbwa linaloelekea juu

Nafasi ya kuanzia iko kwenye tumbo lako. Sukuma mikono yako kutoka kwenye sakafu na unyoosha kabisa, weka miguu yako kwenye vidole vyako. Viuno vinapaswa kuinuliwa kidogo kutoka sakafu.

Unaweza kuchanganya mazoezi hayo mawili na kusonga kwa mwendo mmoja laini kutoka kwa mbwa anayeelekea chini hadi kwa mbwa anayeelekea juu.

5. Tumia roller ya massage

Ni zana inayofaa sana ambayo inaweza kusaidia kupunguza mvutano katika misuli na tishu zinazojumuisha. Fanya mazoezi naye mara 2-3 kwa wiki.

Zoezi kwa mgongo wa juu

Uongo nyuma yako na uweke roller chini ya mgongo wako wa juu. Vunja mikono yako juu ya kifua chako au uifunge nyuma ya kichwa chako na polepole kurudi na kurudi. Kaa mahali ambapo unahisi mvutano kwa sekunde 20-30.

Zoezi kwa misuli ya kifua

Pinduka kwenye tumbo lako na uweke roller chini ya ubavu wako karibu na kiungo cha bega lako. Sogeza mkono wako juu na chini, ukisubiri kwa mvutano zaidi kwa sekunde 20-30. Kurudia kwa upande mwingine.

Jinsi ya kurekebisha mkao wako na tabia rahisi

Tumia hila rahisi na tabia nzuri za kila siku ambazo zitakusaidia kuzuia kuteleza na kudumisha mkao sahihi.

1. Keti kwenye viti visivyo na mgongo

Wengi wetu ni wasiwasi kukaa kwa muda mrefu bila uwezo wa kutegemea kitu, lakini hii ni njia nzuri ya kuimarisha nyuma yetu. Unaweza pia kufanya mazoezi kwenye kiti na nyuma, lakini ni vigumu zaidi kuifanya - unataka tu kupumzika na usitumie misuli yako mwenyewe. Jilinde kutokana na jaribu hili, angalau mradi unakuza mkao mzuri.

Kwa hivyo, ukikaa kwenye kiti au kiti, fikiria kwamba kichwa chako kinainuka hadi dari kama puto. Mgongo ni kamba, na pia huenea juu. Anza na dakika 5 katika nafasi hii na hatua kwa hatua uongeze wakati.

Keti hivi unapofanya kazi kwenye kompyuta yako, unapotazama TV au unapotumia simu yako. Jaribu kuangalia moja kwa moja mbele bila kuinamisha kichwa na shingo yako chini.

2. Pumzika katika nafasi ya kuchuchumaa

Kwa kweli, umeijua tangu utoto: watoto wadogo hupungua kwa urahisi na mara nyingi huketi katika nafasi hii. Si desturi kwetu kufanya hivyo katika utu uzima. Lakini pose hii hupunguza mvutano kutoka nyuma na pia husaidia kushirikisha magoti kwa safu yao kamili, ambayo ni ya manufaa kwa viungo vya magoti.

Kuchuchumaa chini, jaribu kuweka kichwa chako juu na mgongo wako sawa. Bonyeza miguu yote kwa sakafu, visigino haipaswi kuinuka. Mara ya kwanza itakuwa ngumu kwako, lakini kwa mazoezi ya kawaida itakuwa rahisi.

Jua sababu ni nini?

Kwa nini tunahitaji kuchuchumaa mara nyingi zaidi na kwa nini tulikaribia kuacha kuifanya

3. Kuleta chakula kwako, badala ya kuegemea meza

Makini na jinsi unavyokaa wakati wa kula. Uwezekano mkubwa zaidi, unainamisha kichwa chako chini kuelekea sahani. Wakati huo huo, wewe hupungua na katika mchakato huo hupakia mgongo bila lazima. Badala yake, jaribu kuleta kata mdomoni huku ukiweka mgongo wako sawa.

Ili kukumbuka hili, njoo na ishara ya kukukumbusha kubadilisha mkao wako. Kwa mfano, fanya hivi kila wakati unapoona shaker ya chumvi kwenye meza. Unapokula nyumbani, unaweza kuwasha kengele ambayo italia kila baada ya dakika chache ili kukukumbusha kurekebisha mkao wako.

4. Weka mto chini ya laptop

Kichwa cha mwanadamu katika nafasi ya upande wowote kina uzito wa kilo 5. Tunapoinamisha mbele ili kutazama skrini, tunaweka mkazo mwingi kwenye shingo na mgongo. Kwa mfano, wakati kichwa kinapigwa kwa digrii 60 - kwa kilo 27. Na katika nafasi hii sisi mara nyingi hutumia zaidi ya saa moja.

Kwa hivyo unapokaa na kompyuta yako ndogo kwenye mapaja yako, weka mto au rundo la karatasi chini yake. Hii itakusaidia kutazama mbele na kuweka kichwa chako sawa.

5. Lala kwenye sakafu mwishoni mwa siku

Kueneza rug au kitambaa kwenye sakafu na kulala chini. Piga magoti yako na ubonyeze miguu yako kwa nguvu dhidi ya sakafu. Weka mikono yako juu ya tumbo lako, weka vitabu kadhaa chini ya kichwa chako. Unahitaji tu kitu ngumu, sio mto. Juu yake, kichwa kitashuka chini, na ni muhimu kwetu kwamba kichwa na mgongo viko kwenye mstari huo.

Kwa sababu hiyo hiyo, hupaswi kuchukua nafasi ya sakafu na kitanda. Godoro, bila kujali ni ngumu gani, haitatoa nyuma kwa msaada unaohitajika, na, ipasavyo, athari inayotaka.

Kaa katika nafasi hii kwa dakika 20 na utahisi kutolewa kwa mvutano kutoka nyuma yako. Jaribu kufanya hivyo mara kwa mara.

Soma pia?

• Kwa nini mgongo wangu unauma na nini cha kufanya juu yake
• Jinsi ya kurekebisha mabega ya pande zote: mwongozo wa kurekebisha mkao
• Mazoezi 17 ya kusaidia kupunguza maumivu ya shingo na bega