Kuinua kiwango: Mazoezi 5 kwa wale wanaoteswa ili kurekebisha mkao

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Mgongo wako utasisimka.

Badala ya kufanya aina nyingi za mwendo ambao mwili wetu umeundwa, tunafungia kwa muda mrefu mbele ya kompyuta, kukaa kwenye gari au usafiri wa umma, na hata kupumzika bila kusonga - tukitazama simu.

Mazoezi haya yote hufanyika katika nafasi sawa: nyuma ya mviringo, kifua kilichoshinikizwa na tumbo, mabega na shingo huletwa mbele. Baada ya muda, mwili hubadilika kwa nafasi hii na inakuwa ya kawaida.

Katika Workout hii, harakati za Cardio na nguvu ni pamoja na vipengele vya kunyoosha na kuimarisha mgongo wako, glutes, na mabega ili kukusaidia kunyoosha mabega yako na kuweka mgongo wako sawa.

Katika dakika 20, utaongeza kasi ya moyo wako, kuchoma kalori nyingi na kuchukua hatua kuelekea mkao mzuri.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Mchanganyiko huo una harakati tano:

• "Kuruka kwa mfungwa" na zamu ya mwili.
• "Wipers".
• Push-ups na upatikanaji wa "cobra".
• Mapafu ya kina na zamu ya mwili.
• Toka kwenye upau wa nyuma.

Fanya kila mmoja wao kwa dakika na mara moja uendelee kwenye ijayo. Baada ya kumaliza, pumzika kwa dakika 2 na kurudia. Fanya miduara mitatu.

Usisimame kati ya mazoezi. Kumbuka kwamba mwisho wa kila mzunguko utakuwa na dakika 2 za kupumzika - unaweza kuwa na subira.

Unaweza kuwasha video na ufanye mazoezi nami au anza kipima muda na uifanye kwa kasi yako mwenyewe.

Ikiwa baadhi ya harakati zinaonekana kuwa ngumu sana kwako, rahisisha. Nitakuonyesha jinsi ya kufanya hivyo hapa chini.

Jinsi ya kufanya mazoezi

"Kuruka kwa mfungwa" na zamu ya mwili

Chukua mikono yako nyuma ya kichwa chako, piga kidogo katika eneo la kifua. Unaposhuka ndani ya kuchuchumaa, weka mgongo wako sawa - chuchumaa kwa kina uwezavyo bila kuzungusha mgongo wako wa chini. Jaribu kukaa chini kidogo kila wakati.

Geuza mwili kwa upande vizuri, bila harakati za ghafla. Elekeza mkono wako kuelekea dari na kifua chako kuelekea ukuta ulio mbele yako.

Wipers

Kwa upole, kudhibiti harakati, kupunguza miguu yako kulia na kisha kushoto. Usiwaweke kwenye sakafu hadi mwisho wa zoezi.

Push-ups na ufikiaji wa "cobra"

Jishushe kwa kusukuma-up, ukiweka viwiko vyako karibu na mwili wako, kaza tumbo lako na glute. Piga mgongo wako vizuri, bila harakati za ghafla. Ikiwa bado haujui jinsi ya kufanya kushinikiza kwa usahihi au umechoka tu mwishoni mwa muda, punguza viuno vyako kwenye sakafu chini ya mazoezi - hii itatoa misuli yako wakati wa kupumzika.

Kuzama kwa kina kwa kugeuka kwa mwili

Badilisha miguu yako kwa njia ya kina, ukiweka miguu yako karibu na mikono yako. Jaribu kugeuza mwili wako upande zaidi ili kifua chako kinakabiliwa na ukuta kwa upande wako.

Toka kwenye upau wa nyuma

Wakati wa kuinua pelvis, kaza matako zaidi. Jaribu kunyoosha mwili wako kutoka kwa mabega hadi magoti kwa mstari mmoja. Hoja vizuri, si kwa jerks, ili usijeruhi mabega yako.