Mazoezi ambayo yataokoa mkao wako ikiwa umekaa sana

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Siku ya kazi ya saa nane kwenye kompyuta ni mtihani mzima kwa mwili. Misuli mingine imenyooshwa sana, mingine iko katika hali ya kubana kila wakati, ambayo huharibu mkao na kusababisha maumivu nyuma, shingo, na nyonga. Mhasibu wa maisha atakuambia jinsi ya kuwasha moto ili kudumisha mkao mzuri na kuzuia magonjwa.

Hakika unajua jinsi ya kukaa vizuri kwenye kompyuta. Kwa bahati mbaya, kwa kweli, watu wachache hufuata sheria hizi. Wakati wa siku ya kazi, tunakaa kwa njia ambayo ni rahisi zaidi kwetu: kuegemea juu ya meza au kuegemea nyuma, tunakaa na mabega yaliyopotoka.

Kwa sababu ya hili, scoliosis, stoop (kyphosis ya thoracic), upungufu mkubwa katika nyuma ya chini (hyperlordosis), na matatizo ya shingo yanaonekana.

Ili kupunguza madhara kwa mwili kwa namna fulani, tunakupa seti ya mazoezi ambayo yatakusaidia kupata joto mahali pa kazi. Mazoezi mengine yanaweza kufanywa nyumbani au kuongezewa na Workout yako kwenye gym.

Kosa namba 1. Bend mbele na nyuma ya pande zote

Katika nafasi hii, misuli ya nyuma ya mwili (misuli ya extensor ya nyuma, matako, hamstrings) imeinuliwa, na anterior (misuli ya pectoral, misuli ya tumbo na quadriceps) imesisitizwa.

Kwa kuongeza, katika nafasi hii, mabega mara nyingi huinuliwa juu na mbele, ambayo husababisha overstrain ya misuli ya trapezius.

Mazoezi yanafaa

Hapa kuna mazoezi ya kusaidia kunyoosha kifua, tumbo na misuli ya miguu iliyokaza.

Kunyoosha misuli ya kifua kwenye mlango wa mlango

Kunyoosha misuli ya rectus abdominis

Kunyoosha misuli ya tumbo ya oblique

Kunyoosha misuli ya trapezius

Iliopsoas kunyoosha

Unaweza kunyoosha iliopsoas yako na quadriceps nyumbani. Ngumu ya kunyoosha na massage ya shingo inaweza kupatikana katika makala hii.

Lakini faida hazitakuwa kamili ikiwa hutaimarisha misuli iliyopigwa nyuma ya mwili. Mazoezi haya hayawezi kufanywa tena ofisini, lakini yanaweza kufanywa nyumbani au kwenye mazoezi.

Kuimarisha misuli ya extensor ya nyuma

Squats (pamoja na au bila uzani)

Kupanda mlima

Mapafu

Ili kuondokana na ugumu wa misuli, pindua kwenye roller ya massage. Hii itasaidia kuboresha mzunguko wa damu na kurejesha elasticity kwa misuli.

Roller ya massage ni jambo lisiloweza kubadilishwa ikiwa unakaa sana kazini na huna fursa ya kwenda kwa massage. Unaweza kusoma jinsi ya kuitumia hapa.

Kosa namba 2. Kuegemea nyuma

Katika nafasi hii, mgongo wako wa chini unateseka sana, kwani ukandamizaji kwenye mgongo wa chini huongezeka. Kwa kuongeza, misuli ya nyuma iko katika nafasi iliyoshinikwa.

Mazoezi yanafaa

Ili kunyoosha mgongo wako, bend mbele na fanya mikunjo.

Tilt ya mbele

Kusokota

Nambari ya kosa 3. Skew kwa upande mmoja

Katika nafasi hii, misuli kunyoosha upande mmoja na mkataba kwa upande mwingine - hali zinazofaa kwa ajili ya maendeleo ya scoliosis.

Mazoezi yanafaa

Hapa kuna safu ya kusaidia kusahihisha usawa.

Kosa namba 4. Unakaa na mguu mmoja juu ya mwingine

Wakati wa utafiti mmoja. Ilibainika kuwa ikiwa umekaa kwa muda mrefu (zaidi ya masaa matatu) na mguu mmoja kwa upande mwingine, mabega na pelvis hupigwa, na shingo imeenea mbele.

Mazoezi yanafaa

Ili kupunguza madhara kutoka kwa nafasi hii, fanya mwelekeo wa upande na lunge. Usiketi katika nafasi moja, fanya mazoezi ya kunyoosha, na uamke angalau mara moja kwa saa. Hii itapunguza sana madhara kwa mkao wako kutoka kwa kazi ya kukaa.