Jinsi ya kurekebisha mkao na kuboresha digestion na crunches

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mhasibu wa maisha alifikiria kwa undani jinsi kupotosha ni muhimu kwa mwili wetu na jinsi ya kufanya mazoezi kama haya vizuri.

Nadharia

Afya ya myofascial

Wengi wanakabiliwa na mkao usiofaa - scoliosis, kuinama, kupindukia kwa nyuma ya chini. Katika malezi ya mkao usio sahihi, sio tu misuli ambayo imezoea kuwa katika nafasi isiyofaa inashiriki, lakini pia fascia - sheaths za kuunganisha.

Fiber za Collagen za fascia hazifunika tu misuli, lakini pia hupenya ndani ya nyuzi za misuli mnene, na kutengeneza uhusiano usio na kipimo - myofascia.

Tofauti na misuli, fasciae haiwezi kupunguzwa na kupumzika. Wao ni elastic na wanaweza kunyoosha, lakini baada ya hayo hawana kurudi sura yao ya awali. Mali hii huongeza utumwa wa mwili katika nafasi mbaya, kama vile stoop au scoliosis.

Hebu tuangalie mfano. Wacha tuseme, kwa sababu ya unyogovu, myopia, au aina fulani ya jeraha, mtu huanza kuteleza. Misuli ya nyuma ni mara kwa mara katika nafasi isiyo ya kawaida - hunyoosha, wakati misuli ya pectoral, kinyume chake, mkataba.

Ili kuweka misuli hii katika nafasi hii na kupunguza baadhi ya mvutano kutoka kwao, collagen zaidi huzalishwa karibu na ndani ya misuli - fascia inakuwa denser. Matokeo yake, tumbo la collagen hurekebisha misuli, kudumisha upotovu, ambayo haitakuwa rahisi sana kujiondoa sasa.

Walakini, kukaza kwa misuli kunaweza kusababisha maumivu na mvutano sio tu katika eneo la kushinikiza, lakini pia katika sehemu zingine zinazoonekana kuwa hazihusiani. Ukweli ni kwamba hakuna vipengele vya kufanya kazi tofauti katika mwili. Viungo vyote na mifumo imeunganishwa, na myofascia sio ubaguzi. Kuna meridians ya myofascial - miundo iliyounganishwa ya misuli na tendons ambayo hubeba mvutano na harakati kando ya mifupa.

Dhana ya meridians ya myofascial imeelezewa katika kitabu "Treni za Anatomical" na Thomas Myers, mtaalamu wa massage, tabibu na uzoefu wa miaka 40, daktari na mhadhiri.

Mvutano katika sehemu moja ya meridian ya myofascial inaweza kusababisha maumivu katika sehemu nyingine. Mkao uliopotoka kwa sehemu au kabisa unahusisha moja ya njia za myofascial - meridian ya ond, ambayo inawajibika kwa mzunguko wa mwili. Inapita kupitia mwili wa binadamu katika helix mbili, kuunganisha upande mmoja wa fuvu kwa bega kinyume, huenda kupitia tumbo kwa paja la kinyume, goti na upinde wa mguu na huinuka kando ya nyuma ya mwili, ikiunganisha tena na fascia. ya fuvu la kichwa.

Mazoezi anuwai ya kupotosha yananyoosha angalau nusu ya mstari huu, pamoja na misuli ya ukanda wa kichwa na shingo, misuli kubwa na ndogo ya rhomboid, serratus anterior, misuli ya nje na ya ndani ya tumbo, na katika hali zingine (kwa mfano, in parivritta parswakonasana) nyingi, ikiwa ni pamoja na misuli ya mbele ya tibialis, misuli ya muda mrefu ya peroneal, biceps femoris.

Kunyoosha meridi ya myofascial inarudisha fascia kwenye nafasi inayotaka na hupunguza misuli, hukuruhusu kurekebisha shida kadhaa za mkao.

Kunyoosha misuli ni upande mmoja tu wa sarafu, hata hivyo. Skewing katika mwili daima huambatana na compression nyingi ya baadhi ya misuli na kukaza mwendo wa misuli mingine. Kunyoosha misuli fulani inapaswa kufanywa pamoja na kuimarisha contraction ya wengine. Kwa mfano, ikiwa unataka kurekebisha slouch, unahitaji kunyoosha misuli ya pectoral iliyo katika nafasi ya mkataba na ufanyie kazi ya kuimarisha misuli ya nyuma.

Lishe ya diski ya intervertebral

Diski za intervertebral, ambazo hutoa mto wa mgongo, kubadilika kwake na uhamaji, hazina mishipa ya damu. Virutubisho hutolewa kwao, kulingana na umri wa mtu, kwa njia moja ya mbili: kwa njia ya mzunguko wa pembeni na kwa njia ya kuenea.

Lishe kwa msaada wa mzunguko wa pembeni huisha kwa wastani wa miaka 22. Baada ya hayo, kuenea tu kunabaki - kupenya kwa virutubisho kupitia sahani ya hyaline (hyaline cartilage).

Wakati wa ukandamizaji wa disc ya intervertebral, maji yenye bidhaa za kuoza hutolewa nje, na wakati shinikizo linatolewa, virutubisho huingia kwenye diski. Wakati wa kupotosha, kwanza itapunguza diski za intervertebral, kwa sababu ambayo huondoa vitu vilivyosindika, na kisha huwaachilia, na kutoa utitiri wa virutubisho.

Inabadilika kuwa kupotosha husaidia kudumisha afya ya diski za intervertebral, kudumisha kubadilika na uhamaji wa mgongo kwa muda mrefu.

Kuchochea kwa viungo vya ndani

Kusokota ni nzuri kwa viungo vya ndani: ini na wengu, tumbo na matumbo.

Katika kitabu chake Physiological Aspects of Yoga, Dietrich Ebert anadokeza kwamba athari za asanas kwenye viungo vya ndani ni kwa sehemu kutokana na reflexes ya ngozi ya visceral ya mwili.

Reflex ya ngozi ya visceral ni mabadiliko katika viungo vya ndani yanayosababishwa na kufichuliwa kwa ngozi, kama vile wakati wa acupressure.

Kufanya asanas, unaathiri sehemu fulani za mwili, kuboresha mzunguko wa damu na kuchochea misuli ya viungo vya ndani.

Pia katika "Mambo ya Kisaikolojia ya Yoga" kuna kutajwa kwa athari nzuri ya asanas kwenye motility ya matumbo. Wakati wa utendaji wa poses, shinikizo la ndani ya tumbo huongezeka, kutokana na ambayo motility ya njia ya utumbo huchochewa. Mabadiliko ya shinikizo na kupotosha kwa mwili kunyoosha misuli ya ukuta wa matumbo, ambayo husababisha mkazo wa reflex ya misuli laini inayohusika.

Kwa kuongeza, asanas ya traction ya tumbo ina athari nzuri juu ya ngozi ya virutubisho. Mkao kama huo huchochea upyaji wa seli za kongosho, na hivyo kuongeza kimetaboliki ya sukari kwenye tishu za pembeni, ini na tishu za adipose kupitia mchakato wa enzymatic.

Fanya mazoezi

Mambo ya kukumbuka wakati wa kufanya asanas

Mvutano wa mgongo. Katika asanas zote za kupotosha, mgongo hupanuliwa kwanza na kisha kupotoshwa. Ikiwa huwezi kufanya asana na mgongo uliopanuliwa, basi ni mapema sana kwako kuifanya. Kwa hali yoyote, mkao usiofaa hautafanya chochote kizuri. Katika asanas zingine, armrest inaweza kutumika ili iwe rahisi kwako na kunyoosha mgongo.

Zoezi bila maumivu. Ikiwa unahisi maumivu wakati wa kufanya asanas, simama mara moja na uendelee kwenye toleo rahisi zaidi.

Pumzi. Angalia mlolongo wa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi wakati wa kufanya asanas. Katika asana yenyewe, pumua sawasawa na kwa kina, haswa na tumbo lako. Usishike pumzi yako.

Contraindications Mkao uliopotoka ni kinyume chake kwa watu walio na magonjwa ya mgongo, hernia ya inguinal, neurosis ya matumbo, kuzidisha kwa magonjwa ya tumbo au ini.

Sasa unaweza kuanza kufanya asanas zilizopotoka. Wacha tuanze na pozi rahisi zaidi ambalo watu wa viwango vyote vya ustadi watafanya kazi.

Mbinu ya utekelezaji

Kusokota kwenye sakafu

1. Uongo kwenye sakafu na mikono yako imeenea kando.

2. Sogeza pelvis yako kulia.

3. Piga goti lako la kulia na uinue juu.

4. Hoja goti lako la kulia upande wa kushoto na kugusa sakafu. Ikiwa haifanyi kazi, iweke kusimamishwa.

5. Pindua kichwa chako kulia.

6. Kaa katika pozi kwa sekunde 30-60 na kisha kurudia kwa upande mwingine.

Parivritta Trikonasana (Pozi ya Pembetatu Iliyopinduliwa)

Zoezi hili ni ngumu zaidi kuliko la awali na linahitaji kunyoosha vizuri kwa hamstrings na hamstrings.

1. Weka miguu yako mita kando, panua mikono yako kwa pande.

2. Pindua miguu yako kulia: kulia - digrii 90, kushoto - digrii 45.

3. Panua pelvis na mwili kwa haki, wakati wa kuvuta pumzi, vuta mgongo juu.

4. Unapotoka nje, piga kwa mguu wako wa kulia, wakati huo huo ukigeuza mwili ili iwe kabisa kwenye ndege ya wima, wakati pelvis inabaki mahali.

5. Weka mkono wako wa kushoto kwenye sakafu kwenye ukingo wa nje wa mguu wako wa kulia. Ikiwa haifanyi kazi (huvuta kwa nguvu chini ya goti au nyuma ya paja, haiwezekani kuweka mgongo sawa - nyuma ni mviringo), weka mkono wako kwenye mguu wa chini au kwenye kizuizi.

6. Panua mkono wako wa kulia juu, pindua kichwa chako kwenye dari, angalia kitende chako cha kulia.

7. Shikilia pose kwa sekunde 20-30, kisha uifanye kwa upande mwingine. Ni muhimu kwamba wakati unashikilia asana, nyuma ni sawa na tumbo limepumzika. Mwili, mikono na kichwa lazima viwe katika ndege moja ya wima. Wakati huo huo, magoti hayana magoti, na miguu haitoke kwenye sakafu.

Parivritta parsvakonasana (pozi la pembe iliyopinda)

Hili ni pozi gumu zaidi ambalo linahitaji mazoezi na kunyoosha vizuri, haswa meridian ya ond iliyonyooshwa vizuri.

Ili kuelewa jinsi asana inapaswa kuonekana na jinsi inavyofanywa mara nyingi na wanaoanza bila kunyoosha kutosha, tunatoa vielelezo vitatu kutoka kwa kitabu cha Myers' Anatomical Treni. Katika picha hapa chini, unaweza kuona zoezi hili likifanywa na mwalimu wa yoga, mwanafunzi wa hali ya juu, na anayeanza.

Meridian iliyonyooshwa ya ond kutoka kwenye nyonga ya kulia juu ya bega la kushoto hadi upande wa kulia wa kichwa huruhusu mwalimu kuweka mkono wake juu ya sakafu na kutazama dari.

Wanafunzi walionyooshwa hawawezi kufanya hivi. Wanazuiwa na sehemu zilizofupishwa za meridian. Kwa mfano, vinyunyuzi vya makalio vifupi huzuia wanafunzi kunyoosha torso yao kwa mstari ulionyooka.

Anayeanza hana rotators ya hip na hamstrings aliweka, ambayo ni kwa nini hawezi kikamilifu bend hip ili angle katika goti ni 90 digrii. Kwa hiyo, nyuma haiwezi kunyoosha kikamilifu, na kichwa kinabaki vunjwa ndani ya mabega.

Wacha tuangalie jinsi asana hii inafanywa.

1. Weka miguu yako kwa umbali takriban sawa na urefu wa mguu wako, panua mikono yako kwa pande.

2. Pindua miguu yako kulia: kulia - digrii 90, kushoto - digrii 45.

3. Piga goti lako la kulia ili pembe kati ya mguu wa chini na paja ni digrii 90. Mguu wa kushoto unabaki sawa.

4. Kwa kuvuta pumzi, panua mgongo juu.

5. Kwa kuvuta pumzi, fungua mwili kwa kulia (wakati mguu wa kushoto unainuka kwenye pedi) na uweke mkono wako wa kushoto nyuma ya goti la kulia. Ikiwa kunyoosha kunaruhusu, weka kiganja chako kwenye sakafu; ikiwa sivyo, weka mkono wako wa kushoto ulioinama kwenye kiwiko kwenye goti lako la kulia au kwenye kizuizi.

6. Panua mkono wako wa kulia juu na mbele, angalia nyuma ya mkono wako hadi dari.

7. Hakikisha kwamba goti la mguu wa kushoto haliingii. Kifua kinafunuliwa na kufunguliwa iwezekanavyo, tumbo hupumzika.

Kutoka kwa mguu hadi kwenye vidole, mwili unapaswa kuwa katika mstari wa moja kwa moja. Ni bora kufanya asana mbele ya kioo ili kugundua upungufu usio sahihi na urekebishe. Kwa mfano, ikiwa pelvis imeinuliwa juu sana na kuvunja mstari wa moja kwa moja, jaribu kuipunguza. Ikiwa hii haifanyi kazi, basi una vinyunyuzio vifupi vya makalio na ni wakati wa wewe kwenda kunyoosha.

Parivritta stambhasana (pozi la kusokota la helical)

Twist hii inayoonekana kuwa ya kushangaza kwa kweli sio ngumu sana kufanya. Aidha, kunyoosha kwa njia hii ni ya kupendeza sana.

1. Simama na miguu yako kwa upana na kugeuza vidole vyako nje.

2. Piga magoti yako ili angle ya digrii 90 itengeneze kati ya mguu wa chini na paja.

3. Weka viganja vyako kwenye magoti yako ndani ya mguu wako na sukuma kwa mikono yako, kana kwamba unasukuma miguu yako zaidi kwa kando.

4. Panua mgongo na, kwa kuvuta pumzi, pindua mwili ili ufanane na sakafu.

5. Panua mkono mmoja na kiwiko chini na vidole juu.

6. Wakati wa kuzungusha mkono, zungusha mwili angalau digrii 90. Inyooshe sambamba na ardhi, usizungushe mgongo wako.

7. Fuata zamu ya mwili kwa kichwa chako, angalia kuelekea bega la juu.

Kupotosha kuu hufanyika katika kanda ya thora, kiuno kinabaki fasta na sawa. Viuno vinapaswa kuwa sawa na sakafu, mwili unapaswa kuwa katikati kabisa, bila kuvuruga.

Mkao huu umeundwa ili kudumisha afya na kurejesha nafasi sahihi ya mifupa, misuli na fascia. Usifanye mazoezi ikiwa misuli yako imelegea. Sikiliza hisia zako na uzingatie uwezo wa mwili wako mwenyewe ili usipate athari tofauti.