Mazoezi ya Siku: Mazoezi 6 Rahisi ya Mkao Mzuri

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Harakati nzuri za kunyoosha na za kuvutia za kuimarisha misuli.

Ikiwa unapaswa kukaa siku nzima, jitayarisha mwili wako kwa shida hii. Mchanganyiko wetu mdogo utanyoosha misuli iliyokaza, ngumu na kuimarisha dhaifu, kuongeza kubadilika kidogo na kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo.

Weka kipima muda na fanya mazoezi kwa safu moja baada ya nyingine.

Kunyoosha misuli ya pectoral dhidi ya ukuta

Zoezi hilo litanyoosha misuli kwenye kifua na mbele ya mabega, ambayo mara nyingi hufupishwa na ngumu kwa wale wanaokaa kwenye kompyuta sana. Simama kando dhidi ya ukuta na uweke mkono mmoja juu yake. Punguza bega lako na pindua mwili wako mbali na ukuta. Shikilia nafasi hii kwa dakika moja, kisha kurudia kwa upande mwingine.

Hip flexor kunyoosha

Rectus femoris na iliopsoas pia zinahitaji kunyoosha ikiwa unakaa mara nyingi.

Piga goti moja, weka zulia ili lisiumie. Shika mguu nyuma ya mguu uliosimama kwa mkono mmoja au wote wawili na uivute kwa kitako. Ikiwa hujisikii kunyoosha mbele ya paja lako, punguza glute zako ili kuongeza kunyoosha. Tumia dakika moja kwa kila mguu katika pozi hili.

Paka-ng'ombe mwepesi

Zoezi hili litasaidia kunyoosha misuli yako ya nyuma. Panda kwa nne zote na mitende yako chini ya mabega yako. Polepole zungusha mgongo wako, ukifikiria jinsi inavyopiga vertebra na vertebra, kuanzia coccyx na kuishia na shingo.

Kisha kuanza kusonga nyuma - upinde nyuma yako, kuanzia shingo na kuishia na tailbone. Kuchukua muda wako, kujisikia kila nafasi. Fanya zoezi hilo kwa dakika moja na kisha uende kwenye harakati za kuimarisha.

Superman

Zoezi hilo litaimarisha misuli ya nyuma ya mwili, ambayo iko katika nafasi ya kunyoosha wakati umekaa. Uongo kwenye sakafu juu ya tumbo lako, inua mikono na miguu yako moja kwa moja na ushikilie msimamo huo kwa dakika. Jaribu kupunguza miguu yako kwa sakafu, itapunguza matako yako.

Kuinua vile vile vya bega kwa msaada kwenye viwiko

Zoezi hili litaimarisha glutes yako, misuli ya katikati ya nyuma, na nyuma ya mabega yako. Lala kwenye sakafu, weka mikono yako kwa pande na uweke kwenye viwiko vyako. Kuegemea mikono yako, inua vile vile vya bega kutoka kwenye sakafu na ushikilie kwa nafasi kwa sekunde ili kupakia misuli vizuri. Kisha punguza mgongo wako kwenye sakafu na uinue pelvis yako, ukipunguza matako yako. Harakati mbadala kwa dakika.

Upau wa upande

Zoezi hili litaweka mkazo mzuri kwenye bega lako na misuli ya msingi. Kuegemea mkono wako na miguu, nyosha mwili wako kwa mstari mmoja, uelekeze mkono mwingine kwenye dari. Hakikisha kwamba viuno havipunguki, na mwili wote uko kwenye ndege moja. Shikilia ubao kwa dakika moja na kisha kurudia kwa upande mwingine.

Fanya tata hii asubuhi, na vile vile wakati wowote wa siku, unapohisi kuwa umechelewa na unataka kupata joto.