Jinsi ya kurekebisha mabega ya pande zote: mwongozo wa kurekebisha mkao

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kunyoosha na kuimarisha misuli yako itakusaidia kuzoea mkao sahihi.

Mabega ya pande zote ni matatizo ya mkao ambayo mabega hutoka mbele. Tatizo hili mara nyingi hutokea kwa watu wanaofanya kazi wakiwa wameketi na vichwa vyao chini kwenye kompyuta, kompyuta ya mkononi, simu mahiri au kompyuta kibao, kuendesha gari, kubeba au kuinua uzito.

Masharti haya yanalazimisha mtu kudumisha msimamo wa mwili na mabega yaliyoletwa mbele. Kama matokeo, misuli huzoea msimamo huu, mwili huihifadhi hata wakati wa kupumzika.

Nini kinatokea kwa misuli

Wakati mabega yako yanapunguzwa na kuletwa mbele, misuli fulani hufupisha kutoka kwa mvutano wa mara kwa mara, wakati wengine, kinyume chake, kunyoosha na kuwa dhaifu.

Picha hapa chini inaonyesha misuli ngumu.

Na hapa kuna orodha ya misuli dhaifu.

Maeneo yenye uchungu

Ikiwa unasikia maumivu katika maeneo yaliyotajwa kwenye picha hapa chini, inaweza kuwa kutokana na mabega ya pande zote.

Jinsi ya kuamua ikiwa una shida hii

Vipimo viwili rahisi vitakusaidia kujua ikiwa una ugonjwa huu wa mkao.

Msimamo wa mitende

Simama moja kwa moja, pumzika mikono yako. Jihadharini na uwekaji wa mitende. Ikiwa wanaelekeza nyuma, basi una mabega ya pande zote.

Mtihani wa uongo

Uongo nyuma yako kwenye sakafu, pumzika. Ikiwa mabega yako hayagusa sakafu, una mabega ya pande zote.

Jinsi ya kurekebisha mabega ya pande zote

Fanya mazoezi angalau mara mbili kwa wiki kwa dakika 20-30. Itachukua muda kurekebisha msimamo wa kawaida, lakini hatua kwa hatua mkao wako utarudi kwa kawaida.

Fanya mazoezi vizuri na kwa uangalifu. Ikiwa unahisi maumivu, wasiliana na mtaalamu wa kimwili.

Mazoezi yetu yatajumuisha rolling juu ya mpira massage, kukaza mwendo, uhamasishaji na nguvu.

Kusonga kwenye mpira wa massage

Misuli ngumu na tabaka za fascia zilizokua huweka mabega katika nafasi mbaya. Ni muhimu sana kupumzika miundo ngumu ili kurekebisha mkao.

Kwa sehemu hii ya mazoezi, utahitaji mpira wa massage. Unaweza kuuunua katika maduka ya michezo au kwenye AliExpress.

Ili kuviringisha vizuri, weka mpira chini ya eneo unalotaka na ubonyeze chini kwa uzito wa mwili wako mwenyewe. Kisha tembeza kwenye mpira maeneo yoyote ambayo huhisi ngumu (ikiwa unahisi maumivu, basi uko kwenye njia sahihi). Pindua kila eneo kwa dakika 1 hadi 2, au mpaka maumivu na ugumu uondoke.

Usishike pumzi yako wakati unazunguka kwenye mpira wa massage, hata wakati unafanya kazi kwenye maeneo magumu hasa. Ikiwa una uchungu mwingi, songa mpira kutoka kwa eneo lenye uchungu na uzungushe karibu na eneo hilo.

Unaweza kusambaza:

1. Misuli ya kifuani.

2. Mbele ya mabega.

3. Nyuma ya mabega.

4. Weka kati ya vile vya bega.

5. Serratus misuli ya mbele.

Mazoezi ya kunyoosha

Shikilia kila nafasi kwa sekunde 30 hadi 60. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwa misuli yako katika kila pose.

Kunyoosha misuli ya kifua

Weka mikono yote miwili kwenye miimo ya mlango na usonge mwili wako mbele. Unapaswa kuhisi kunyoosha mbele ya mabega yako na kifua.

Kunyoosha bega nyuma

Panua mkono wako kuelekea bega la kinyume na ubonyeze kwako kwa mkono wako mwingine, ukinyoosha nyuma ya bega. Kisha kurudia kwa upande mwingine.

Kunyoosha uso wa upande wa mwili

Kwa zoezi hili, unaweza kutumia bar ya chini, expander, au kitanzi.

Shika kitanzi au upau kwa mkono wako wa kushoto na urudi nyuma kwa mguu wako wa kushoto, ukinyoosha upande wa kushoto wa mwili wako. Zaidi ya mguu wa kushoto unaendelea, bora zaidi upande wa kushoto wa mwili unyoosha. Kisha kurudia kwa upande mwingine.

Kunyoosha mbele ya mabega

Simama na mgongo wako kwenye benchi, weka mikono yote miwili juu yake. Kuinamisha viwiko vyako, jishushe chini. Hakikisha kuelekeza viwiko vyako nyuma. Kuhisi kunyoosha mbele ya mabega yako.

Kunyoosha kwa uso wa kiungo cha juu

Weka kiganja chako kwenye ukuta chini ya usawa wa bega, nyoosha mkono wako kikamilifu. Pindua kichwa chako kwa upande mwingine. Utasikia kunyoosha kwa vidole vyako, forearm, na biceps. Kisha kurudia kwa mwelekeo mwingine.

Kunyoosha juu ya trapezoid

Tikisa kichwa chako upande mmoja. Ili kuongeza kunyoosha, weka mkono wako juu ya kichwa chako na ubonyeze kidogo juu yake. Kisha kurudia kwa upande mwingine.

Mazoezi ya kuongeza uhamaji wa bega

Mikono kwenye mgongo wa chini

Weka mikono yote miwili nyuma ya mgongo wako na uwaweke kwa migongo yao kwenye mgongo wako wa chini, na kiganja kimoja chini ya kingine. Unganisha mabega yako, punguza mabega yako na ushikilie kwa sekunde 30. Rudia mara tano.

Kunyoosha na kuzungusha mabega

Chukua fimbo, kaa sakafuni na uweke viwiko vyako kwenye jukwaa, viganja vinakutazama. Kuvuta torso yako nyuma, kunyoosha mabega yako. Mikono ya mikono inabaki perpendicular kwa sakafu. Shikilia kwa sekunde 30, kisha kurudia mara tatu.

Kunyoosha kifua

Uongo kwenye roller ya massage, ukiweka chini ya mgongo wako wa thoracic. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na upinde nyuma. Katika kesi hiyo, pelvis iko kwenye sakafu, mbavu za chini huelekea chini. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30, kisha urudia mara tatu zaidi.

Mazoezi ya nguvu

Ikiwa umekamilisha mazoezi yote hapo juu, mabega yako yamekuwa rahisi zaidi, lakini hii ni nusu tu ya njia. Mafunzo ya nguvu yatakusaidia kuimarisha misuli yako na kuweka mabega yako katika nafasi sahihi.

Kupunguzwa kwa vile vya bega

Vuta mabega yako nyuma na chini, unapaswa kuhisi mvutano katika eneo la mabega na vile vile vya bega. Jaribu kupumzika misuli yako yote. Kuwa mpole na usizidishe mabega yako.

Viwiko vya kuzaliana

Inua mikono yako kwa kichwa chako, onyesha viwiko vyako mbele. Kisha geuza viwiko vyako kwa pande na jaribu kuvipeleka mbali iwezekanavyo. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5. Rudia zoezi hilo mara 20.

Zoezi dhidi ya ukuta

Weka mikono yako juu ya ukuta na bonyeza chini juu yao. Rudisha mabega yako na ulete mabega yako pamoja. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30, kisha kurudia mara tano zaidi.

Miduara yenye mikono

Lala na kifua chako kwenye kiti na mwili wako sambamba na sakafu. Kueneza mikono yako kwa upande wowote ili wawe pia sambamba na sakafu. Punguza mabega yako na ulete mabega yako pamoja. Katika nafasi hii, duru mikono yako kwa sekunde 30-60.

Kuinua mikono karibu na ukuta

Simama na mgongo wako dhidi ya ukuta, huku mikono na mabega yako yakigusa. Inua viwiko vyako, inua mikono yako kwanza kwa mkao wa umbo la W, kisha mikono yako juu. Wakati wote wa mazoezi, weka mabega yako chini na vilele vya mabega yako vikiunganishwa pamoja. Rudia mara 10.

Fanya mazoezi haya angalau mara tatu kwa wiki. Ikiwa huna muda wa kutosha, unaweza kugawanya mazoezi yako katika sehemu kadhaa na kuyafanya kwa siku tofauti.

Baada ya kikao cha kwanza, utahisi kuwa imekuwa rahisi sana kuweka mabega yako katika nafasi sahihi. Na kadiri misuli na fascia inavyozoea, utaboresha mkao wako.