Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Hatimaye tafadhali mwili wako.
Ngumu hii ndogo itakusaidia sio tu kunyoosha misuli yako na kuongeza uhamaji wa pamoja, lakini pia joto. Kwa kuwa hakuna mazoezi tuli hapa, unaweza kuitumia kama joto-up kabla ya Workout yako kuu, au uifanye tu baada ya siku nzima ya kukaa katika nafasi ya kukaa.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Mchanganyiko una hatua tano:
- Kuinama na kuchuchumaa kwenye vidole vya miguu.
- Mwendo wa mviringo na hip na mabadiliko ya miguu katika lunge.
- Kuinua pelvis kwenye ubao wa nyuma na kunyoosha upande.
- Pozi la Cobra na nge.
- Kuinua miguu kwenye ubao wa nyuma.
Fanya kila hatua kwa dakika moja, kisha uende kwa inayofuata. Kwa kuwa mazoezi yanafanywa kwa kasi ya utulivu, hutahitaji kupumzika.
Ikiwa hutaki joto tu, lakini pia kupakia misuli zaidi, unaweza kuongeza idadi ya miduara hadi tatu au tano na, ikiwa ni lazima, ongeza mapumziko ya sekunde 30-60 kati yao.
Jinsi ya kufanya mazoezi
1. Kukunja na kuchuchumaa kwenye soksi
Zoezi hilo litanyoosha nyuma ya paja na kupasha joto miguu, mgongo na matako.
Unapoinama, jaribu kutopiga magoti yako sana na kuweka mgongo wako sawa kabisa. Sikia misuli nyuma ya paja lako, na kila wakati jaribu kujishusha chini ili vidole vyako viguse sakafu kati ya miguu yako.
Katika squat, hakikisha kwamba magoti yako yamegeuka kwa pande, nyuma yako inabaki sawa, na visigino vyako havitoke kwenye sakafu. Baada ya kutoka kwenye bend au squat, simama kwenye vidole vyako na ufikie kwa mikono yako kuelekea dari.
2. Mwendo wa mviringo wa hip na mabadiliko ya miguu katika lunge
Mazoezi yatapasha joto viuno na matako, kuongeza uhamaji wa viungo vya hip.
Inua goti lako na, ukisonga kwanza kwa upande na kisha nyuma, elezea mduara mpana. Chukua wakati wako: acha harakati iwe polepole - lakini hautabomoa misuli yako na kupoteza usawa wako.
Katika mapafu, jaribu kwenda chini chini, badilisha miguu yako na ishara laini ya chemchemi. Fanya mara tatu ili baada ya kuinua, kuanza mzunguko na paja kwenye kiungo kingine.
3. Kuinua pelvis kwenye ubao wa nyuma na kunyoosha upande
Zoezi hilo huwezesha glutes, kunyoosha mabega, nyuma, na flexors ya hip.
Pindua mikono yako kwa pande na vidole vyako ili usijeruhi mabega yako wakati wa kuinua. Jihadharini na kazi ya misuli ya gluteal: itapunguza kwenye hatua ya juu ili kubeba bora.
Mbadala kati ya kuinua pelvic ya kawaida na kunyoosha upande. Jaribu kugeuza kifua chako upande, na kuvuta mkono wako ulioinuliwa nyuma ya kichwa chako.
4. Pozi ya cobra na "nge"
Zoezi hilo litapasha joto misuli ya nyuma na matako, kuongeza kubadilika kwa mgongo.
Wakati wa kufanya pose ya cobra, jaribu kuinama zaidi kwenye mgongo wa thoracic, kupunguza mabega yako na kunyoosha kifua chako juu. Baada ya hayo, fanya crunches mbili za upande. Jaribu kufikia mkono ulio kinyume na vidole vya mguu wako, lakini usipige kifua chako na mabega kwa pande.
5. Kuinua miguu katika ubao wa nyuma
Zoezi hilo litanyoosha nyuma ya miguu yako, kusisitiza misuli yako ya gluteal na flexors ya hip.
Panda kwenye ubao wa nyuma huku ukivuta mguu mmoja juu. Jaribu kutopiga goti la kiungo kilichoinuliwa sana ili kunyoosha vizuri nyuma ya paja. Pande mbadala kila wakati mwingine.
Ilipendekeza:
Kuinua kiwango: Workout rahisi kwa wale ambao walianza kujiandaa kwa msimu wa joto
Ikiwa unajua wazi kuwa ni wakati wa kuongeza harakati zaidi kwenye maisha yako, na unafikiria jinsi ya kupunguza uzito kwa msimu wa joto, Workout hii ya mzunguko ni kwa ajili yako
Kuinua kiwango: joto kwa urahisi kwa wale ambao wamechoka kulala ufukweni
Workout rahisi ya mzunguko itasaidia joto la misuli ya mwili, uchovu kutoka kwa uongo kwenye pwani kwa muda mrefu. Dakika 15 za shughuli za kupendeza, na unaweza kwenda kuogelea
Kunyoosha kwa wale wanaokaa sana
Hapa kuna mazoezi sita rahisi kukusaidia kuondokana na usumbufu baada ya kukaa kwenye kitanda kwa muda mrefu. Kunyoosha hii itakurudisha kwenye maisha
Kuinua kiwango: Mazoezi 5 kwa wale wanaokosa harakati, lakini wanaogopa kupata uchovu
Mdukuzi wa maisha hutoa seti ya mazoezi rahisi ambayo hayatakuchosha sana, lakini hata hivyo amka misuli yako na joto mwili mzima
Kuinua kiwango: Mazoezi 5 kwa wale wanaoteswa ili kurekebisha mkao
Mgongo wako utasisimka. Badala ya kufanya aina nyingi za mwendo ambao mwili wetu umeundwa, tunafungia kwa muda mrefu mbele ya kompyuta, kukaa kwenye gari au usafiri wa umma, na hata kupumzika bila kusonga - tukitazama simu. Mazoezi haya yote hufanyika katika nafasi sawa: