Kuinua kiwango: Workout rahisi kwa wale ambao walianza kujiandaa kwa msimu wa joto

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hatua yako ya kwanza kuelekea mwili ambao huoni aibu.

Ikiwa umegundua wazi kuwa ni wakati wa kuongeza harakati zaidi kwenye maisha yako na kupoteza paundi chache kwa msimu wa joto, mafunzo haya ya mzunguko ni kwa ajili yako.

Haihitaji kifaa chochote, inafanywa kwa kasi ya starehe bila mapigo ya moyo kupita kiasi na upungufu mkubwa wa kupumua, na inajumuisha mazoezi rahisi na yenye ufanisi tu.

Katika miduara mitatu, utapakia vyema viuno na matako, nyuma, mikono na mabega, na misuli ya msingi. Na ikiwa hutapumzika kwa muda mrefu kati ya mazoezi, ongeza mapigo ya moyo wako na usukuma uvumilivu wako kwa ujumla kidogo.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Seti ya mviringo ina mazoezi matano:

1. Kuruka "miguu pamoja - miguu kando" na kupiga makofi juu ya kichwa (Kuruka Jacks) - mara 20.
2. Squats na mapafu nyuma - mara 20.
3. "Mpanda mwamba" - mara 20.
4. Kuinua miguu iliyolala juu ya tumbo - mara 20.
5. Nusu-burpee - mara 20.

Fanya harakati moja baada ya nyingine idadi maalum ya nyakati. Kwa sababu ya ubadilishaji wa nguvu na uanzishaji wa vikundi tofauti vya misuli vinavyofanya kazi, unaweza kutengeneza duara nzima bila usumbufu kwa kupumzika.

Lakini ikiwa bado unahitaji muda wa kuvuta pumzi yako, chukua mapumziko mafupi ya sekunde 20-30. Mwisho wa zoezi la mwisho, unaweza kupumzika kwa sekunde 30-60 na kisha kuanza tena. Kamilisha angalau mizunguko mitatu. Ikiwa una nguvu na unataka kuendelea, ongeza nambari hadi mizunguko 4-5.

Unaweza kucheza video nzima na kufanya mazoezi nami, au kukariri orodha ya mazoezi na kufanya kazi kwa kasi yako mwenyewe.

Jinsi ya kufanya harakati

Jacks za kuruka

Harakati hizi zitapasha joto misuli yako na kuinua kiwango cha moyo wako kidogo. Kuruka juu ya vidole vya nusu, kudumisha kasi ya nishati.

Squats na mapafu nyuma

Wakati wa kupumua, weka mwili wako mbele kidogo, lakini usilegee kwa wakati mmoja. Katika squats, hakikisha kwamba visigino havitoke kwenye sakafu, na nyuma ya chini haina pande zote. Idadi ya marudio huhesabiwa kwa kuchuchumaa. Kwa hivyo, unafanya squats 20 na lunges 20.

Mpanda miamba

Zoezi hili litafanya kazi vizuri katika mikono yako, mabega, na misuli ya msingi. Ikiwezekana, badilisha miguu yako kwa kuruka, ukipanga upya haraka, ikiwa sivyo, inua goti lako kwa kifua chako, uirudishe, na kisha tu fanya harakati na mguu mwingine.

Kuinua miguu wakati umelala juu ya tumbo

Zoezi hilo litafanya kazi vizuri kwa misuli - extensors ya nyuma na matako. Inua miguu iliyoinama kwa magoti juu iwezekanavyo, rekebisha kwa sekunde 1-2 na uipunguze nyuma. Jaribu kusitisha - fanya kazi kwa kasi ya utulivu, lakini kwa kuendelea.

Nusu-burpee

Hili ni toleo lililorahisishwa la burpee - harakati ambayo hupakia misuli ya karibu mwili mzima vizuri na kuinua mapigo. Inuka kwa uwongo wa kusisitiza, kisha kwa kuruka, weka miguu yako kwa mikono yako, nyoosha na kuruka chini, huku ukipiga mikono yako juu ya kichwa chako.

Ikiwa unaona vigumu kuvuta miguu yote miwili kwa kuruka, jaribu kuisogeza moja baada ya nyingine na kisha kunyoosha. Na usiruke juu, jambo kuu ni kutoka kwenye sakafu.