2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Kubadilika kwa hamstrings na hamstrings ni muhimu kwa afya ya nyuma, viuno na magoti, na wakati wa kukaa kwa muda mrefu, sehemu hizi za mwili ni karibu mara kwa mara katika nafasi ya tuli na mara nyingi zisizo na wasiwasi. Hapa kuna mazoezi sita rahisi ya kunyoosha kukusaidia kuondoa usumbufu baada ya muda mrefu kwenye kitanda.
Ili sio kuumiza misuli, mishipa na tendons, inashauriwa kufanya tata hii baada ya joto-up kidogo.
Mkunjo wima
Kuinama chini kutoka kwa nafasi ya kusimama na mikono imefungwa kwenye kufuli kunyoosha nyuma ya mapaja pamoja na nyundo vizuri na kulegeza mshipa wa bega.
Utendaji
Simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega kando, mikono nyuma ya mgongo wako na imefungwa kwa kufuli. Kutoka kwa nafasi hii, piga chini, ukijaribu kufikia na taji ya miguu yako na wakati huo huo kuweka magoti yako sawa. Mikono, imefungwa katika lock, inachukuliwa iwezekanavyo nyuma ya nyuma. Unapaswa kunyoosha tumbo lako kuelekea makalio yako, kama inavyofanywa kwa mkunjo wa kawaida, na ujaribu kutokuinamia mgongo wako.
Mara moja katika nafasi inayopatikana zaidi kwako, pumzika nyuma na shingo yako, weka mikono yako nyuma ya mgongo wako iwezekanavyo na upinde magoti yako kidogo. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30 na unyoosha polepole.
Mkasi
Zoezi hili linaweza kufanywa popote na ni salama kwa mtu yeyote mwenye matatizo yoyote ya mgongo. "Mkasi" ni chaguo nzuri ikiwa unahisi kuwa nyuma ya mapaja yako ni mbao kabisa.
Utendaji
Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja. Kisha rudisha mguu wako wa kushoto karibu sm 60 na uanze kuinama polepole kuelekea mguu wako wa kulia, ukiweka mgongo wako na miguu yote miwili sawa. Mara tu unapohisi kuvuta kwa hamstring, simama na ushikilie nafasi hii kwa sekunde 30. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia bend kuelekea mguu mwingine.
Kusimama kunyoosha
Ikiwa kunyoosha uliopita hakupumzika tendons na misuli ya kutosha, unaweza kujaribu zoezi hili la juu. Kawaida hufanywa kwenye benchi (au kwenye parapet) baada ya kukimbia, lakini kama kunyoosha baada ya kukaa kwenye meza kwa muda mrefu, pia itatoka.
Utendaji
Simama moja kwa moja, weka kisigino kimoja kwenye dais (benchi, ukingo, kiti, sofa, uzio wa chini, na kadhalika). Mguu ulioinuliwa unapaswa kuwa sawa na mguu unaoelekea kwako. Kisha anza kuinama kuelekea mguu uliopanuliwa, epuka kuinama kwenye mgongo wa chini na kuweka mguu sawa kwenye goti, yaani, unapaswa kunyoosha tumbo lako kuelekea nyonga na kifua chako kuelekea goti. Shikilia katika nafasi ya juu zaidi iwezekanavyo kwako kwa sekunde 30 na ubadili miguu.
Unyooshaji wa Kizuizi Ulioboreshwa
Utendaji
Kaa kwenye sakafu na upanue mguu wako wa kushoto mbele yako. Mguu wa kulia umeinama kwenye goti na kuwekwa kando kana kwamba unakaribia kukaa katika nafasi ya lotus, ambayo ni kwamba, pekee inapaswa kugusa paja la ndani la mguu wa kushoto. Sasa anza polepole kuelekea mbele, ukiweka mgongo wako sawa. Kama ilivyo katika chaguzi zote zilizopita, unapaswa kufikia paja la mguu ulioinuliwa na tumbo lako, na kifua chako kwa goti.
Shikilia katika nafasi ya juu iwezekanavyo kwako kwa sekunde 30, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kubadilisha miguu. Ikiwa mvutano katika hamstring ulikuwa na nguvu sana, unaweza kupumzika goti la mguu wa kufanya kazi na kuitingisha kidogo.
Bend mbele na nyuma ya mviringo
Chaguo hili linyoosha nyuma ya mapaja na nyuma ya chini vizuri.
Utendaji
Kaa sakafuni na miguu yako pamoja na moja kwa moja. Konda mbele, ukizungusha mgongo wako kwa upole, lakini usipige magoti yako. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30 na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Kwa kila tilt mpya, unaweza kukaa katika nafasi ya chini kwa muda mrefu, na kila wakati itakuwa rahisi na rahisi kuinama chini.
Kunyoosha uongo
Hili ni chaguo kwa wavivu.;)
Utendaji
Uongo nyuma yako, mguu mmoja ni sawa, mwingine umeinuliwa iwezekanavyo, lakini wakati huo huo pelvis inapaswa kubaki imesisitizwa kwa sakafu, magoti ni sawa, kidole cha mguu ulioinuliwa kinaelekezwa kwako, na kisigino kinatazama dari. Shika paja la mguu ulioinuliwa kwa mikono yako - mgongo wako unapaswa kubaki sakafuni, kama kichwa chako - na polepole kuvuta mguu wako kuelekea kwako. Shikilia katika nafasi ya juu kwa sekunde 30, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia sawa na mguu mwingine.
Ikiwa unataka kunyoosha vizuri zaidi, unaweza kutumia kitambaa au ukanda maalum wa yoga: kutupa juu ya kisigino chako, kuvuta mguu wako kuelekea kwako kwa mguu.
Video
1. Chaguzi tatu rahisi za kunyoosha yoga
Watasaidia kupumzika na kunyoosha viuno na nyundo zako.
2. Massage na kunyoosha
Video hii inaonyesha massage ya mpira wa tenisi nyuma ya paja na kunyoosha kwa kusimama. Kumbuka, unapoinua mguu wako juu, itakuwa vigumu zaidi kuifikia.
Dakika 3.20 za yoga
Chaguo hili litachukua muda kidogo zaidi, lakini litaleta faida nyingi zaidi. Pamoja na dakika 20 sio ndefu, sivyo?
Badala ya mto maalum wa yoga, sofa inafaa kabisa.
Ilipendekeza:
Kuinua kiwango: Mazoezi ya dakika 5 kwa wale wanaokaa sana
Mazoezi haya yanayolenga mguu yanaweza kutumika kama joto kabla ya Workout kuu au kufanywa tu baada ya siku nzima ya kazi
Workout fupi kwa wale wanaokaa sana
Mazoezi haya mafupi na makali huchukua dakika 20 tu kunyoosha mabega yaliyokaza na kuimarisha tumbo dhaifu, nyonga na glutesi
Vidokezo 10 kwa wale walio na umri wa miaka thelathini kutoka kwa wale walio na miaka arobaini
Mfano wa hekima ya pamoja. Wiki chache baada ya siku yake ya kuzaliwa ya thelathini, mwandishi na mfanyabiashara Mark Manson aliuliza wanachama wake wa blogu zaidi ya thelathini na saba kushiriki uzoefu wao kutoka thelathini hadi arobaini.
Kunyoosha na kunyoosha taulo
Kwa kitambaa, unaweza kufanya mazoezi mengi ya ufanisi - nguvu na kunyoosha
Kunyoosha misuli iliyochoka: kunyoosha barabarani
Ikiwa unaweza kufanya yoga barabarani, basi haipaswi kuwa na shida na kunyoosha tu na kukanda misuli ngumu na viungo. Jambo kuu ni kujua ni mazoezi gani yatakuwa yenye ufanisi zaidi kwa vikundi tofauti vya misuli na, bila shaka, kufuata sheria rahisi za usalama - hakuna harakati za ghafla!